BARBELL ROW
बारबेल रो एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप बार को ऊंचा उठाते हैं, बल्कि एक व्यायाम है जिसमें आप अपने कूल्हे को स्थिर रखते हुए अपनी पीठ खींचते हैं।
बारबेल पंक्ति एक मुड़ी हुई पंक्ति है जहां आप अपने कूल्हों को पीछे भेजते हैं, अपने धड़ को झुकाते हैं, और बारबेल को अपने निचले पेट की ओर खींचते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। अपने लैट्स और ऊपरी पीठ को सममित रूप से उपयोग करने के बजाय, आपको अपने धड़ को हवा में सहारा देना चाहिए, इसलिए आपके इरेक्टर स्पाइना, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी पकड़ना जारी रखना चाहिए। पंक्ति भिन्नताओं की सीधे तुलना करने वाले एक अध्ययन में, खड़ी झुकी हुई पंक्ति में पूरी पीठ की सबसे बड़ी सक्रियता थी, लेकिन सबसे अधिक पिछला भार था। यदि आपकी निचली पीठ पहले थक जाती है या आपके धड़ का कोण हर बार बदलता है, तो वजन कम करना या छाती-समर्थित पंक्तियों पर स्विच करने का मतलब व्यायाम छोड़ना नहीं है, बल्कि यह आपकी लक्षित मांसपेशियों के लिए सही विकल्प है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड, बाइसेप्स ब्राची, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- क्षैतिज खिंचाव और हिप हिंज आइसोमेट्रिक्स बनाए रखें
क्या आपका धड़ फर्श के समानांतर होना चाहिए?
आवश्यक रूप से नहीं। आपकी हिप हिंज क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर, आप अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाना चाह सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे सेट के दौरान अपने चुने हुए कोण को बनाए रखें, अपनी पीठ को आराम दें और बार को अपने शरीर के करीब खींचें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
डिस्क और बारबेल के आसपास की जाँच करें
बारबेल के बायीं और दायीं ओर एक ही डिस्क डालें और इसे कॉलर से सुरक्षित करें। बार के सामने और पीछे कुछ जगह खाली करें, और यदि आप फर्श से शुरू करते हैं, तो एक मानक डिस्क या सुरक्षित ब्लॉक ऊंचाई का उपयोग करें ताकि बार मध्य-शिन ऊंचाई पर हो।
- 2
अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी ओवरहैंड पकड़ पकड़ें
अपने पैरों को अपने कूल्हों से कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए बार को हाथ से बंद करके पकड़ें। सबसे नीचे, ऐसी चौड़ाई चुनें जिससे आपकी कलाइयां आपकी कोहनियों के नीचे रहें और बार आपके घुटनों से होकर गुजरे।
- 3
हिप हिंज बनाने के लिए अपने कूल्हों को वापस भेजें
धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने धड़ को झुकाएँ। अपने पैर के पूरे तलवे को दबाएं, अपने पेट को मजबूत करने के लिए अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करें, और अपनी गर्दन से लेकर अपने श्रोणि तक वर्तमान आकार को बनाए रखें।
- 4
बार को अपने निचले पेट की ओर, अपने पैरों के करीब खींचें।
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को वापस लाएं। अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय, बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब और अपने निचले पेट और निचली पसलियों के बीच खींचें। आप बार से मिलने के लिए अपना धड़ नहीं उठाते हैं।
- 5
शरीर के समान कोण पर नियंत्रित निचलाकरण
शीर्ष पर, अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपने कंधों को बहुत अधिक झुकाए बिना संतुलन बनाने के लिए कुछ समय लें। अपनी बाहों को 2-3 सेकंड के लिए फैलाएं और शुरुआती बिंदु पर लौट आएं, सेट को पूरा करें इससे पहले कि आपके धड़ का कोण या पीठ का आकार खराब हो जाए।
HIP HINGE & BRACE
अपनी पीठ खींचने से पहले अपने निचले शरीर और धड़ के साथ एक स्थिर आधार बनाएं।
बारबेल पंक्तियों के लिए धड़ क्षैतिज के करीब या थोड़ा ऊंचा हो सकता है, लेकिन चुने गए कोण को पूरे सेट में लगभग बनाए रखा जाना चाहिए। अपने घुटनों के बल बैठने के बजाय, अपने कूल्हों को पीछे भेजें और अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव और अपने पैरों के तलवों पर दबाव महसूस करके पेट पर दबाव बनाएं।
झुकी हुई पंक्तियाँ अन्य पंक्तियों की तुलना में निचली पीठ पर अधिक भार डालती हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सपाट और अत्यधिक विस्तारित होने के लिए मजबूर न करें, बल्कि अपनी रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक आकार को बनाए रखें। यदि आपकी निचली पीठ पहले जलती है या आपकी पीठ प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ घूमती है, तो वजन और पुनरावृत्ति की संख्या कम करें या बेंच-समर्थित भिन्नता चुनें।
मुख्य बिंदु: सेट के दौरान जाँच करें: क्या आपके सिर की ऊँचाई और कूल्हे की ऊँचाई प्रतिनिधि से प्रतिनिधि तक महत्वपूर्ण रूप से बदलती है?
