GOOD MORNING
गुड मॉर्निंग कोई झुकने वाला व्यायाम नहीं है, बल्कि एक कूल्हे का व्यायाम है जो आपके नितंबों को पीछे की ओर ले जाता है।
वीडियो में सुप्रभात एक बारबेल हिप हिंज है जो ऊपरी पीठ पर एक बारबेल को ठीक करता है और फिर घुटने के कोण को महत्वपूर्ण रूप से बदले बिना कूल्हों को वापस भेजता है। 3डी गति विश्लेषण अध्ययनों से पता चला है कि गुड मॉर्निंग में डेडलिफ्ट की तुलना में घुटने बहुत कम झुकते हैं और समान धड़ गति के भीतर कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में बड़े क्षण पैदा होते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रशिक्षण अनुभव वाले पुरुषों के एक अध्ययन से पता चला है कि जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना की इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि में वृद्धि होती है। हालाँकि, क्योंकि ये परिणाम कम संख्या में प्रशिक्षित प्रतिभागियों और विशिष्ट भार पर मापा गया अल्पकालिक बायोमैकेनिकल डेटा हैं, वे सीधे सभी के लिए सुरक्षित गहराई या दीर्घकालिक मांसपेशी वृद्धि प्रभाव निर्धारित नहीं करते हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- इरेक्टर स्पाइना, एडक्टर्स, कोर
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कूल्हे का काज/कूल्हे का विस्तार
गुड मॉर्निंग और रोमानियाई डेडलिफ्ट में क्या अंतर है?
दोनों कूल्हे के जोड़ हैं जो घुटने के कोण को अपेक्षाकृत बनाए रखते हैं, लेकिन भार का स्थान अलग है। गुड मॉर्निंग में, बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखा जाता है और धड़ के साथ झुकाया जाता है, और रोमानियाई डेडलिफ्ट में, बारबेल को हाथों में पकड़ा जाता है और पैरों के करीब नीचे किया जाता है। गुड मॉर्निंग और डेडलिफ्ट्स की तुलना करने वाले अध्ययनों में शरीर के निचले जोड़ों में अलग-अलग गति और क्षण दिखाई दिए, इसलिए केवल एक ही वजन या गहराई लागू न करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
पहले रैक और सेफ्टी बार फिट करें
रैक को इस प्रकार सेट करें कि बारबेल आपकी छाती और कंधों के बीच की ऊंचाई पर हो, सुरक्षा बार आपके द्वारा अपेक्षित न्यूनतम बारबेल ऊंचाई से थोड़ा कम हो। जब आप इसमें नए हों या जब वजन भारी हो तो डिस्क क्लैंप का उपयोग करें और एक सहायक रखें।
- 2
बारबेल को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक सुरक्षित करें, अपनी गर्दन पर नहीं।
बार के नीचे जाएं और बार को अपने ऊपरी ट्रैपेज़ियस या पिछले कंधों पर टिकाएं। इसे सीधे अपनी ग्रीवा रीढ़ पर रखने के बजाय, बार को दोनों हाथों से खींचें और इसे अपनी पीठ के करीब पकड़ें, फिर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाएं और एक या दो कदम पीछे की ओर जाएं।
- 3
पैर और घुटने के कोण का निर्धारण
अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें और दबाव को अपने पैरों के तलवों पर वितरित करें। अपने घुटनों को बिना लॉक किए थोड़ा मोड़ें और सुनिश्चित करें कि पुनरावृत्ति के दौरान कोण ज्यादा न बदले।
- 4
गहरी सांस लें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें
अपने पेट को कस लें ताकि आपकी पसलियाँ और श्रोणि बाहर न फैलें, और फिर अपने नितंबों को पीछे की दीवार की ओर भेजें। 2-3 सेकंड के लिए अपने धड़ और बारबेल को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी पिंडलियों को लगभग सीधा रखें।
- 5
नियंत्रणीय गहराई पर दिशा बदलें
जब हैमस्ट्रिंग में पर्याप्त तनाव हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से या पेल्विक संरेखण में बदलाव होने से ठीक पहले रुकें। अपने पैर के पूरे तलवे को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए आगे लाएं, अपनी पीठ को ऊपर झुकाए बिना अगली पुनरावृत्ति की तैयारी करें।
BAR & RACK SETUP
बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर मजबूती से पकड़ें ताकि यह आपके शरीर से दूर न जाए।
गुड मॉर्निंग में बारबेल को शरीर के पीछे ऊंचा स्थान दिया गया है, इसलिए जितना अधिक धड़ झुका होगा, कूल्हे के जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से के आसपास बाहरी क्षण उतना ही अधिक होगा। यदि बार आपकी गर्दन की ओर लुढ़कता है या आपकी पीठ से ऊपर तैरता है, तो आपका उत्तोलन और संतुलन अचानक बदल सकता है। अपनी कलाइयों से बार को सहारा देने के बजाय, जैसे आप बेंच प्रेस से करते हैं, इसे अपनी पीठ के ऊपर एक स्थिर रैक पर रखें और दोनों हाथों से इसे अपने शरीर की ओर खींचें।
रैक से बाहर कई कदम न चलें। सुरक्षा पट्टी से केवल एक या दो कदम पीछे हटें, अपने पैरों को संरेखित करें, और सेट पूरा करने के बाद, सुनिश्चित करें कि बारबेल हुक तक पहुंच गया है और इसे नीचे रखें। यहां तक कि अगर आप सबसे निचले बिंदु पर सुरक्षा पट्टी की ऊंचाई का परीक्षण करते हैं, यहां तक कि एक खाली बारबेल के साथ भी, तो आप असफल होने पर अपनी पीठ को सीधा करने के जोखिम को कम कर सकते हैं।
मुख्य बिंदु: सेटिंग से पहले जांचें: क्या आपकी ग्रीवा रीढ़ पर कोई दबाव नहीं है, और जब आप अपने हाथों का हल्के से उपयोग करते हैं तो क्या बारबेल आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर नहीं घूम रहा है?
