DUMBBELL SHRUG
एक सरल संयुक्त व्यायाम जो एक मजबूत कंधे के फ्रेम और गर्दन की रेखा बनाने के लिए ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करता है।
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और इसे अपने शरीर के बगल में रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े रहें, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस समय ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां न मुड़ें। अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को शीर्ष पर मजबूती से सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- अपर ट्रैपेज़ियस
- सहायक मांसपेशियाँ
- मध्य ट्रैपेज़ियस लेवेटर स्कैपुला
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- स्कैपुलर एलिवेशन
यदि ट्रैपेज़ियस मांसपेशी बहुत बड़ी हो जाती है, तो क्या कंधे संकीर्ण नहीं दिखेंगे?
नहीं, यदि ऊपरी ट्रेपेज़ियस और साइड डेल्टोइड मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित किया जाता है, तो कंधे अधिक त्रि-आयामी और चौड़े दिखेंगे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार आसन
डम्बल पकड़ें और ध्यान की ओर खड़े हों। अपनी छाती खोलें और अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से नीचे करें।
- 2
कंधे उठाएँ
अपनी भुजाएँ सीधी रखते हुए, केवल अपने कंधों को लंबवत और अपने कानों की ओर ऊँचा उठाएँ।
- 3
शीर्ष संकुचन
उच्चतम बिंदु पर ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के संकुचन को महसूस करें और 1 से 2 सेकंड तक रुकें।
- 4
धीमा करो
वजन को नियंत्रित करें और धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करें जब तक कि आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां पर्याप्त रूप से आराम न कर लें।
TRAPEZIUS FOCUS
कंधों से पकड़ना चाहिए, बाहों से नहीं
श्रग में एक आम गलती डम्बल उठाने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करना है। अपनी भुजाओं को केवल आपके वजन को थामने वाली पट्टियों के रूप में सोचें, और केवल कंधे के जोड़ को लंबवत रूप से हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
इसके अलावा, कंधे को पीछे की ओर मोड़ने की 'रोलिंग' गति कंधे के जोड़ में अनावश्यक घर्षण पैदा कर सकती है, इसलिए ऊर्ध्वाधर उठाने और कम करने वाले प्रक्षेपवक्र को बनाए रखना सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक ऐसी रेंज और लोड चुनें जो डम्बल श्रग को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। ऊपरी ट्रेपेज़ियस को गति प्रदान करते रहें जबकि मध्य ट्रेपेज़ियस लेवेटर स्कैपुला पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक दोहराव के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही डम्बल श्रग को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
शोल्डर रोलिंग
- जो आप देखते हैं
- कंधे को गोलाकार गति में पीछे की ओर मोड़ना और उठाना।
- संभावित कारण
- बुरी आदतें या और अधिक उत्तेजना प्रदान करने का इरादा।
- इसे कैसे सुधारें
- केवल लंबवत रूप से आगे बढ़ें। घूमने की गति रोटेटर कफ पर दबाव डाल सकती है।
कोहनी मोड़
- जो आप देखते हैं
- डम्बल उठाते समय कोहनी झुकने की घटना।
- संभावित कारण
- बाइसेप्स भागीदारी।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और पकड़ के तनाव को कम करने के लिए कलाई के पट्टे का उपयोग करें ताकि आप अपने कंधों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बारबेल श्रग
बारबेल का उपयोग करने से आप भारी वजन संभाल सकते हैं, जो मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए फायदेमंद है।
पीठ के पीछे बारबेल श्रग
मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ाने के लिए अपने शरीर के पीछे बारबेल को पकड़कर प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने के लिए श्रग आवश्यक हैं। अन्य बड़ी मांसपेशियों के व्यायाम के बाद इसे एक सहायक व्यायाम के रूप में करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
आपकी पीठ या कंधे के व्यायाम की दिनचर्या के अंत में रखने की अनुशंसा की जाती है।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 10~15 बार
भारी वजन अच्छा है, लेकिन ऐसा वजन चुनें जो आपको चरम संकुचन को स्पष्ट रूप से महसूस करने की अनुमति देता है।
- अपना सिर आगे की ओर न रखें (कछुआ गर्दन की मुद्रा नहीं) और इसे तटस्थ रखें।
- गहन विश्राम के लिए अपनी गति की सीमा को अधिकतम करें।
- पीछे न हटें और स्थिर गति बनाए रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे स्ट्रैप का उपयोग करने की आवश्यकता है?
यदि भारी वजन उठाते समय आपकी पकड़ सबसे पहले ढीली हो जाती है, तो हम एक पट्टा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं। आप अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
