PULL-UP
पुल-अप एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपनी ठुड्डी को किसी पट्टी पर लटकाते हैं, बल्कि यह एक ऊर्ध्वाधर खिंचाव है जो आपके पूरे शरीर को बिना हिलाए ऊपर उठाता है।
पुल-अप्स एक व्यायाम है जिसमें आप अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपने चेहरे की ओर रखते हुए एक बार पर लटकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। न केवल लैट्स, बल्कि बाइसेप्स ब्राची, लोअर ट्रेपेज़ियस और रोटेटर कफ भी एक साथ काम करते हैं, और कुंजी अकेले हाथ की ताकत से शुरू करने के बजाय कंधे और धड़ को नियंत्रित करते हुए कोहनी को नीचे खींचना है। पुल-अप्स और चिन-अप्स के बीच मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर कुछ मांसपेशियों में होता है, लेकिन कोई भी पकड़ सभी से बिल्कुल बेहतर नहीं होती है। दर्द रहित पकड़ और गति की दोहराने योग्य सीमा को प्राथमिकता दें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स ब्राची
- सहायक मांसपेशियाँ
- निचला ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, रोटेटर कफ, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत खिंचाव/शरीर भार व्यायाम
क्या आपकी ठुड्डी बार से ऊपर होनी चाहिए?
आप इसे सामान्य दोहराव के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल अपनी गर्दन बाहर न निकालें और इसे आगे बढ़ा न दें। अपनी कोहनियों को नीचे लाएँ ताकि आपकी ऊपरी छाती बार के करीब हो और आपके कंधे आरामदायक सीमा में हों।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
लोहे की पट्टी और आसपास की जगह की जाँच करें
सुनिश्चित करें कि लोहे की पट्टी सुरक्षित रूप से बंधी हुई है और नीचे से किसी भी वस्तु को हटा दें। यदि आप कूदकर मुश्किल से ऊंचाई तक पहुंच सकते हैं, तो ऊपर चढ़ने के लिए स्थिर पैरों का उपयोग करें और नीचे उतरने को नियंत्रित करने के लिए तैयार रहें।
- 2
अपने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी बंद पकड़ पकड़ें
अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने अंगूठे को पट्टी के चारों ओर लपेटें और अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें। अत्यधिक चौड़ी पकड़ गति की सीमा को कम कर सकती है और कंधे की कुछ गतिविधियों को प्रतिकूल बना सकती है।
- 3
अपने धड़ को संरेखित करें और लटकाएं
अपनी भुजाएँ लगभग सीधी रखें, आपकी पसलियाँ और श्रोणि सीधी हों और आपके पैर स्थिर हों। अपने कंधों को अपने कानों से बिल्कुल नीचे की ओर धकेलने के बजाय, अपने कंधे के ब्लेड को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर स्वाभाविक रूप से चलने के लिए जगह छोड़ दें।
- 4
अपनी कोहनियों को नीचे खींचकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं
सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फर्श और बाजू की ओर नीचे लाएं। अपनी पीठ को झुकाए बिना या अपने पैरों को लात मारे बिना, अपनी छाती को बार की ओर भेजें, और जब तक आपकी ठुड्डी बार की ऊंचाई को पार न कर ले, तब तक धड़ का वही संरेखण बनाए रखें।
- 5
इसे हर तरह से नियंत्रित करें
अपनी गर्दन को अपनी ठुड्डी से आगे झुकाने के बजाय, शीर्ष पर संक्षेप में संतुलन बनाएं। 2-3 सेकंड के लिए नीचे जाएँ और अपनी भुजाओं को लगभग सीधा रखते हुए नियंत्रित प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, यदि आपके कंधों में दर्द महसूस हो तो एक आरामदायक सीमा पर रुकें।
STRICT PATH
झटकों के कारण खींचने वाले बल को बाहर निकलने से रोकने के लिए पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप होना चाहिए।
सख्त पुल-अप में, आप अपने पैरों को लात मारे बिना या अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने धड़ और निचले शरीर को एक द्रव्यमान के रूप में घुमाते हैं। किपिंग पुल-अप अध्ययन में, कूल्हे/घुटने की गति और कोर/निचले शरीर की भागीदारी में काफी वृद्धि हुई, जबकि बाइसेप्स की भागीदारी कम हो गई, इसलिए किपिंग को केवल सख्त पुल-अप के तेज़ संस्करण के बजाय एक अलग तकनीक के रूप में देखना अधिक सटीक होगा।