HIP HINGE
अपने घुटनों को और अधिक मोड़ने के बजाय, आपके कूल्हों को और पीछे की ओर जाना चाहिए।
गुड मॉर्निंग और डेडलिफ्ट की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, गुड मॉर्निंग का अधिकतम घुटने का झुकाव औसतन लगभग 5 डिग्री था, जबकि डेडलिफ्ट का औसत लगभग 100 डिग्री से अधिक था। हालाँकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अध्ययन में सटीक कोणों को दोहराने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह स्पष्ट है कि गुड मॉर्निंग एक ऐसा आंदोलन नहीं है जो घुटनों को स्क्वाट की तरह आगे बढ़ाता है, बल्कि अपेक्षाकृत स्थिर घुटने के कोण के साथ एक कूल्हे का जोड़ है।
अपने दोनों पंजों और एड़ियों को फर्श पर दबाते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ। बगल से देखने पर, आपकी पिंडलियाँ लगभग लंबवत होनी चाहिए और बारबेल आपके पैरों के मध्य से बहुत ऊपर नहीं होना चाहिए। यदि आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित हो जाता है या आपकी एड़ी ऊपर उठ जाती है, तो गति रोक दें और आगे नीचे जाने से पहले वजन कम करें।
DEPTH & TRUNK CONTROL
धड़ को फर्श के समानांतर रखने की तुलना में श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से पर नियंत्रण की गहराई अधिक महत्वपूर्ण है।
अध्ययन में, यह देखा गया कि गुड मॉर्निंग प्रदर्शन के दौरान हैमस्ट्रिंग और इरेक्टर स्पाइना दोनों को उच्च मांग प्राप्त होती है, और भार बढ़ने के साथ-साथ दोनों मांसपेशी समूहों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि भी बढ़ जाती है। उसी समय, भारी भार के तहत, घुटने का लचीलापन बढ़ गया और हैमस्ट्रिंग की अनुमानित लंबाई कम हो गई। इसलिए भारी वजन का मतलब जरूरी नहीं कि कूल्हे की हड्डी का गहरा होना या हैमस्ट्रिंग का अधिक खिंचाव हो।
गहराई शरीर के प्रकार, हैमस्ट्रिंग गतिशीलता, बार स्थिति और वर्तमान भार के आधार पर अलग-अलग होगी। जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, यदि आपकी श्रोणि लुढ़कती है और आपकी पीठ गोल होने लगती है, या यदि आप सीधे आगे देखने के लिए अपनी गर्दन ऊपर उठाते हैं तो आपकी निचली पीठ झुकने लगती है, तो वर्तमान अंतिम सीमा उससे ठीक पहले है। अपने टकटकी को अपने धड़ के साथ फर्श की ओर ले जाएं और अपने सिर से अपने कूल्हों तक एक लंबी रेखा बनाए रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कमर से गोल मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप नीचे जाते हैं, आपकी श्रोणि लुढ़कती है, आपकी पीठ और पीठ के निचले हिस्से का मोड़ अचानक बढ़ जाता है, और बारबेल आपकी गर्दन की ओर घूमती है।
- संभावित कारण
- कूल्हे की गति की सीमा पार हो गई है, या पेट का दबाव और पीठ पर बारबेल निर्धारण ढीला हो गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन और गहराई कम करें और बार हिप हिंज के साथ हिप-फर्स्ट बैकवर्ड मूवमेंट पैटर्न का अभ्यास करें। एक ओर देखें और श्रोणि और पसलियों के बीच संबंध बदलने से ठीक पहले रुकें।
अपने घुटनों को स्क्वाट की तरह आगे लाएँ
- जो आप देखते हैं
- कूल्हे पीठ से नीचे हैं, घुटने काफी मुड़े हुए हैं और धड़ अपेक्षाकृत सीधा है।
- संभावित कारण
- हो सकता है कि आप अपने कूल्हों को पीछे ले जाने के लिए जगह और संतुलन बनाने में सक्षम न हों, या आप बहुत भारी बारबेल का उपयोग कर रहे हों।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने नितंबों से पीछे की दीवार को छूने के बारे में सोचें और अपनी पिंडलियों को लगभग सीधा रखें। एक खाली बारबेल या बैंड के साथ फिर से शुरुआत करें।
