ELLIPTICAL
एलिप्टिकल एक कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम है जिसमें हैंडल पर झुकने और पैडल का अनुसरण करने के बजाय, पूरे पैर को पैडल पर रखकर निचले शरीर और गतिशील हैंडल को सक्रिय रूप से धक्का देना और खींचना शामिल है।
अण्डाकार दौड़ने की तुलना में लैंडिंग के प्रभाव को कम कर सकता है क्योंकि आपके पैर पैडल से नहीं गिरते हैं, लेकिन यदि आप केवल अपने पैर की उंगलियों पर दबाव डालते हैं या अपना वजन स्थिर हैंडल पर झुकाते हैं, तो आपके घुटने, पैर और ऊपरी शरीर आसानी से थक जाएंगे। पैडल रुकने पर, फिक्सिंग हैंडल को पकड़कर खड़े हो जाएं और कम प्रतिरोध पर गति सीखें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों पर दबाव बनाए रखते हुए गति और प्रतिरोध को अलग-अलग समायोजित करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, पीठ, ट्राइसेप्स, कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कम प्रभाव वाला अण्डाकार चलना और ऊपरी और निचले शरीर को धक्का देना और खींचना
क्या अण्डाकार सवारी अनिवार्य रूप से दौड़ने से अधिक सुरक्षित है?
लैंडिंग प्रभाव कम हो सकता है, लेकिन अनुचित संरेखण और अत्यधिक प्रतिरोध अभी भी असुविधा पैदा कर सकता है। अपनी व्यक्तिगत स्थिति के अनुरूप समायोजित करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
पैडल रोककर सुरक्षित रूप से चढ़ना
फिक्सिंग हैंडल को पकड़ें और निचले पैडल से शुरू करते हुए एक बार में एक पैर ऊपर उठाएं। आपातकालीन स्टॉप और प्रतिरोध समायोजन बटन की जाँच करें।
- 2
पूरे पैर और सीधा धड़ बनाएं
अपनी एड़ियों को पैडल पर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर संरेखित करें। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें और कंसोल के सामने न झुकें।
- 3
पैरों और भुजाओं से सहज धक्का और खींच
एक प्राकृतिक वैकल्पिक लय बनाता है जहां एक पैर विपरीत हैंडल को खींचते हुए आगे बढ़ता है। अपने कंधे मत उचकाना.
- 4
रुकने के लिए प्रतिरोध कम करें और फिर नीचे आएं
बंद करने से पहले धीरे-धीरे गति और प्रतिरोध को कम करता है। पैडल पूरी तरह से बंद हो जाने के बाद, फिक्सिंग हैंडल को पकड़ें और ऊँचे हैंडल से शुरू करते हुए पैडल को नीचे करें।
WHOLE-FOOT PRESSURE
एड़ी सहित पूरा पैर, निचले शरीर के बल को समान रूप से प्रसारित करने के लिए पैडल के संपर्क में होना चाहिए।
यदि आप अपना वजन केवल अपने पैर की उंगलियों पर केंद्रित करते हैं, तो आपकी पिंडलियां और सामने के घुटने आसानी से थक जाएंगे। पीछे की ओर जाते समय भी अपनी एड़ी को पैडल पर हल्के से दबाएं।
यदि आपका पैर पैडल के अंदर फिसल जाता है, तो गति धीमी करें और अपने जूते और पैडल की सतहों की जांच करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पैर से दबाएं और अपने धड़ को केंद्र में रखें।"
DON'T HANG ON
हैंडल ऊपरी शरीर की गति और संतुलन में सहायता करते हैं, लेकिन शरीर का वजन उठाने के लिए समर्थन के रूप में नहीं हैं
यदि आपको मजबूती बनाए रखने के लिए हैंडल पर झुकना पड़ता है, तो प्रतिरोध या झुकाव बहुत अधिक है। अपने धड़ को स्वयं ऊपर उठाएं.
यदि आप ऊपरी शरीर के उपयोग को कम करना चाहते हैं, तो होल्डिंग हैंडल को हल्के से पकड़ें और अपना वजन अपने कंधों और कलाई से दूर रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
वजन केवल पैर की उंगलियों पर केंद्रित होता है
- जो आप देखते हैं
- मेरी एड़ी उछलती रहती है और मेरी पिंडली या मेरे पैर का अगला भाग सुन्न महसूस होता है।
- संभावित कारण
- कदमों की लंबाई या शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाकर पकड़ना।
- इसे कैसे सुधारें
- धीमे चलें, अपने कूल्हों को केंद्र में रखें, और अपनी एड़ियों को पैडल पर लौटाएँ।
हैंडल से लटका हुआ
- जो आप देखते हैं
- बांहें फैलाकर शरीर आगे की ओर झुक जाता है और निचला शरीर निष्क्रिय रूप से चलता है।
- संभावित कारण
- प्रतिरोध/ढलान अधिक है या थकान जमा हो गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- तीव्रता कम करें और अपने धड़ को अपने आप सहारा देने के लिए अपने हाथ की पकड़ को हल्का करें।
पैडल हिलने पर चालू और बंद हो जाएं
- जो आप देखते हैं
- एक पैडल अचानक नीचे चला जाता है और मैं अपना संतुलन खो देता हूँ।
- संभावित कारण
- पूर्ण विराम का इंतजार नहीं किया।
- इसे कैसे सुधारें
- फिक्सिंग हैंडल को पकड़ें और सुनिश्चित करें कि पैडल रुक गए हैं, फिर एक बार में एक पैर वाहन पर चढ़ें और उतरें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
अंतराल प्रशिक्षण
उच्च और निम्न तीव्रता को दोहराकर कैलोरी खपत दक्षता को अधिकतम करें।
बढ़ा हुआ समय और प्रतिरोध
प्रदर्शन समय बढ़ाकर या मशीन के प्रतिरोध स्तर को बढ़ाकर अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
आरामदायक तीव्रता पर 15-30 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिरोध, झुकाव या गति बढ़ाएं। यदि आपका ऊपरी शरीर कांपता है या पैर का दबाव बदलता है, तो तीव्रता कम करें।
आवृत्ति
सप्ताह में 3-5 बार
यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना है, तो इसे लगातार करना महत्वपूर्ण है।
वॉल्यूम
20~40 मिनट
अपने फिटनेस स्तर के अनुसार धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
- खूब सारा पानी पीते समय ऐसा करें।
- व्यायाम से पहले और बाद में हल्की स्ट्रेचिंग के माध्यम से अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मैं पीछे की ओर कदम बढ़ा सकता हूँ?
यदि आपका उपकरण अनुमति देता है तो आप इसे थोड़े समय के लिए उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कम गति पर संतुलन रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।
क्या मूविंग हैंडल का उपयोग करना आवश्यक है?
आवश्यक नहीं। यह पूरे शरीर के व्यायाम के लिए सहायक है, लेकिन यदि आपका संतुलन असहज है, तो फिक्सिंग हैंडल को हल्के से पकड़ें और पहले निचले शरीर की लय सीखें।
