FRONT SQUAT
फ्रंट स्क्वाट एक ऐसा व्यायाम नहीं है जहां आप अपने हाथों से बार को सहारा देते हैं, बल्कि एक स्क्वाट है जहां आप अपने कंधों और ऊंची कोहनियों के ऊपर एक शेल्फ के साथ बार को सहारा देते हैं।
यदि आप बारबेल को अपने शरीर के सामने पकड़ते हैं, तो आपके ऊपरी शरीर के ढहने पर बार को आगे की ओर लुढ़कना आसान होता है, इसलिए फ्रंट रैक और धड़ पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है। बार को हथेलियों में नहीं, बल्कि सामने के डेल्टोइड्स और हंसली के पास रखा जाता है और उंगलियां स्थिति निर्धारण में सहायता करती हैं। यदि आपके पास कलाई की गति की सीमा नहीं है, तो एक पट्टा या क्रॉस-आर्म ग्रिप का उपयोग करें, लेकिन रैक और सुरक्षा में अभ्यास करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- पेट की मांसपेशियां, इरेक्टर स्पाइना, ऊपरी पीठ, एडक्टर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- फ्रंट रैक स्क्वाट
अगर मेरी कलाइयां सख्त हैं तो क्या मैं फ्रंट स्क्वैट्स कर सकता हूं?
स्ट्रैप या क्रॉस-आर्म ग्रिप के साथ कलाई विस्तार आवश्यकताओं को कम करें। बस यह सुनिश्चित करें कि बार आपके कंधों से ऊपर हो और आपकी कोहनियाँ ऊँची रहें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रैक और सुरक्षा ऊंचाई को संरेखित करें
बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर लटकाएं और सुरक्षा को विफलता की गहराई के ठीक नीचे रखें। पहले खाली बार के साथ फ्रंट रैकिंग और सुरक्षित रखने का अभ्यास करें।
- 2
कंधे के ऊपर एक फ्रंट रैक बनाना
बार के नीचे कदम रखें, सामने के डेल्टोइड्स पर आराम करें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर उठाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और बार की स्थिति में सहायता के लिए 2 से 4 अंगुलियों का उपयोग करें।
- 3
कोहनियों को ऊपर उठाकर सीधे बैठें
पेट पर दबाव बनाएं और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ मोड़ें। अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करने दें, और अपनी कोहनियों के गिरने से पहले गहराई तक नीचे जाएं।
- 4
बार के नीचे सीधे खड़े हो जाएं
अपने मध्य पैर को फर्श पर धकेलें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा करें। अपनी कोहनियों को ऊंचा रखते हुए, पूरी तरह से खड़े हो जाएं, एक बार में एक कदम रैक के पास जाएं, दोनों हुक पर बार की जांच करें और इसे नीचे करें।
FRONT RACK
बार आपके कंधों के ऊपर एक शेल्फ पर टिकी हुई है, आपकी कलाई पर नहीं
यदि आप बार को अपने हाथों से पकड़ते हैं, तो आपकी कलाई और कोहनी अत्यधिक झुक जाएंगी और आपका ऊपरी शरीर आसानी से ढह जाएगा। अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं ताकि बार को आपके सामने के डेल्टा पर आराम करने के लिए जगह मिल सके।
यदि आपकी कलाइयां असहज हैं, तो आप स्ट्रैप को बार के चारों ओर लपेट सकते हैं या क्रॉस-आर्म ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं। पकड़ की परवाह किए बिना, आपको बार के बाईं और दाईं ओर कोहनी की ऊंचाई और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बनाए रखना होगा।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने कंधों और कोहनियों को सामने की दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं।"
TORSO & BRACE
अपने ऊपरी शरीर को लंबवत रखने के लिए मजबूर करने के बजाय, बार को अपने मध्य पैर के ऊपर रहने दें।
