DUMBBELL SHOULDER PRESS
डम्बल शोल्डर प्रेस आपके सिर के ऊपर डम्बल को धकेलने का परीक्षण नहीं है, बल्कि एक व्यायाम है जो उस पथ को दोहराता है जिसे आपके कंधे और धड़ एक साथ पकड़ सकते हैं।
डम्बल शोल्डर प्रेस एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जिसमें बैठते समय डम्बल को कंधे के पास से सिर के ऊपर की ओर धकेलना शामिल है। कोहनी को विस्तारित करते समय ट्राइसेप्स शामिल होता है, और सामने और पार्श्व डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस, सेराटस पूर्वकाल और धड़ के आसपास की मांसपेशियां सहयोग करती हैं जबकि ऊपरी बांह और स्कैपुला एक साथ चलते हैं। इसलिए इस आंदोलन का लक्ष्य डम्बल को जितना संभव हो उतना पीछे भेजना या भारी वजन उठाने के लिए अपनी पीठ को झुकाना नहीं है, बल्कि बेंच, पसलियों, श्रोणि और कलाइयों की स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से बाधित किए बिना उसी पथ को दोहराना है। एक इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन में डम्बल और बारबेल और बैठने और खड़े होने की स्थिति की तुलना करते हुए, डेल्टोइड मांसपेशियों की गतिविधि और उठाया जा सकने वाला अधिकतम वजन स्थितियों के आधार पर भिन्न होता है। हालाँकि, चूंकि यह स्वस्थ वयस्क पुरुषों के सीमित नमूने में एक प्रदर्शन की तुलना है, इसलिए यह नहीं कहा जा सकता है कि एक भिन्नता सभी के लिए सुरक्षित है या लंबी अवधि में अधिक मांसपेशी अतिवृद्धि की गारंटी देगी। यह गाइड पहले बैकरेस्ट के साथ एक बेंच का उपयोग करके धड़ को स्थिर करने के मानक का उपयोग करता है, और फिर दर्द रहित पथ में डम्बल, कलाई और कोहनी की पारस्परिक रूप से समर्थित स्थिति को दोहराता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- फ्रंट डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टोइड, ट्राइसेप्स, अपर ट्रैपेज़ियस, सेराटस पूर्वकाल
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
क्या मुझे बेंच को पूरी तरह लंबवत रखने की आवश्यकता है?
जरूरी नहीं। लक्ष्य सबसे ऊर्ध्वाधर कोण नहीं है, बल्कि एक ऐसा कोण है जिस पर श्रोणि और ऊपरी पीठ स्थिर होती है और कलाई, कोहनी और कंधे बिना दर्द के उसी पथ को दोहरा सकते हैं। यदि आपको पीठ या कंधे की परेशानी को कम करने के लिए बेंच के कोण को बदलने की आवश्यकता है, तो हल्के वजन और अधिक आरामदायक कोण से शुरुआत करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
पहले बैकरेस्ट और डम्बल की जाँच करें
बेंच को लगभग लंबवत खड़ा करें, लेकिन बैकरेस्ट को इतना ऊपर न उठाएं कि आपको अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ना पड़े और उसे धक्का देना पड़े। जांचें कि बेंच सुरक्षित है और फर्श फिसलन भरा है, और डम्बल को सुरक्षित रूप से नीचे करने के लिए दोनों तरफ और सामने जगह बनाएं। अपना पहला कामकाजी सेट हल्के वजन के साथ शुरू करें जो आपको आखिरी कुछ प्रतिनिधि में अपनी कोहनी और धड़ की स्थिति को बदलने के लिए मजबूर न करे।
- 2
अपने पैरों, श्रोणि और पीठ के साथ बेंच पर एक संदर्भ बिंदु बनाना