BAR PATH
बार आपके शरीर से जितना दूर होगा, आपकी निचली पीठ को उतना ही अधिक सहारा देना होगा।
सबसे नीचे, बार को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें, लेकिन अपनी पिंडलियों से बहुत दूर नहीं। जैसे ही आप खींचते हैं, बार आपके पैरों के करीब आता है और आपके निचले पेट या निचली पसलियों को छूता है, जिससे आपकी कोहनी और कंधे स्वाभाविक रूप से पीछे की ओर जाते हैं।
यदि आप इसे अपनी छाती की ओर बहुत ऊपर खींचते हैं, तो आपकी कोहनी बगल की ओर फैल सकती है और आपके पीछे के डेल्टोइड्स और ऊपरी पीठ की भूमिका बढ़ सकती है। हालाँकि एक विशिष्ट संपर्क बिंदु कभी भी सही उत्तर नहीं होता है, लेकिन वीडियो में दिखाई गई जैसी बुनियादी पंक्तियों में, पेट के निचले हिस्से की दिशा में धड़ के कोण और बार के ऊर्ध्वाधर आंदोलन को बनाए रखना आसान होता है।
RANGE & CONTROL
गति की सीमा बार की ऊंचाई नहीं है, बल्कि कंधों और धड़ पर नियंत्रण की सीमा है।
यदि आप शीर्ष पर अपने शरीर पर बार को छूने की कोशिश करते समय अपने कंधों को आगे की ओर घुमाते हैं या अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो आपने वास्तव में अपनी पीठ की मांसपेशियों की सीमा में वृद्धि नहीं की है। केवल उतना ही खींचें जहां तक आपकी कोहनियां आपके धड़ को पार कर सकें और आपके कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से पीछे चले जाएंगे।
फ्रंट बारबेल पंक्तियों की गति की सीमा की तुलना करने वाले अध्ययनों में कुछ मांसपेशियों में मांसपेशियों की उत्तेजना में अंतर पाया गया है, लेकिन समग्र प्रभाव असंगत है। आंशिक दोहराव के साथ संख्या बढ़ाने के बजाय, उस सीमा को प्राथमिकता दें जिस पर आप हाथ के विस्तार को नियंत्रित कर सकते हैं और इसे उसी धड़ कोण पर वापस खींच सकते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और बार को फेंकें।
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप बार खींचते हैं, आपके घुटने और कूल्हे सीधे हो जाते हैं और आपकी छाती अचानक ऊपर उठ जाती है।
- संभावित कारण
- वजन आपकी पीठ से अधिक भारी है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, या आप थकान के बाद भी दोहराव भर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने सिर और कूल्हों को समान स्तर पर रखें। सेट को दोहराव पर समाप्त करें जहां कोण बदलना शुरू होता है।
गोल कमर
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप नीचे की ओर जाते हैं, आपकी श्रोणि लुढ़क जाती है, आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ जाता है।
- संभावित कारण
- कूल्हे के हिंज की गति की सीमा अपर्याप्त है या बार को बहुत नीचे रखा गया है और पेट का दबाव कम हो गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और अपने धड़ के कोण को बढ़ाएं, या एक रैक में शुरू करें। हम केवल उस रेंज का उपयोग करते हैं जो बिना दर्द के प्राकृतिक रीढ़ के आकार को बनाए रख सकती है।
बार शरीर से दूर चला जाता है
- जो आप देखते हैं
- आपकी तरफ, बार आपके पैरों के सामने तैरता है और आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से को आगे की ओर खींचा जाता है।
- संभावित कारण
- बस अपनी भुजाओं को नीचे लटकने दें या आगे की ओर घूमने दें ताकि बार आपके घुटनों से बच जाए।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों के लिए रास्ता बनाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा और पीछे भेजें और बार को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब लाएं।
अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ें
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, गर्दन छोटी हो जाती है और कंधे कोहनियों से पहले उठ जाते हैं।
- संभावित कारण
- जितना संभव हो सके बार को ऊपर उठाएं या वजन को अपनी ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में ले जाएं।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपनी कोहनियों को वापस अपने पेट के निचले हिस्से की ओर लाएँ। अपनी गर्दन लंबी रखें.