अपने पेट और नितंबों को हल्के से कस लें और अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के नीचे या थोड़ा सामने रखें। यदि ऊपर जाते समय आपके पैर आगे-पीछे हिलते हैं, तो दोहराव की संख्या कम करें या सहायक बैंड या सहायक मशीन का उपयोग करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "धड़ एक टुकड़े में, कोहनियाँ फर्श पर।"
GRIP & SCAPULA
इसे चौड़ा रखने से आपकी लैट की मांसपेशियों में स्वचालित रूप से सुधार नहीं होता है।
पुल-अप तकनीकों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, कंधे और ऊपरी बांह के मूवमेंट पैटर्न, जो कंधे के टकराने के जोखिम से जुड़े थे, को वाइड ग्रिप और रिवर्स ग्रिप में देखा गया। केवल मांसपेशियों की गतिविधि को देखने और जितना संभव हो सके अपने हाथों को फैलाने के बजाय, एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु अपने कंधों की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड पकड़ के साथ गति की एक आरामदायक सीमा को सुरक्षित करना है।
कंधे के ब्लेड को नीचे से पूरी तरह सुरक्षित न करें। जैसे-जैसे आपकी भुजाएँ ऊपर उठती हैं, आपके कंधे के ब्लेड भी ऊपर की ओर घूमने चाहिए। बस अगली पुनरावृत्ति से पहले अपने धड़ के तनाव और पकड़ को फिर से स्थापित करना सुनिश्चित करें ताकि आपके कंधे अचानक आपके कानों तक न उठें या आपका शरीर ढीला न हो जाए।
RANGE OF MOTION
यह ठुड्डी के बजाय कंधों और धड़ के नियंत्रण की सीमा पर आधारित है।
यदि आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने की कोशिश करते समय केवल अपनी गर्दन बाहर निकालते हैं और अपने कंधों को आगे की ओर घुमाते हैं, तो आपकी वास्तविक खींचने की सीमा नहीं बढ़ेगी। शीर्ष पर, आपकी कोहनी आपके धड़ की ओर झुकनी चाहिए, आपकी छाती बार के करीब होनी चाहिए, और आपकी गर्दन लंबी रहनी चाहिए।
निचला हिस्सा वह जगह है जहां कोहनियां लगभग सीधी होती हैं और कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से ऊपर उठे होते हैं। यदि पूर्ण निलंबन आपके कंधों के लिए असुविधाजनक है, तो दर्द रहित सीमा में शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। प्राथमिकता दोहराव के बीच में न गिरना है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने पैरों को लात मारना और अपने शरीर को जोर-जोर से हिलाना
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, आपके घुटने और कूल्हे आगे-पीछे होते हैं और आपकी ठुड्डी जड़ता से बार को पार कर जाती है।
- संभावित कारण
- आपको अपने वर्तमान वजन पर सख्त दोहराव पूरा करना मुश्किल लगता है, या आप गति को प्राथमिकता देते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रतिनिधि समाप्त करें और अपनी सहायता की तीव्रता बढ़ाएँ। अपनी पसलियों और श्रोणि को सीधा करके उसी रास्ते पर फिर से शुरू करें।
अपनी गर्दन उठाएं और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखें।
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, आपकी ठुड्डी आगे की ओर उठी हुई होती है और आपके कंधे बार के नीचे रहते हैं।
- संभावित कारण
- पुनरावृत्ति मानदंड के रूप में केवल ठोड़ी मार्ग का उपयोग किया गया था और वास्तविक खींचने की सीमा कम कर दी गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी निगाहें सीधे आगे या थोड़ा ऊपर रखें, और अपनी ऊपरी छाती को बार के करीब लाने के लिए अपनी कोहनियों को नीचे खींचें।
पकड़ बहुत चौड़ी है
- जो आप देखते हैं
- कोहनी की गति की सीमा कम होती है और कंधे का अगला और ऊपरी हिस्सा दब जाता है या असहज हो जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने सोचा कि यह जितना चौड़ा होगा, मेरे लैट्स के लिए उतना ही बेहतर होगा।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति में सीमित करें और पूर्ण, दर्द-मुक्त सीमा सुनिश्चित करें।
वंश को जाने देना
- जो आप देखते हैं