अपने घुटनों को पूरी तरह से लॉक कर लें
- जो आप देखते हैं
- घुटनों के पिछले हिस्से को अत्यधिक खींचा जाता है, श्रोणि समय से पहले लुढ़क जाती है, और यहां तक कि हल्के से हिलने से भी संतुलन बिगड़ जाता है।
- संभावित कारण
- मुझे लगता है कि अपने पैरों को सीधा करना आपकी हैमस्ट्रिंग के लिए अधिक प्रभावी है।
- इसे कैसे सुधारें
- धीरे से अपने घुटनों को खोलें और उस कोण को बनाए रखें। केवल दर्द रहित हैमस्ट्रिंग तनाव का उपयोग करें।
बारबेल को अपनी गर्दन के ऊपर रखें
- जो आप देखते हैं
- आप सीधे अपनी ग्रीवा रीढ़ पर दबाव महसूस करेंगे और जैसे-जैसे आप नीचे जाएंगे, बार आपके सिर की ओर लुढ़क जाएगा।
- संभावित कारण
- ऊपरी बैक शेल्फ या अस्थिर हाथ और बारबेल स्थिति प्राप्त करने में विफलता।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपने ऊपरी जाल या पिछले कंधों पर रखें और इसे अपने हाथों से अपनी पीठ पर खींचें। यदि आपको गर्दन में दर्द या सुन्नता का अनुभव हो, तो सेट तुरंत बंद कर दें।
पीठ के निचले हिस्से में शीर्ष पर अत्यधिक खिंचाव
- जो आप देखते हैं
- खड़े होने के बाद, कूल्हों को आगे की ओर धकेला जाता है, पसलियों को ऊपर उठाया जाता है, और निचली पीठ के आगे और पीछे को दबाया जाता है।
- संभावित कारण
- मुझे लगता है कि दोहराव तब पूरा होता है जब आप हिप एक्सटेंशन पूरा करने के बाद भी पीछे की ओर झुकते हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- उस बिंदु पर रुकें जहां आपका सिर, पसलियां और श्रोणि लंबवत रूप से टिके हों। अपने नितंबों को निचोड़ें, लेकिन अपने धड़ को पीछे की ओर न लुढ़कने दें।
सुरक्षा उपकरणों के बिना बहुत भारी शुरुआत
- जो आप देखते हैं
- आप अपने उतरने की गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और बारबेल को रैक पर वापस लाने के लिए आपके पास कोई जगह नहीं है।
- संभावित कारण
- गुड मॉर्निंग का आकलन वजन के आधार पर किया जाता है, जैसे स्क्वाट या डेडलिफ्ट।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली बार से शुरू करें और सुरक्षा बार के अंदर प्रदर्शन करें। छोटी वृद्धि में वृद्धि तभी करें जब सभी पुनरावृत्तियों की गति और गहराई समान हो।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
दीवार स्पर्श नंगे शरीर कूल्हे काज
दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को लगभग एक कोण पर रखते हुए, अपने नितंबों से दीवार को छुएं। पहले पैरों का दबाव और पेल्विक मूवमेंट सीखें।
रॉड 3 प्वाइंट हिप हिंज
बार को अपने सिर, ऊपरी पीठ और नितंबों के खिलाफ पकड़ें, संपर्क के तीन बिंदुओं को बनाए रखें और धड़ के संरेखण में बदलाव की जांच करने के लिए नीचे झुकें।
बैंड सुप्रभात
अपने पैरों के साथ बैंड पर कदम रखें और हल्के प्रतिरोध के साथ हिप हिंज और बढ़ते पथ का अभ्यास करने के लिए इसे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर लटकाएं, न कि अपनी गर्दन पर।
खाली बारबेल सुप्रभात
पावर रैक और सेफ्टी बार में, वीडियो में दिखाए अनुसार स्थिर गति से 8-12 बार वही आसन करें।
2 सेकंड रुकें बारबेल सुप्रभात
नीचे जहां आप संरेखण बनाए रख सकते हैं वहां एक या दो सेकंड के लिए रुकें, फिर खड़े हो जाएं। छोटी वृद्धि तभी करें जब सभी दोहराव समान हों।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
