GOBLET SQUAT
गॉब्लेट स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसमें आप डम्बल को बहुत दूर रखते हैं, बल्कि अपनी छाती के करीब वजन के साथ एक स्क्वाट पैटर्न सीखते हैं।
यदि आप एक डम्बल के सिर या केटलबेल के सींग को अपनी छाती के सामने रखते हैं, तो सामने का भार आपके ऊपरी शरीर को संतुलित करने में मदद करेगा और स्क्वाट पथ सीखना आसान बना देगा। उपकरण आपके शरीर से जितना दूर होगा, आपकी भुजाओं और पीठ पर दबाव उतना ही अधिक होगा, इसलिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपने पूरे पैरों पर दबाव डालें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- फ्रंट लोड स्क्वाट
क्या आपकी कोहनियों को आपके घुटनों के अंदरूनी हिस्से को छूना होगा?
आवश्यक नहीं. ऐसी गहराई का उपयोग करें जो पैर और रीढ़ की हड्डी का पूरा संरेखण बनाए रखे। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर धकेलने के लिए अपने घुटनों या कमर को न मोड़ें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
डम्बल को सुरक्षित रूप से छाती तक लाना
एक हल्के डम्बल को ऊँचे स्थान से उठाएँ या दोनों हाथों को एक सिर के चारों ओर लपेटते हुए, कूल्हे के सहारे उठाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ और उंगलियाँ फिसलें नहीं।
- 2
छाती के करीब एक गॉब्लेट ग्रिप बनाना
डम्बल को अपनी छाती की हड्डी के सामने पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ की ओर रखें। आराम के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और अपने पंजों को थोड़ा अलग रखें।
- 3
पैरों के बीच बैठकर नियंत्रित किया जाता है
श्वास लें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें ताकि अपने पैरों के बीच अपनी श्रोणि को नीचे लाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा पैर फर्श पर रहे और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की दिशा का पालन करें।
- 4
वजन लगाकर खड़े हो जाएं
नियंत्रणीय गहराई पर फुटस्टूल की तरह ऊपर उठता है। डम्बल को अपनी छाती से दूर न जाने दें या अपने घुटनों को अंदर की ओर न जाने दें, और पूरी तरह से खड़े होने के बाद अपनी श्वास को रीसेट करें।
LOAD POSITION
आप वजन को अपनी छाती के जितना करीब रखेंगे, आपके धड़ को स्थिर करना उतना ही आसान होगा।
यदि डम्बल को आगे की ओर नीचे किया जाता है, तो आपका ऊपरी शरीर झुक जाएगा और आपकी भुजाओं और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा। अपनी कलाइयों को तटस्थ रखें और अपने ऊपरी सिर को सीधे अपनी छाती के सामने सहारा दें।
केटलबेल को दोनों हाथों से हॉर्न पर या फर्श पर सहारा देकर पकड़ा जा सकता है। आप जो भी पकड़ का उपयोग करें, सुनिश्चित करें कि उपकरण फिसले नहीं और आपकी कलाइयां आरामदायक हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "छाती पर वजन, पैरों के बीच कूल्हे।"
SQUAT DEPTH
मानक वह गहराई है जिस पर पैर और रीढ़ स्थिर होते हैं, न कि जहां कोहनी और घुटने स्पर्श करते हैं।
अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के बीच रखना कुछ लोगों के लिए गहराई का मानदंड हो सकता है, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। इससे पहले कि आपकी एड़ियाँ उठे या आपकी निचली पीठ अत्यधिक मुड़े, रुकें।
यदि आपके टखने की गति की सीमा सीमित है, तो आप एक छोटे वेज या वेटलिफ्टिंग बूट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पहले यह सुनिश्चित करने के लिए वजन और गहराई कम करें कि आप नियंत्रण में स्क्वाट कर सकते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
डम्बल छाती से दूर चले जाते हैं
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप नीचे जाते हैं, आपकी भुजाएँ सीधी हो जाती हैं और आपका ऊपरी शरीर आगे की ओर गिर जाता है।
- संभावित कारण
- वजन भारी है या पकड़ और पीठ का ऊपरी हिस्सा थक गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपनी कोहनियों को अपने धड़ के नीचे रखते हुए डम्बल को अपनी छाती के पास रखें।
घुटने अंदर की ओर एकत्रित
- जो आप देखते हैं
- उतरते या उठते समय घुटना पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है।
- संभावित कारण
- रुख/पैर की अंगुली की दिशा या भार वर्तमान नियंत्रण क्षमता से मेल नहीं खाता।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैर की स्थिति को समायोजित करें, अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ, और गहराई कम करें।
एड़ी ऊपर उठती है और शरीर आगे की ओर झुक जाता है
- जो आप देखते हैं
- अपनी एड़ियों को नीचे से उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खुद को सहारा दें।
- संभावित कारण
- टखने की गति की सीमा पार हो गई है या वजन शरीर से बहुत दूर रखा गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई कम करें, वजन को अपनी छाती के करीब रखें, और एक ऐसी सीमा खोजें जो पूरे पैर के दबाव को बनाए रखे।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉक्स बॉडीवेट स्क्वाट
पैर का दबाव और नियंत्रित गहराई सीखें।
लाइट गॉब्लेट बॉक्स स्क्वाट
सामने के वजन और बैठने की स्थिति को जोड़ता है।
गॉब्लेट स्क्वाट
समान गहराई और घुटने के पथ को दोहराएं।
फ्रंट स्क्वाट
गॉब्लेट का वजन सीमित होने पर बारबेल फ्रंट रैक की ओर प्रगति।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
स्क्वैट्स सीखने के लिए या निचले शरीर के सहायक व्यायाम के रूप में उपयोग करें, और ऐसा वजन चुनें जो आपको डम्बल को उठाने और नीचे रखने की प्रक्रिया को स्थिर रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
गणना
8-15 बार
2-3 सेकंड उतरें, पूरा पैर पकड़ें
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
विभिन्न स्क्वाट वॉल्यूम और समायोजन
- यदि वजन छाती पर रहता है और घुटने का मार्ग सुसंगत है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपकी एड़ियाँ उठती हैं या आपका ऊपरी शरीर ढह जाता है, तो वजन और गहराई कम करें।
- उपकरण उठाते और नीचे रखते समय अपनी कमर को न मोड़ें या एक हाथ से अत्यधिक सहारा न दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन सा बेहतर है, डम्बल या केटलबेल?
दोनों उपकरण संभव हैं। ऐसा उपकरण चुनें जिसे आप अपनी छाती के पास सुरक्षित रूप से पकड़ सकें और इससे आपकी कलाइयों को असुविधा न हो।
क्या मैं केवल गॉब्लेट स्क्वैट्स के साथ वजन बढ़ाना जारी रख सकता हूं?
यह संभव है, लेकिन एक डम्बल को आपकी छाती तक ले जाने की प्रक्रिया पहले सीमित हो सकती है। यदि आपकी पकड़ और सेटअप अस्थिर हो जाता है, तो आप फ्रंट स्क्वैट्स या मशीन व्यायाम के साथ भार बढ़ा सकते हैं।