अपने पैरों के तलवों को आराम से फर्श पर रखें और ऐसी स्थिति ढूंढें जहां आपकी श्रोणि और पीठ का ऊपरी हिस्सा बैकरेस्ट के संपर्क में हो। हल्के से सांस छोड़ें, अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर आराम से आराम करने दें, और अपने पेट और नितंबों में हल्का तनाव पैदा करें। डम्बल उठाने के लिए जगह बनाने के लिए अपने कूल्हों को आगे न बढ़ाएं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को बैकरेस्ट से बहुत दूर न उठाएं।
- 3
डम्बल को कंधों के बगल में समर्थित प्रारंभिक स्थिति में रखें
डम्बल को एक बार में ऊपर फेंकने के बजाय, उन्हें अपने घुटनों या किसी सहायक का उपयोग करके अपने कंधों के किनारे एक-एक करके लाएँ। अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं की सीध में रखें और अपनी कोहनियों को सीधे डम्बल के नीचे या अपने से थोड़ा आगे रखें, जो भी आपके लिए आरामदायक हो। डम्बल को अपनी उंगलियों की ओर लुढ़कने से रोकने के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ के बहुत पीछे रखें या अपनी कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ें।
- 4
डम्बल को एक ही गति से ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर धकेलें
सांस छोड़ें और धीरे से दोनों डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें। जरूरी नहीं कि डम्बल को पूरी तरह से लंबवत रखा जाए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे न गिरे या एक तरफ पहले आगे न बढ़े। आपका सिर डम्बल के नीचे स्वाभाविक रूप से घूम सकता है, लेकिन डम्बल से बचने के लिए रास्ता बनाने के लिए अपनी ठुड्डी को ज़्यादा न फैलाएं या अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।
- 5
शरीर बदलने से पहले अंतिम स्थिति चुनें
कोहनी के विस्तार की अंतिम सीमा व्यक्ति के कंधे की गति और वर्तमान वजन के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि आपके हाथ आपके सिर के ऊपर स्थिर हैं, आपकी गर्दन छोटी नहीं है, और आपकी पसलियाँ आगे की ओर उभरी हुई नहीं हैं, तो उस स्थिति की जाँच करने के लिए कुछ क्षण लें। यदि आप अपने कंधे के सामने तेज दर्द का अनुभव करते हैं, झुनझुनी जो आपकी बाहों या हाथों तक फैल जाती है, या आपकी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा होती है, तो अधिक ऊंचा धक्का न दें और सीमा या वजन कम न करें।
- 6
कंधे के बगल से शुरुआती स्थिति तक नियंत्रित रूप से नीचे आना
डम्बल को न गिराएं या अचानक अपनी कोहनियों को बगल की ओर न खोलें, बल्कि धीरे-धीरे उन्हें उसी पथ पर नीचे लाएं जैसे आपने उन्हें उठाया था। यदि नीचे आते समय आपकी कलाइयां मुड़ जाती हैं या आपकी पीठ बेंच से ऊपर उठने लगती है, तो यह संकेत हो सकता है कि पुनरावृत्ति पहले से ही आपके वर्तमान नियंत्रण से परे है। सुनिश्चित करें कि अगली पुनरावृत्ति से पहले डम्बल आपके कंधों के बगल में स्थिर हों, और पीछे किक न करें और उन्हें सीधे ऊपर की ओर न धकेलें।
BENCH & START
बैकरेस्ट धड़ को स्थिर करने के लिए एक उपकरण नहीं है, बल्कि डम्बल को उसी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए एक संदर्भ बिंदु है।