- शीर्ष पर, आपका शरीर सीधे नीचे गिर जाता है, और नीचे, आपके कंधे तेजी से ऊपर की ओर खिंच जाते हैं।
- संभावित कारण
- या तो आप चढ़ाई को केवल दोहराव के रूप में सोचते हैं या आपकी पकड़ और पीठ की मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- सेट को उस बिंदु पर समाप्त करें जहां 2-3 सेकंड का उतरना असंभव हो जाता है और सहायता का उपयोग करें।
बैंड पर अस्थिर रूप से कदम रखना
- जो आप देखते हैं
- बैंड ऐसी स्थिति में लटका हुआ है जहां यह आपके पैर से या आपके चेहरे की ओर फिसल सकता है।
- संभावित कारण
- बैंड की स्थिति और निर्धारण के स्थान की जाँच नहीं की गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- एक गैर-हानिकारक बैंड को बार के केंद्र में सुरक्षित रूप से हुक करें और एक पैर को स्थिर आधार पर रखें। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो सहायता मशीन का उपयोग करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
लैट पुलडाउन
समायोज्य वजन के साथ ऊर्ध्वाधर खिंचाव और कोहनी पथ में महारत हासिल करें।
कंधे खींचना
अपनी कोहनियों को सीधा रखते हुए एक छोटी सी सीमा में कंधे और धड़ पर नियंत्रण का अभ्यास करें।
बैंड/मशीन सहायता प्राप्त पुल-अप
अपना वज़न इतना कम करें कि बिना पीछे हटे 6-10 प्रतिनिधि कर सकें।
नकारात्मक ऊपर खींचो
फ़ुटरेस्ट के साथ शीर्ष पर चढ़ें और फिर 3-5 सेकंड के लिए नियंत्रण में आ जाएँ।
सख्ती से ऊपर खींचो
समान निचले और शीर्ष मानदंडों को बनाए रखते हुए दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन रिकवरी का रखें। विफलता से ठीक पहले तक हिलने-डुलने और दोहराने के बजाय, 1-2 दोहराव के साथ सहायता की तीव्रता को समायोजित करके तकनीक को बनाए रखना आसान है।
संख्या
4-8 बार
आवश्यकतानुसार सख्त स्थिति या सहायता का उपयोग
तय करना
3-5 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड अवतरण
बिना पीछे हटे उसी प्रारंभिक बिंदु पर लौटें
- यदि आप प्रत्येक सेट के लिए नीचे/ऊपर बेसलाइन और धड़ संरेखण बनाए रखते हैं, तो अगले सत्र में एक पुनरावृत्ति जोड़ें।
- अपने लक्ष्य दोहराव के शीर्ष पर पहुंचने के बाद, सहायता बैंड को एक स्तर तक कमजोर करें या सहायता वजन को थोड़ा कम करें।
- यदि आपको ऊपर जाने के लिए अपने पैरों को मारना है या अपनी गर्दन को झुकाना है, तो अधिक दोहराव जोड़ने के बजाय सेट को समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा बेहतर है, पुल-अप्स या चिन-अप्स?
यह आपके लक्ष्यों और संयुक्त आराम पर निर्भर करता है। अध्ययन में चिन-अप्स में उच्च बाइसेप्स ब्राची और पेक्टोरलिस की प्रमुख गतिविधि और पुल-अप्स में निचले ट्रैपेज़ियस को दिखाया गया, लेकिन लैट्स दोनों आंदोलनों में भारी रूप से शामिल थे। किसी चीज़ को पूर्णतया श्रेष्ठ मानने की कोई आवश्यकता नहीं है।
यदि मैं एक भी नहीं कर सकता तो मुझे सबसे पहले क्या करना चाहिए?
लैट पुलडाउन, शोल्डर पुलअप, असिस्टेड पुलअप और 3-5 सेकंड नेगेटिव का उपयोग करें। एक बार जब 6-10 नियंत्रित सहायता प्राप्त पुनरावृत्ति संभव हो जाए, तो सहायता को धीरे-धीरे कम करना व्यावहारिक है।
क्या मुझे लटकते समय अपने कंधों को नीचे की ओर दबाते रहना चाहिए?
नहीं। जैसे ही हाथ ऊपर उठता है, कंधे का ब्लेड स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमना चाहिए और ऊपर उठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पूरी तरह से ढीला न हो जाए, लेकिन अपने कंधों को जबरदस्ती नीचे न झुकाएं।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. यूडास एट अल. - पुल-अप्स और चिन-अप्स की मांसपेशियों की गतिविधि और कोहनी की गति की तुलना
- 2. प्रिनोल्ड·बुल - कंधे की गति और पुल-अप तकनीक से कंधे के टकराने का खतरा
- 3. डोमा एट अल. - चिन-अप्स और लैट पुलडाउन के बीच कीनेमेटिक्स और मांसपेशियों की गतिविधि की तुलना
- 4. डिनुंजियो एट अल. - सख्त और पुल-अप रखने के बीच गति और मांसपेशियों की गतिविधि में अंतर
- 5. लुस्क एट अल. - पकड़ की चौड़ाई, अग्रबाहु की दिशा और लैट पुलडाउन में मांसपेशियों की गतिविधि
