BARBELL SHRUG
बारबेल व्यायाम जो ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूती से विकसित करने और ऊपरी शरीर की मोटाई बनाने के लिए उच्च वजन का उपयोग करता है।
एक बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और इसे अपनी जांघों के सामने रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने कोर को तनाव में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को शीर्ष पर मजबूती से सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- अपर ट्रैपेज़ियस
- सहायक मांसपेशियाँ
- मध्य ट्रैपेज़ियस · लेवेटर स्कैपुला
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- स्कैपुलर एलिवेशन
डम्बल श्रग से क्या अंतर है?
बारबेल भारी वजन संभाल सकते हैं, और डम्बल कंधे के जोड़ों को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थित करने की अनुमति देते हैं, इसलिए उत्तेजना भिन्न हो सकती है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार और पकड़
बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और इसे रैक से या फर्श से उठाएं। अपनी छाती खुली रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।
- 2
कंधे को ऊपर उठाना
अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपने कंधों को लंबवत और ऊंचा उठाएं। अपनी ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान केंद्रित करें।
- 3
शीर्ष संकुचन
उच्चतम बिंदु पर 1-2 सेकंड के लिए रुकें जैसे कि अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को निचोड़ रहे हों।
- 4
धीमे हो जाओ
अपने वजन को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करें। मुझे लगता है कि मेरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से शिथिल हैं।
HEAVY LOADING
बारबेल का उपयोग करके भारी प्रशिक्षण
बारबेल श्रग का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह डम्बल की तुलना में अधिक भारी वजन संभाल सकता है। यह मजबूत यांत्रिक तनाव प्रदान करता है जो ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करता है।
हालाँकि, एक पट्टा का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि भारी वजन के कारण आपकी पकड़ पहले ढीली हो सकती है, और आपकी पीठ को झुकने से रोकने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान मुख्य तनाव बनाए रखना आवश्यक है।
रेंज, लोड और टेम्पो
ऐसी रेंज और लोड चुनें जो बारबेल श्रग को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ऊपरी ट्रेपेज़ियस को गति प्रदान करते रहें जबकि मध्य ट्रेपेज़ियस · लेवेटर स्कैपुला पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक दोहराव के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही बारबेल श्रग को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कंधे घुमाना (मोड़ना)
- जो आप देखते हैं
- कंधे को गोलाकार गति में पीछे की ओर मोड़ने की गति।
- संभावित कारण
- गलत मुद्रा की आदतें।
- इसे कैसे सुधारें
- केवल लंबवत रूप से आगे बढ़ें। घूमने की गति से कंधे के जोड़ और रोटेटर कफ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
कछुए की गर्दन की मुद्रा
- जो आप देखते हैं
- एक घटना जहां वजन उठाते समय ठुड्डी आगे की ओर धकेल दी जाती है।
- संभावित कारण
- अत्यधिक वजन के कारण गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी ठुड्डी को अंदर खींचकर और अपनी निगाहें सीधे आगे रखकर अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
पावर श्रग
इस आंदोलन में हल्के हिप हिंज और घुटने की किक का उपयोग करके विस्फोटक तरीके से वजन उठाना शामिल है।
पीठ के पीछे बारबेल श्रग
मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने के लिए अपने शरीर के पीछे बारबेल को पकड़कर प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मजबूत बैकसाइड बनाने के लिए बारबेल श्रग एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। प्रगतिशील अधिभार लागू करें.
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
इसे अपनी पीठ या कंधे के वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 8~12 बार
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी उच्च वजन के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती है, इसलिए उचित वजन के साथ प्रशिक्षण लें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं और अपने बाइसेप्स को संलग्न न करें।
- गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
- अपनी पकड़ की ताकत की सीमाओं को दूर करने के लिए स्ट्रैप का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यदि ट्रैपेज़ियस मांसपेशी बहुत बड़ी हो जाती है, तो क्या कंधे संकीर्ण नहीं दिखेंगे?
नहीं, बल्कि, यह त्रि-आयामी कंधे की रेखा को पूरा करता है और एक मजबूत प्रभाव देता है।