डम्बल शोल्डर प्रेस में, बेंच बैकरेस्ट एक ऐसा उपकरण नहीं है जो पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड को बिल्कुल भी हिलने से रोकता है। जब आपकी भुजाएं ऊपर की ओर उठी होती हैं, तो आपकी स्कैपुला स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर घूमती है और आपकी पसली के ऊपर झुक जाती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर न दबाएं, बल्कि बैकरेस्ट को एक संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें ताकि श्रोणि, पसलियों और सिर की स्थिति पुनरावृत्ति से पुनरावृत्ति तक महत्वपूर्ण रूप से न बदले।
यदि प्रारंभिक स्थिति में डम्बल आपकी कलाई या कोहनी पर समर्थित नहीं हैं, तो पहले धक्का से पहले अपनी कलाई को मोड़कर या अपनी कोहनी को पीछे भेजकर क्षतिपूर्ति करना आसान है। अध्ययन प्रोटोकॉल में मानकीकृत कलाई और कोहनी की स्थिति, लगभग-तटस्थ रीढ़ और निरंतर गति का उपयोग किया गया, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक स्थिति सभी के लिए सही है। ऐसी स्थिति चुनें जहां डम्बल दर्द के बिना स्थिर हों और दोनों पक्ष समान रूप से शुरू हों, फिर पूरे सेट में उस मानक को बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: अभी जांचें: पैर फर्श पर हैं · श्रोणि और पीठ का ऊपरी हिस्सा बेंच के संपर्क में है · कलाइयां अग्रबाहुओं के समानांतर हैं · डम्बल कोहनियों के ऊपर समर्थित हैं
SCAPULA & PATH
आपको अपने सिर के ऊपर एक स्थिर स्कैपुला की आवश्यकता नहीं है, बल्कि आपकी गर्दन और पसलियों के लिए एक स्थिर पथ की आवश्यकता है।
ओवरहेड प्रेस में, जैसे-जैसे ऊपरी भुजा ऊपर उठती है, स्कैपुला और कॉलरबोन भी हिलते हैं। यदि आप अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से नीचे खींचने या पीछे धकेलने की कोशिश करते हैं, तो आपके कंधे और गर्दन के आसपास का क्षेत्र अनावश्यक रूप से कठोर हो सकता है। इसके विपरीत, यदि आपके कंधे तेजी से आपके कानों की ओर बढ़ रहे हैं, आपकी गर्दन छोटी है, या आपके सिर के आगे केवल एक डम्बल है, तो आपका वर्तमान वजन, सीमा या पथ आपके नियंत्रण से परे हो सकता है।
डम्बल प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देते हैं, जिससे हाथों की दिशा और चौड़ाई को समायोजित करने के लिए कुछ जगह मिल जाती है। स्वतंत्रता की यह डिग्री किसी विशेष हथेली की दिशा को हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं बनाती है। डम्बल और अन्य ओवरहेड उपकरणों की तुलना करने वाले छोटे अध्ययनों से मांसपेशियों की गतिविधि के परिणाम भी सभी स्थितियों में असंगत थे। इसलिए, एक मानक के रूप में, पहले यह सुनिश्चित करें कि दोनों डम्बल एक सीमा के भीतर एक समान पथ से गुजरें जिससे कलाई, कोहनी या कंधे के सामने असुविधा न हो और पसलियाँ आगे की ओर न खुलें।
LOAD & CONTROL
भारी डम्बल बेहतर प्रतिनिधि का प्रमाण नहीं हैं, यह जांचने के लिए एक नई शर्त है कि क्या आप उसी पथ पर बने रह सकते हैं
खड़े होकर डम्बल प्रेस और बारबेल प्रेस की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, डम्बल/खड़े होने की स्थिति में उच्च डेल्टोइड मांसपेशी गतिविधि और कम 1RM दिखाया गया। हालाँकि, ये परिणाम 15 स्वस्थ वयस्क पुरुषों के एकल परीक्षण से लिया गया एक तीव्र माप है, और यह निर्णायक रूप से सुझाव नहीं देता है कि डम्बल सभी लक्ष्यों के लिए बेहतर या सुरक्षित हैं। चूँकि डम्बल की एक जोड़ी को स्थिर करने की माँगें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए बारबेल या मशीन के समान दोहराव की अपेक्षा न करना सुरक्षित है।