गुड मॉर्निंग एक सहायक हिप हिंज है जो न केवल हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर, बल्कि धड़ को सहारा देने वाली इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों पर भी उच्च मांग रखता है। स्क्वाट या डेडलिफ्ट की तुलना में हल्के वजन के साथ इसे अपने निचले शरीर या पीठ के व्यायाम के बीच में रखें, और पीठ की थकान को ध्यान में रखते हुए इसे सप्ताह में 1-2 बार शुरू करें जो अगले दिन तक बनी रहेगी।
संख्या
एपिसोड 6-12
अतिरिक्त 2-4 प्रतिनिधि के साथ वजन
तय करना
2-4 सेट
सेट के बीच 2-3 मिनट की रिकवरी
रफ़्तार
2-3 सेकंड का अवतरण, नियंत्रित आरोहण
प्रत्येक दोहराव में बिना पीछे हटे समान गहराई
- अपने पहले कार्य सेट से पहले, एक खाली बारबेल से अपने रैक की ऊंचाई, सुरक्षा बार और गति की वर्तमान सीमा की जांच करें।
- यहां तक कि अगर आप अपने लक्ष्य प्रतिनिधि के शीर्ष को प्राप्त करते हैं, तो केवल सबसे छोटी वृद्धि में वृद्धि करें यदि आपकी पीठ का संरेखण, घुटने के कोण और बारबेल की स्थिति सभी प्रतिनिधियों के लिए समान हो।
- स्क्वाट और डेडलिफ्ट वाले दिन ही, पूरी पिछली श्रृंखला की थकान को जोड़ें, और यदि आपकी पीठ का निचला भाग पहले थक जाता है, तो गुड मॉर्निंग सेट करें या भार कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपके धड़ को तब तक नीचे झुकाना चाहिए जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए?
नहीं। कोई भी बिंदु जहां आप हैमस्ट्रिंग तनाव महसूस करते हुए अपने पैरों के तलवों पर संतुलन बनाए रख सकते हैं और अपनी पीठ और श्रोणि के संरेखण को बनाए रख सकते हैं, वह पर्याप्त है। आपके श्रोणि के लुढ़कने या आपकी पीठ के झुकने से ठीक पहले दिशा बदलें।
क्या मेरे घुटनों को पूरी तरह फैलाया जाना चाहिए?
इसे पूरी तरह से लॉक करने के बजाय, थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति सेट करना बेहतर है और दोहराव के दौरान इसमें महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करना चाहिए। अपने घुटनों को बहुत अधिक मोड़कर बैठने से स्क्वाट पैटर्न बनता है, जबकि उन्हें पूरी तरह से लॉक करने से असुविधा बढ़ सकती है और संतुलन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
क्या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालना गलत है?
इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां धड़ को सहारा देती हैं, इसलिए वे थकी हुई हो सकती हैं। हालाँकि, यदि आपको किसी विशिष्ट क्षेत्र में तेज दर्द महसूस होता है, आपकी पीठ में कठोरता जो प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बढ़ती है, या सुन्नता जो आपके पैरों तक फैलती है, तो इसे सामान्य मांसपेशियों की थकान के रूप में न लें और तुरंत बंद कर दें।
यह कितना भारी होना चाहिए?
एक खाली बारबेल या बहुत हल्के वजन से शुरू करें और एक ऐसा भार चुनें जो आपको 2-4 दोहराव के साथ 6-12 प्रतिनिधि के लिए गति और गहराई दोनों को कम करने की अनुमति देता है। शोध से यह भी पता चला है कि वजन बढ़ने के साथ-साथ घुटने की गति के साथ-साथ मांसपेशियों की गतिविधि जैसी प्रदर्शन रणनीतियाँ भी बदलती हैं, इसलिए अकेले वजन बढ़ाना लक्ष्य नहीं है।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. शेलेनबर्ग एट अल. - गुड मॉर्निंग और डेडलिफ्ट के बीच कीनेमेटिक्स और संयुक्त क्षणों की तुलना
- 2. शेलेनबर्ग एट अल. - गुड मॉर्निंग, डेडलिफ्ट और स्प्लिट स्क्वाट के लिए निचले छोर की ताकत के अनुमान की तुलना।
- 3. विगोत्स्की एट अल. - गुड मॉर्निंग, वजन में बदलाव के अनुसार जोड़ों की मूवमेंट और हैमस्ट्रिंग/इरेक्टर स्पाइना इलेक्ट्रोमोग्राफी
