BULGARIAN SPLIT SQUAT
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक तरफा स्क्वाट है जहां आप अपने पिछले पैर के साथ धक्का देने के बजाय अपने सामने के पैर के साथ अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करते हैं।
जब आप अपना पिछला पैर बेंच पर रखते हैं, तो आपका अगला पैर अधिक वजन का समर्थन करता है और यहां तक कि आपके बाएं और दाएं संतुलन को भी प्रशिक्षित करता है। अपने शरीर के प्रकार के अनुरूप बेंच की ऊंचाई और सामने के पैर की दूरी को समायोजित करें, और अपने पूरे सामने के पैर को फर्श पर रखें और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को एक ही दिशा में घुमाते रहें। शुरुआत से ही डम्बल उठाने के बजाय, पहले एक स्थिर सीमा सुरक्षित करना बेहतर है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, बछड़े
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- सिंगल साइडेड स्क्वाट
क्या अगला घुटना पंजों से आगे जा सकता है?
यदि आपकी एड़ियाँ एक साथ हैं, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का अनुसरण करते हैं, और कोई दर्द नहीं है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं। घुटने की पूर्ण स्थिति की तुलना में पैर के दबाव और अगल-बगल संरेखण को प्राथमिकता दें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
बेंच की ऊंचाई और सामने के पैर की दूरी निर्धारित करना
एक स्थिर बेंच के सामने घुटने की ऊंचाई पर या उसके आसपास खड़े हो जाएं और एक पैर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। नीचे जाते समय, अपने अगले पैर को इतनी दूरी पर समायोजित करें कि आपका पूरा अगला पैर एक साथ रहे और आपकी श्रोणि मुड़े नहीं।
- 2
धड़ को सामने के पैरों के ऊपर संरेखित करना
अगले पैर और एड़ी के बड़े और छोटे पंजों के आधार से फर्श को दबाएं। अपनी पसलियों और श्रोणि को ओवरलैप करें और सीधे नीचे देखें।
- 3
सामने के घुटने और श्रोणि को एक साथ नीचे करना
श्वास लें, अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करने दें और अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। केवल इतनी गहराई तक जाएं जहां आप आगे-पीछे न हिल सकें।
- 4
अपने अगले पैर से फर्श से ऊपर की ओर धकेलें
सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पूरे सामने वाले पैर को फर्श पर धकेलें। अपने पिछले पैर से बेंच को न मारें या अपने ऊपरी शरीर को अचानक न उठाएं।
FRONT-FOOT CONTROL
अगले पैर का कुल दबाव और घुटने की दिशा पुनरावृत्ति के मानदंड हैं
यदि अगला पैर बहुत करीब है, तो एड़ी उठाना या संतुलन खोना आसान है, और यदि अगला पैर बहुत दूर है, तो श्रोणि अत्यधिक फैल सकती है। अपनी दूरी को पैर की लंबाई के बजाय अपनी वास्तविक निचली मुद्रा पर आधारित करें।
चाहे आपके पैर अंदर की ओर हों या बाहर की ओर, यह इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे हैं या नहीं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने और पैर की दूसरी उंगलियां एक ही दिशा में हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपने अगले पैर के तिपाई को दबाएं और अपने पिछले घुटने को नीचे करें।"
TORSO ANGLE
ऊपरी शरीर का कोण निश्चित है, लेकिन इसे आपके शरीर के प्रकार और लक्ष्यों के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।
थोड़ा आगे की ओर झुकने से कूल्हे की भागीदारी बढ़ सकती है, और अपेक्षाकृत सीधी मुद्रा में क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है। किसी भी स्थिति में, आपकी पीठ के निचले हिस्से के बजाय आपके धड़ और श्रोणि को एक साथ झुकना चाहिए।
यदि नीचे जाते समय आपकी श्रोणि एक तरफ मुड़ जाती है, तो गहराई कम करें और पहले संतुलन का अभ्यास करने के लिए समर्थन को हल्के से पकड़ें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीठ को पिछले पैर से ऊपर की ओर धकेलें
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, पिछले पैर तनावग्रस्त हो जाते हैं और शरीर आगे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- अगले पैर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र अस्थिर है या अगला पैर बेंच के बहुत करीब है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने अगले पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और अपने पिछले पैर का उपयोग केवल संतुलन सहायता के रूप में करें।
सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ा हुआ है
- जो आप देखते हैं
- नीचे जाते या ऊपर आते समय मेरा घुटना मेरे बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- वजन और गहराई वर्तमान कूल्हे संयुक्त स्थिरीकरण क्षमता से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ।
श्रोणि एक तरफ घूमती है
- जो आप देखते हैं
- सामने से, कमरबंद की रेखा ढलान वाली होती है और एक कूल्हा पीछे की ओर गिरता है।
- संभावित कारण
- बेंच ऊंची है या बाएं और दाएं संतुलन और गति की सीमा में बड़ा अंतर है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने श्रोणि को आगे की ओर रखते हुए, कम समर्थन का उपयोग करते हुए और संतुलन में सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हुए सीमा को दोहराएं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समर्थित स्प्लिट स्क्वाट
अपने पिछले पैर को फर्श पर रखें और संतुलन बनाने में सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
बॉडीवेट बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
अगले पैर का दबाव और पेल्विक संरेखण सीखें।
गॉब्लेट बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
वजन को अपनी छाती के सामने रखें और अपने धड़ को स्थिर करें।
डम्बल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
दोनों हाथों में वजन बढ़ाएं लेकिन दोनों तरफ पहुंच समान रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
एक बार जब आप प्रत्येक पैर पर बॉडीवेट प्रतिनिधि के साथ सहज हो जाएं, तो हल्के डम्बल से शुरू करें और पहले अपना कमजोर पक्ष करें, दोनों तरफ मिलान सेट और प्रतिनिधि करें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
2-3 सेकंड नीचे उतरें, अगले पैर पर दबाव बनाए रखें
सेट
2-4 प्रत्येक सेट
दोनों पक्षों के प्रदर्शन के बाद 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
स्क्वाट और लंज वॉल्यूम संयुक्त
- यदि दोनों पक्ष समान गहराई और गति बनाए रखते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप संतुलन खो देते हैं या आपके घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, तो वजन और गहराई कम करें।
- यदि आप अपने घुटने या कूल्हे के जोड़ों में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और अपने पैरों की दूरी और बेंच की ऊंचाई दोबारा जांचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या पिछली बेंच जितनी ऊंची होगी, उतना अच्छा होगा?
नहीं. यदि यह बहुत अधिक है, तो आपके श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के लिए इसकी भरपाई करना आसान है। कम ऊंचाई से शुरू करें जो आपके पिछले पैर के लिए आरामदायक हो और आपको अपने कूल्हों को सीधा रखने की अनुमति दे।
मुझे किस पैर से शुरुआत करनी चाहिए?
यदि बाएं और दाएं के बीच अंतर है, तो कमजोर पक्ष से शुरू करें और मजबूत पक्ष पर समान संख्या में दोहराव और सीमा के साथ समाप्त करें। यदि अंतर बड़ा है, तो वजन से पहले गति समरूपता में सुधार करें।