अपनी कलाइयों से बार को ऊपर उठाएं
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, आपके हाथों का पिछला भाग मुड़ जाता है और बार आपकी उंगलियों की ओर लुढ़क जाता है।
- संभावित कारण
- या तो आपकी पकड़ ढीली है या आपकी कोहनी मुड़ी हुई है, जो आपको अंतिम सीमा में जाने के लिए मजबूर कर रही है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने अंगूठे बंद करें और अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के साथ सीध में रखें। यदि आपकी पकड़ पहले थक जाती है, तो वजन कम करने या उचित पट्टा का उपयोग करने पर विचार करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
हिप हिंज ड्रिल
अपने कूल्हों को वापस भेजने और बार या लाइट बार का उपयोग करके अपने धड़ को स्थिर करने का तरीका सीखकर शुरुआत करें।
उलटी पंक्ति
अपने धड़ को सीधा रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को क्षैतिज रूप से खींचने का अभ्यास करें।
छाती को सहारा देने वाली डम्बल पंक्तियाँ
बेंच पर अपने धड़ को सहारा दें और अपनी पीठ और कोहनी के पथ पर ध्यान केंद्रित करें।
हल्की बारबेल पंक्ति
एक खाली बार या हल्की डिस्क के साथ समान धड़ कोण और बार पथ को दोहराएं।
मानक कार्य सेट
6 से 10 दोहराव करें, लगभग 2 दोहराव अतिरिक्त छोड़ दें, और आसन बनाए रखने पर ही मात्रा बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
इसे सप्ताह में 1-2 बार अपनी पीठ के व्यायाम के मुख्य मूवमेंट के रूप में या डेडलिफ्ट की तुलना में हल्के क्षैतिज खिंचाव के रूप में उपयोग करें। यदि ऐसे कई व्यायाम हैं जो लंबे समय तक पीठ के निचले हिस्से को सममित रूप से उपयोग करते हैं, जैसे डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट, तो एक ही सत्र में सेट की संख्या कम करें या उन्हें छाती-समर्थित पंक्तियों से बदलें।
संख्या
6-10 बार
शारीरिक कोण और संपर्क बिंदुओं की सीमा बनाए रखी गई
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
बिना किकबैक के बार को अपने शरीर के करीब ले जाएं
- यदि आपके धड़ का कोण और पेट के निचले हिस्से का संपर्क बिंदु सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान है, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- प्रत्येक पक्ष पर समान मात्रा में वजन तभी जोड़ें जब आप प्रत्येक सेट पर अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंच जाएं और केवल तभी जब आपकी पीठ, न कि आपकी निचली पीठ उत्तेजित हो।
- यदि आपकी पीठ गोल है या बार उठाने के लिए आपका धड़ सीधा है, तो उस पुनरावृत्ति पर सेट समाप्त करें और अगले सेट के लिए वजन कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बार को नाव पर कहाँ उतरना चाहिए?
मूल प्रारंभिक बिंदु आपके निचले पेट और निचली पसलियों के बीच है। यह आपकी बांह की लंबाई और धड़ के कोण के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है, लेकिन आपकी कलाइयां आपकी कोहनी से नीचे होनी चाहिए, आपके कंधे सिकुड़े हुए नहीं होने चाहिए, और आपका धड़ सीधा नहीं होना चाहिए।
मुझे केवल अपनी पीठ के निचले हिस्से में जलन महसूस होती है। क्या मैं जारी रख सकता हूँ?
आपकी पीठ की मांसपेशियां आपके धड़ को सहारा देती हैं, इसलिए कुछ तनाव सामान्य है। हालाँकि, यदि आपकी निचली पीठ आपकी पीठ से पहले विफल हो जाती है या यदि आपको दर्द का अनुभव होता है, तो वजन कम करें और अपने कूल्हे के जोड़ को संशोधित करें। यदि आप अभी भी दोहराव करते हैं, तो छाती के सहारे वाली या बैठी हुई पंक्तियाँ अधिक उपयुक्त हो सकती हैं।
क्या अंडरहैंड ग्रिप आपके लैट्स के लिए बेहतर है?
पकड़ के आधार पर कोहनी और बाइसेप्स की भूमिका अलग-अलग हो सकती है, लेकिन यह कहना मुश्किल है कि एक पकड़ सभी से बेहतर है। जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है, ओवरहैंड डिफ़ॉल्ट विकल्प है, और अंडरहैंड का उपयोग एक अलग बदलाव के रूप में तभी किया जाना चाहिए जब आपकी कलाई और कोहनी आरामदायक हों और आप नियंत्रित पथ बनाए रखें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. फेनविक एट अल. - पंक्ति भिन्नता द्वारा धड़ की मांसपेशियों की गतिविधि, पीठ की गति और भार की तुलना
- 2. क्रिंग्स एट अल. - पकड़ की मोटाई, मांसपेशियों की गतिविधि और झुकी हुई पंक्तियों में ताकत आदि में बदलाव।
- 3. फिशर एट अल. - सामने की बारबेल पंक्तियों में गति की सीमा के आधार पर मांसपेशियों की उत्तेजना की तुलना
- 4. स्थिर ट्रंक झुकने के दौरान काठ की मुद्रा और ऊतक भार में परिवर्तन पर अध्ययन