शरीर के प्रकार और टखने की गति के आधार पर, ऊपरी शरीर को कुछ हद तक झुकाया जा सकता है। बार को आपके पैरों के मध्य भाग पर इतना अधिक झुके बिना चलना चाहिए कि आपकी कोहनी झुक जाए और आपकी पीठ गोल हो जाए।
जब सांस और पेट का दबाव नीचे की ओर निकलता है, तो बार लुढ़कने लगता है। प्रत्येक प्रतिनिधि से नीचे जाने से पहले अपने धड़ को कस लें और चढ़ाई के कठिन भाग के बाद अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनियाँ फर्श पर गिरती हैं
- जो आप देखते हैं
- उतरते या चढ़ते समय, बार उंगलियों की ओर लुढ़कता है और पिछला भाग गोल होता है।
- संभावित कारण
- सामने का रैक अस्थिर है या ऊपरी पीठ और पेट पर दबाव थका हुआ है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और अपनी कोहनियों को सामने की दीवार पर लाने के लिए क्यू का उपयोग करें।
बार को अपने हाथों से उठाएं और सहारा दें
- जो आप देखते हैं
- मेरी कलाई बुरी तरह मुड़ गई है और मेरी हथेलियों और कोहनियों में चोट लगी है।
- संभावित कारण
- बार पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर आराम करने के बजाय हाथों से लटक रहा है।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपने कंधों पर वापस रखें और कम उंगलियों या स्ट्रैप ग्रिप का उपयोग करें।
एड़ियाँ उठाई गईं और घुटने अंदर की ओर मुड़े
- जो आप देखते हैं
- नीचे की ओर, पैर का दबाव आगे बढ़ता है और घुटने पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर बढ़ते हैं।
- संभावित कारण
- गति या भार की गति/टखने की सीमा मेल नहीं खाती।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई और वजन कम करें और पहले पूरे पैर और घुटने की दिशा को स्थिर करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
गॉब्लेट स्क्वाट
फ्रंट लोड के साथ ऊपरी शरीर और पैर का दबाव सीखें।
स्ट्रैप फ्रंट स्क्वाट
कलाई का तनाव कम करें और कोहनी की ऊंचाई का अभ्यास करें।
खाली बार फ्रंट स्क्वाट
रैक वापसी के समान बार पथ को दोहराएं।
प्रोग्रेसिव फ्रंट स्क्वाट
फ्रंट लैग बनाए रखने पर ही थोड़ी वृद्धि होती है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
तब शुरू करें जब आप गॉब्लेट स्क्वैट्स और एक खाली बार पर कोहनी और पैर का दबाव बनाए रख सकते हैं, और एक लोड का उपयोग करें जो बाद में सेट में बार को आपके कंधों के ऊपर छोड़ देता है।
गणना
3–8 बार
प्रत्येक पुनरावृत्ति पर पेट का दबाव रीसेट करें
सेट
3-5 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न स्क्वाट वॉल्यूम और समायोजन
- यदि कोहनी की ऊंचाई और बार पथ बनाए रखा जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- यदि आपको कलाई में दर्द, ऊपरी शरीर का गिरना, या एड़ी उठाने का अनुभव होता है, तो वजन और गहराई कम करें।
- बार-बार विफलता का प्रयास केवल सुरक्षा कॉन्फ़िगर रैक के भीतर ही किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या कोहनियाँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए?
सटीक कोण आपके शरीर के प्रकार के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन बार को आगे बढ़ने से रोकने के लिए यह पर्याप्त ऊंचा होना चाहिए। यदि उतरते समय आपकी कोहनियाँ गिरती रहती हैं, तो वजन या गहराई कम करें।
क्या बैक स्क्वैट्स की तुलना में यह आपकी पीठ के लिए हमेशा अधिक सुरक्षित है?
लोड और ऊपरी शरीर का कोण अलग-अलग हो सकता है, लेकिन कोई भी स्क्वाट स्वचालित रूप से सुरक्षित नहीं है। सामने की रैक, पेट के दबाव, गति की सीमा और व्यक्तिगत दर्द के इतिहास के आधार पर चुनें।
