CABLE REAR DELT FLY
आइसोलेशन व्यायाम जो पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियों को अलग करता है और केबल के निरंतर प्रतिरोध के माध्यम से कंधों के त्रि-आयामी आकार को पूरा करता है।
केबल मशीन की पुली को आंख के स्तर पर या थोड़ा ऊपर सेट करें। हैंडल हटाएं और केबल के सिरे को पकड़ें, या विपरीत केबल को क्रॉसओवर तरीके से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और अपने कोर को तनावग्रस्त रखते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और उन्हें पीछे खींचें। इस समय, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें और अपने कंधों के पीछे की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। एक पल के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर केबल के प्रतिरोध को महसूस करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- मध्य ट्रैपेज़ियस · रॉमबॉइड्स · इन्फ्रास्पिनैटस
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का क्षैतिज अपहरण
क्या मुझे हैंडल का उपयोग करना होगा?
बिना हैंडल के प्रदर्शन करने और केबल के गोल सिरे को पकड़ने से कलाई को अधिक स्वतंत्रता मिल सकती है, जिससे पोस्टीरियर डेल्टॉइड उत्तेजना का पता लगाना आसान हो जाता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
केबल सेटिंग्स और ग्रिप्स
पुली को शीर्ष पर संरेखित करें और बाएं केबल को अपने दाहिने हाथ से और दाएं केबल को अपने बाएं हाथ से पार करें।
- 2
वापस खोलें
अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें पीछे खींचें। अपने कंधों के पीछे की मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 3
शीर्ष संकुचन
उस बिंदु पर जहां दोनों भुजाएं धड़ के समानांतर हैं, पीछे की डेल्टोइड मांसपेशी का एक मजबूत संकुचन महसूस करते हुए रुकें।
- 4
प्रतिरोध करें और वापस लौटें
केबल का तनाव पूरी तरह बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक वे पूरी तरह से क्रॉस न हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
CONSTANT TENSION PATH
संपूर्ण ऑपरेटिंग रेंज में निरंतर प्रतिरोध
केबल रियर डेल्ट फ्लाई का सबसे बड़ा लाभ यह है कि, डम्बल के विपरीत, आंदोलन के शुरुआती बिंदु (जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है) पर भी मजबूत प्रतिरोध लागू होता है।
यदि आप अपनी भुजाओं को क्रॉस करके शुरू करते हैं, तो आपके पिछले डेल्टोइड्स को अधिकतम खिंचाव के दौरान प्रतिरोध प्राप्त होना शुरू हो जाएगा, जिससे मांसपेशियों पर अधिक चयापचय तनाव होगा, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की प्रभावी वृद्धि होगी।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो केबल रियर डेल्ट फ्लाई को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पीछे के डेल्टोइड को गति प्रदान करते रहें जबकि मध्य ट्रैपेज़ियस · रॉमबॉइड्स · इन्फ्रास्पिनैटस पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही केबल रियर डेल्ट फ्लाई को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीठ की मांसपेशियों का अत्यधिक शामिल होना
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें कंधे के पिछले हिस्से की तुलना में कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों का अधिक उपयोग किया जाता है।
- संभावित कारण
- हथियार बहुत पीछे की ओर भेजे गए या कंधे के ब्लेड अत्यधिक मुड़े हुए।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी भुजाओं को अपने पीछे की बजाय दूर तक भेजने की भावना के साथ प्रदर्शन करें, और अपने कंधे के ब्लेड की गति को कम करें।
कंधे उचकाने की क्रिया
- जो आप देखते हैं
- एक घटना जिसमें खींचने की गति के दौरान कंधा कान की ओर उठता है।
- संभावित कारण
- ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी की प्रतिपूरक क्रिया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कंधों को मजबूती से दबाए रखें और केवल अपनी भुजाओं को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वन आर्म केबल रियर डेल्ट फ्लाई
रियर डेल्टोइड अलगाव को अधिकतम करने और फोकस बढ़ाने के लिए एक समय में एक हाथ का प्रदर्शन करें।
सीटेड केबल रियर डेल्ट फ्लाई
शरीर के निचले हिस्से और धड़ को हिलने से बचाने और स्थिरता बढ़ाने के लिए बेंच पर बैठकर प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
केबल रियर डेल्ट फ्लाई एक प्रमुख व्यायाम है जो कंधे की पूर्णता में सुधार करता है। मुद्दा मांसपेशियों का तनाव कम करने का नहीं है।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
कंधे या पीठ की कसरत को ख़त्म करने के लिए एक अलग व्यायाम के रूप में बढ़िया।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 15~20 बार
कई दोहराव चुनें जो आपको सही प्रक्षेपवक्र पर ध्यान केंद्रित करने और वजन के बजाय निरंतर तनाव बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
- अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करें, बल्कि उन्हें थोड़ा मोड़कर रखें।
- पूरे आंदोलन के दौरान एक स्थिर गति बनाए रखें और पीछे हटने से बचें।
- केबल को मोड़ने से बचाने के लिए उसे धीरे से हिलाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे अच्छी चरखी ऊंचाई क्या है?
आम तौर पर, आंख की ऊंचाई उचित होती है, लेकिन आप कंधे के पिछले हिस्से के ऊपरी/मध्य/निचले हिस्से के आधार पर इसे थोड़ा समायोजित करके ऊंचाई बदल सकते हैं।