यदि आपके कूल्हे आगे की ओर बढ़ रहे हैं और आपकी निचली पीठ पिछले कुछ दोहराव में बैकरेस्ट से बाहर है, या डम्बल अगल-बगल से झूल रहे हैं और एक कोहनी पहले लॉक होने लगती है, तो अधिक वजन जोड़ने का समय नहीं हो सकता है। सबसे पहले, प्रत्येक सेट के लिए समान संख्या में प्रतिनिधि करें, फिर छोटे-छोटे चरणों में वजन बढ़ाएं। यदि आप अवरोही खंड को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आरोही खंड के रिकॉर्ड को उसी गति के रिकॉर्ड के रूप में देखना मुश्किल है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
निचली पीठ पहली पुनरावृत्ति से बेंच से ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- डम्बल को धक्का देने से पहले, अपनी पसलियों को आगे की ओर खोलें, अपने कूल्हों को आगे की ओर खिसकने दें या अपनी पीठ के निचले हिस्से को बैकरेस्ट से काफी नीचे कर लें।
- संभावित कारण
- अपने धड़ और कंधों को संयुक्त रूप से वजन या शुरुआती स्थिति को नियंत्रित करने के बजाय, आप डम्बल के नीचे जगह बनाने के लिए अपनी पीठ को मोड़ रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को वापस फर्श पर रखें और अपने कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच से स्पर्श करें। डम्बल को उस वजन और अंतिम सीमा तक कम करें जिसे आप अपनी पसलियों को अपने श्रोणि पर आराम से रखते हुए बनाए रख सकें।
डम्बल उंगलियों की ओर बढ़ता है और कलाई मुड़ी हुई होती है
- जो आप देखते हैं
- आरंभ या अंत की स्थिति में, हाथों के पिछले हिस्से को अत्यधिक पीछे की ओर घुमाया जाता है, और डम्बल के हैंडल हथेलियों के केंद्र से दूर और उंगलियों की ओर लुढ़क जाते हैं।
- संभावित कारण
- डम्बल कोहनियों के ऊपर समर्थित नहीं हैं, या वजन पकड़ और अग्रबाहुओं के समर्थन से अधिक भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल को अपनी हथेली के अंदर से स्थिर रखें और अपनी कलाई को अपने अग्रबाहु की सीध में रखें। डम्बल को नीचे करें और अपनी कोहनियों और कलाइयों को एक ही दिशा में सहारा देते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कोहनी को धड़ के पीछे अत्यधिक पीछे खींचा जाता है
- जो आप देखते हैं
- डम्बल को नीचे करते समय, कोहनियाँ साइड लाइन से बहुत पीछे चली जाती हैं, और कंधों का अगला भाग कड़ा या असहज महसूस होता है।
- संभावित कारण
- आप सोच रहे होंगे कि गहराई तक नीचे जाना एक बेहतर पुनरावृत्ति है, या आप डम्बल को अपने व्यक्तिगत कंधे की गति की सीमा से कम स्थिति में ले जा रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- केवल उस स्थिति में नीचे जाएं जहां आपकी कोहनी आपके कंधों के बगल में आराम से समर्थित हो। अपने आप को अपनी दर्द-मुक्त सीमा का विस्तार करने के लिए मजबूर न करें, लेकिन यदि आप डम्बल को और नीचे करना चाहते हैं, तो पहले वजन और बेंच कोण की फिर से जाँच करें।
पहले एक डम्बल को लॉक किया जाता है और धड़ को झुकाया जाता है
- जो आप देखते हैं
- अंतिम स्थिति में, एक हाथ को पहले बढ़ाया जाता है, विपरीत डम्बल पीछे रहता है, और सिर या पसलियों को एक तरफ झुकाया जाता है।
- संभावित कारण
