BENT-OVER LATERAL RAISE
आइसोलेशन व्यायाम जो कंधे के पिछले हिस्से पर सटीक प्रहार करने के लिए ऊपरी शरीर को नीचे लाता है और एक त्रि-आयामी कंधे की रेखा बनाता है।
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने ऊपरी शरीर को फर्श के समानांतर नीचे लाएँ। अपनी पीठ सीधी करें और फर्श की ओर देखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा सा मोड़कर, डम्बल को ऐसे उठाएं जैसे कि आप उन्हें दूर तक फेंक रहे हों। इस समय, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने के बजाय अपने कंधों के पीछे की मांसपेशियों की ताकत से ऊपर उठाने पर ध्यान दें। शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- मध्य ट्रैपेज़ियस · रॉमबॉइड्स · लेटरल डेल्टॉइड
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का क्षैतिज अपहरण
मुझे अपनी हथेली को किस दिशा में रखना चाहिए?
आप अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने (तटस्थ) या फर्श की ओर (ओवरहैंड) रख सकते हैं। ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते समय, अपनी छोटी उंगली को थोड़ा ऊपर उठाना पीछे की डेल्टॉइड मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए फायदेमंद होता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार मुद्रा
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। हिप हिंज की स्थिति लें, अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें और डम्बल को अपने कंधों के नीचे लटकाएँ।
- 2
साइड लिफ्ट
अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, डम्बल को दोनों तरफ एक बड़े चाप में उठाएं। जब छोटी उंगली ऊपर की ओर हो तो उत्तेजना बेहतर होती है।
- 3
शीर्ष संकुचन
जब आपकी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक उठ जाती हैं, तो आप अपनी पिछली डेल्टोइड मांसपेशियों में एक मजबूत संकुचन महसूस करते हैं।
- 4
धीमा करो
डम्बल के वजन को महसूस करें और धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने कंधों को शिथिल रखें.
HINGE STABILITY
स्थिर हिप हिंज आपकी मुद्रा निर्धारित करता है
झुककर बैठने की मुद्रा में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ पीठ के निचले हिस्से की स्थिरता है। यदि 'हिप हिंज' आसन, जिसमें आपके कूल्हों को पीछे धकेलना और आपकी पीठ को सपाट रखना शामिल है, बाधित हो जाता है, तो इससे पीठ दर्द हो सकता है।
अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर को मजबूत करें और, यदि आवश्यक हो, तो अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपने माथे को बेंच के खिलाफ झुकाएं ताकि आपके पीछे के डेल्टोइड्स को बेहतर ढंग से अलग किया जा सके।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक ऐसी रेंज और लोड चुनें जो बेंट-ओवर लेटरल रेज़ को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या कामकाजी जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पीछे के डेल्टोइड को गति प्रदान करते रहें जबकि मध्य ट्रेपेज़ियस · रॉमबॉइड्स · लेटरल डेल्टॉइड पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही बेंट-ओवर लेटरल रेज़ को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक पुनरावृत्ति (धोखाधड़ी)
- जो आप देखते हैं
- ऊपरी शरीर को ऊपर और नीचे हिलाकर वजन उठाने की गति।
- संभावित कारण
- वजन इतना भारी है कि अकेले रियर डेल्टोइड्स द्वारा नियंत्रित नहीं किया जा सकता है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने ऊपरी शरीर को पूरी तरह से स्थिर रखें और केवल अपनी बाहों को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
स्कैपुला का अत्यधिक पीछे हटना
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें पीठ के बीच की मांसपेशियों का उपयोग कंधों के पीछे की मांसपेशियों की तुलना में अधिक किया जाता है।
- संभावित कारण
- अपनी भुजाओं को बहुत पीछे ले जाने या अपने कंधे के ब्लेड को मोड़ने का प्रयास करना।
- इसे कैसे सुधारें
- इस भावना के साथ प्रदर्शन करके अपनी पीठ की मांसपेशियों की भागीदारी को कम करें कि आपकी बाहें आपके पीछे की बजाय दूर तक जा रही हैं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
सीटेड बेंट-ओवर रेज़
शरीर के निचले हिस्से की हरकत को पूरी तरह से रोकने और पीठ के तनाव को कम करने के लिए बेंच के किनारे पर बैठकर प्रदर्शन करें।
इनक्लाइन बेंच रियर डेल्ट रेज़
ऊपरी शरीर की स्थिरता को अधिकतम करने और पीछे के डेल्टा को अलग करने के लिए एक झुकी हुई बेंच पर प्रवण प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
बेंट-ओवर लेटरल रेज कंधे की पूर्णता निर्धारित करता है। सही मुद्रा के साथ अपने पिछले हिस्से में जलन पर ध्यान दें।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
इसे अपने कंधे के वर्कआउट रूटीन में एक आवश्यक आइसोलेशन व्यायाम के रूप में शामिल करें।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 15~20 बार
रियर डेल्ट्स उत्तेजना-उन्मुख, उच्च-पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं।
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करें, बल्कि उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें।
- नीचे आते समय डम्बल के बीच दूरी रखें ताकि वे एक-दूसरे से न टकराएं।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपनी निगाहें अपने सामने थोड़ा सा फर्श की ओर रखें, सीधे आगे की ओर नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी भुजाएँ कितनी ऊँची उठानी चाहिए?
यह आपकी भुजाओं को उस बिंदु तक उठाने के लिए पर्याप्त है जहां वे फर्श के समानांतर हों। यदि आप इसे और अधिक ऊपर उठाते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों की भागीदारी बढ़ जाती है।