- दोनों कंधों और कोहनियों के मार्ग को एक ही गति से नियंत्रित करने के बजाय, डम्बल को मजबूत पक्ष की ओर ऊपर धकेला जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- दोनों डम्बल को एक ही ऊंचाई पर शुरू करें और उन्हें समान गति से उठाएं। यदि अंतर जारी रहता है, तो डम्बल को नीचे करें और प्रत्येक तरफ हल्के डम्बल के साथ पथ की जाँच करें।
डम्बल से बचने के लिए ठुड्डी को आगे की ओर ले जाएँ
- जो आप देखते हैं
- जब डम्बल ऊपर जाता है, तो गर्दन आगे की ओर गिरती है, ठुड्डी ऊपर उठ जाती है और सिर डम्बल के नीचे तेजी से हिलता है।
- संभावित कारण
- डम्बल पथ शरीर के बहुत करीब है, या कंधे और वक्षीय रीढ़ गति की आरामदायक सीमा से परे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी निगाहें आगे की ओर सीधी रखें और अपनी गर्दन लंबी रखें। डम्बल को अपने सिर के चारों ओर से गुजरने के लिए एक आरामदायक रास्ता खोजें, और यदि आपको अपनी ठुड्डी को रास्ते से बाहर निकालना है तो वजन या सीमा कम करें।
डम्बल को नीचे गिराएं और उन्हें अगले दोहराव के लिए किकबैक के रूप में उपयोग करें।
- जो आप देखते हैं
- सीधी कोहनियों के अंत में, डम्बल को कंधों के किनारों पर तेजी से नीचे उतारा जाता है, और अगली पुनरावृत्ति कंधों से नहीं, बल्कि धड़ से उछाल के साथ शुरू होती है।
- संभावित कारण
- आप व्यायाम के केवल पुश अप भाग पर विचार कर रहे हैं, या आप वर्तमान में सेट के दूसरे भाग में वजन पर नियंत्रण खो रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- जब तक डम्बल आपके कंधों के बगल में स्थिर प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं, तब तक धीमे रहें। यदि आप चुपचाप उस स्थिति में नहीं आ सकते, तो सेट समाप्त कर दें या वजन कम कर दें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बिना वजन के बेंच पर आर्म और स्कैपुला पथ अभ्यास
अपनी पीठ के बल बैठें, अपने हाथों को अपने कंधों के पास से शुरू करें, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें नीचे करें। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन को छोटा किए बिना या अपनी पसलियों को आगे की ओर खोले बिना, दोनों भुजाएँ समान गति से चल रही हों।
बहुत हल्के डम्बल के साथ आंशिक रेंज प्रेस
डम्बल को केवल उतना ही धक्का दें और नीचे करें जहाँ तक आपकी कलाई और कोहनी स्थिर हों। अंतिम स्थिति में जबरदस्ती न करें, बल्कि अपने कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के संपर्क में रखते हुए 8-12 दोहराव करें।
बैठा हुआ दो-हाथ वाला डम्बल शोल्डर प्रेस
दोनों डम्बल को अपने कंधों के किनारों से ऊपर की ओर एक ही गति से धकेलें। डम्बल का उपयोग अंतिम सीमा तक करें जहाँ आपकी कोहनी, कलाई और धड़ की स्थिति बनी रहे, और नीचे जाते समय भी डम्बल को नियंत्रित करें।
डम्बल शोल्डर प्रेस एक तरफ से किया गया
एक हाथ से हल्का डम्बल दबाकर और दूसरे हाथ को बेंच या जांघ पर रखकर धड़ की स्थिति की जाँच करें। यदि आपकी श्रोणि घूमती है या आपकी पसलियां एक तरफ खुलती हैं, तो दो-हाथ वाले संस्करण या हल्के डम्बल पर वापस लौटें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
ऊपरी बॉडी पुश वर्कआउट की शुरुआत में या छाती वर्कआउट के बाद सहायक व्यायाम के रूप में प्रति सप्ताह 1-3 बार इस्तेमाल किया जा सकता है। डम्बल और कलाइयों और कोहनियों के पथ की जांच करने के लिए पहले सेट का उपयोग करें, और काम करने वाले सेट के लिए, उस वजन से शुरू करें जो आपने पिछले 2-3 प्रतिनिधि के लिए छोड़ा है। यदि आप एक ही सप्ताह में बहुत सारे व्यायाम करते हैं जो आपके सामने के कंधों और ट्राइसेप्स पर भारी भार डालते हैं, जैसे कि बेंच प्रेस, पुश-अप और डिप्स, तो आपको डंबल शोल्डर प्रेस के सेट जोड़ने से पहले अपने कंधों और गर्दन की थकान और दर्द प्रतिक्रिया की भी निगरानी करनी चाहिए।
गणना
6-12 बार
वह सीमा जिसके भीतर कलाई, कोहनी और पसलियों की स्थिति बनी रहती है
सेट
2–4 सेट
समान कंधे पुश अभ्यास के बीच 90-150 सेकंड की रिकवरी
स्पीड
1-2 सेकंड ऊपर, 2 सेकंड नीचे
अगली पुनरावृत्ति के लिए उतरते डम्बल की उछाल का उपयोग न करें
- एक बार जब आपकी श्रोणि और पीठ का ऊपरी हिस्सा बेंच के संपर्क में हो और आपकी कलाइयां और कोहनी सभी पुनरावृत्तियों के लिए स्थिर हों, तो पहले लक्ष्य सीमा के शीर्ष तक दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- सभी सेटों के लिए एक ही स्थिति में अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही डंबल वजन को छोटी-छोटी वृद्धि में बढ़ाएं। एक ही दिन में वजन और दोहराव की संख्या एक साथ न बढ़ाएं।
- यदि आपकी गर्दन छोटी हो जाती है या आपकी निचली पीठ बैकरेस्ट से ऊपर उठ जाती है, और दोनों डम्बल की गति अलग-अलग होने लगती है, तो पिछले वजन या पिछली सीमा पर वापस लौटें। उसी पथ को दोहराने से डम्बल की संख्या को प्राथमिकता मिलती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डम्बल को सिरों पर एक दूसरे से टकराना चाहिए?
नहीं. अपनी बाहों को पूरी तरह से एक साथ रखना या डम्बल को एक साथ पटकना अंतिम स्थिति के लिए आवश्यक नहीं है। आप उस सीमा के भीतर रुक सकते हैं जहां दोनों हाथ आपके सिर के ऊपर स्थिर हों और आपकी गर्दन, पसलियों और कलाइयों की स्थिति बनी रहे।
क्या मुझे अपनी हथेलियाँ पूरी तरह आगे की ओर रखनी चाहिए?
एक हथेली की दिशा हर किसी के लिए उत्तर नहीं है। डम्बल आपको प्रत्येक हाथ की दिशा को थोड़ा समायोजित करने की अनुमति देता है, इसलिए ऐसी दिशा चुनें जहां आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं के समानांतर हों और आपके कंधों के सामने असुविधा न हो, और इसे पूरे सेट में एक समान रखें। कोई भी विशेष पकड़ दर्द की रोकथाम या दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी नहीं देती है।
क्या खड़े प्रेस बैठे हुए प्रेस से बेहतर हैं?
आपके लक्ष्यों और वर्तमान नियंत्रण क्षमताओं पर निर्भर करता है। अध्ययन में खड़े होकर डम्बल प्रदर्शन के दौरान उच्च डेल्टॉइड गतिविधि और कम 1RM का संयोजन देखा गया, लेकिन यह सीमित प्रतिभागियों और स्थितियों के साथ एक तीव्र माप था। यदि खड़े होने के लिए आपको अपने धड़ को झुकाने या अपनी पीठ को झुकाने की आवश्यकता होती है, तो बैठकर मार्ग सीखना अधिक उपयुक्त हो सकता है।
मेरे कंधे में दर्द है। क्या मैं डम्बल शोल्डर प्रेस से उबर सकता हूँ?
डम्बल शोल्डर प्रेस एक सामान्य प्रतिरोध व्यायाम है और इसका उद्देश्य किसी व्यक्ति के दर्द के कारण का निदान या उपचार करना नहीं है। यदि दर्द बना रहता है, रात में दर्द होता है, या कमजोरी, सुन्नता, या गति की सीमा कम हो जाती है, तो अपने आप पर भार बढ़ाने के बजाय एक चिकित्सा पेशेवर से मूल्यांकन लें।
