HACK SQUAT
हैक स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो स्लेज को धक्का देता है, बल्कि एक मशीन स्क्वाट है जो पैड पर पीठ और श्रोणि को रखते हुए घुटनों और कूल्हों को एक साथ खींचता है।
हैक स्क्वाट मशीन में एक बैकरेस्ट होता है जो पथ का मार्गदर्शन करता है, जिससे आपके निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है, लेकिन यदि आपके पैर गलत स्थिति में हैं या आपकी श्रोणि पैड पर मुड़ी हुई है, तो यह आपके घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा पैदा कर सकता है। सबसे पहले एक खाली मशीन पर सुरक्षा लीवर और स्टॉप की जांच करें, और उन्हें कुल पैर के दबाव और दर्द रहित गहराई के आधार पर सेट करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, बछड़े
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- मशीन स्क्वाट
यदि मैं अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट के शीर्ष पर रखूं तो क्या मैं अपने नितंबों का व्यायाम कर सकता हूँ?
संयुक्त कोण और संवेदनाएं पैर की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती हैं, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियां अलग नहीं होती हैं। सबसे पहले ऐसी स्थिति चुनें जो आपको पैड के साथ पूर्ण संपर्क बनाए रखने की अनुमति दे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
मशीन और सुरक्षा उपकरणों की जाँच करें
सुरक्षा लीवर की लॉक/अनलॉक दिशा और खाली स्लेज पर निचले स्टॉपर की स्थिति की जाँच करें। कंधे के पैड की ऊंचाई को समायोजित करें और अपनी पूरी पीठ और श्रोणि को बैकरेस्ट पर रखें।
- 2
अपने पैरों को फ़ुटबोर्ड पर रखें
आराम के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके बड़े और छोटे पैर की उंगलियों का आधार और एड़ी सभी फुटरेस्ट के संपर्क में हैं।
- 3
घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ना
सुरक्षा लीवर को छोड़ें, सांस लें और धीरे-धीरे स्लेज को नीचे लाएं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर लाएँ और अपने श्रोणि को पैड में घुमाने से पहले गहराई में रुकें।
- 4
अपने पूरे पैर से स्लेज को धक्का देना
सांस छोड़ें और अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों को एक साथ सीधा करते हुए, फुटरेस्ट को धक्का दें। अपने घुटनों को शीर्ष पर मजबूती से लॉक न करें, लेकिन सेट के अंत में दोनों सुरक्षा लीवर को लॉक करना सुनिश्चित करें।
FOOT POSITION
पैर की ऊंचाई का लक्ष्य रखने के बजाय, हम पहले यह देखते हैं कि जोड़ आरामदायक हैं या नहीं और पूरा पैर जुड़ा हुआ है या नहीं।
अपने पैरों को नीचे करने से घुटनों का लचीलापन बढ़ सकता है और आपके क्वाड्रिसेप्स पर अधिक दबाव पड़ सकता है, लेकिन यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं या आपके घुटने असहज महसूस करते हैं, तो आप बहुत नीचे हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाने से कूल्हे की भागीदारी बढ़ सकती है, लेकिन आपके श्रोणि को पैड से ऊपर नहीं उठना चाहिए।
प्रत्येक मशीन में अलग-अलग फ़ुटरेस्ट कोण और स्लेज पथ होते हैं, इसलिए केवल अन्य लोगों के चिह्नों का अनुसरण न करें - एक खाली मशीन पर अपनी स्थिति ढूंढें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पैरों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर रखें।"
CONTROLLED DEPTH
गहराई इस बात से निर्धारित होती है कि श्रोणि और पीठ पैड पर किस हद तक रहते हैं।
यदि आपका श्रोणि नीचे जाते समय लुढ़कता है और आपकी निचली पीठ बैकरेस्ट से ऊपर उठती है, तो आप गति की अपनी वर्तमान सीमा को पार कर चुके हैं। उससे ठीक पहले रुकें और अपने पैर की स्थिति या स्टॉपर को समायोजित करें।
स्लेज को नीचे से उछालने के बजाय, लगभग एक सेकंड के लिए धीमा करें और फिर उसी पैर के दबाव से दिशा बदलें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
एड़ी फुटरेस्ट से ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- नीचे की ओर, आपका वजन आपके पैर की उंगलियों की ओर स्थानांतरित हो जाता है और आपकी एड़ी ऊपर उठ जाती है।
- संभावित कारण
- पैर बहुत नीचे है या टखने की गति की सीमा से अधिक गहरा है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और उस सीमा को खोजने के लिए गहराई कम करें जहां आपका पैर तिपाई रहेगा।
घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए
- जो आप देखते हैं
- ऊपर की ओर धकेलते समय, दोनों घुटने पैर की उंगलियों की ओर अंदर की ओर झुकते हैं।
- संभावित कारण
- भार बहुत भारी है या पैर की चौड़ाई और पैर की अंगुली की दिशा मेल नहीं खाती है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर रखें।
पेल्विस नीचे पैड से बाहर आता है
- जो आप देखते हैं
- जैसे-जैसे आप गहराई में जाते हैं, आपकी कमर और श्रोणि के बीच का क्षेत्र बैकरेस्ट से दूर चला जाता है।
- संभावित कारण
- पैर की स्थिति या गहराई कूल्हे के जोड़ की गति की सीमा से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे के स्टॉपर और पैर की स्थिति को समायोजित करें, केवल उस बिंदु तक नीचे जाएं जहां पैड संपर्क बनाए रखा जाता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉक्स स्क्वाट
अपने शरीर के वजन के साथ पैरों के दबाव और बैठने की गहराई को जानें।
बिन मशीन हैक स्क्वाट
फ़ेलसेफ़ और स्लेज पथ की जाँच करें।
टेम्पो हैक स्क्वाट
3 सेकंड डिसेंट और बॉटम कंट्रोल लागू करें।
प्रगतिशील हैक स्क्वाट
पैड संपर्क बनाए रखने पर ही थोड़ी वृद्धि होती है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मशीन के वजन और स्लेज के घर्षण को ध्यान में रखते हुए एक खाली मशीन से शुरुआत करें, और एक ऐसे भार का चयन करें जो सभी पुनरावृत्तियों के दौरान पैर के दबाव और पैड के संपर्क को बनाए रखता है।
गणना
6–12 बार
2-3 सेकंड में उतरना, बिना पीछे हटे संक्रमण
सेट
3–4 सेट
सेट के बीच 90-180 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न स्क्वैट्स, लेग प्रेस और वॉल्यूम नियंत्रण
- यदि समान गहराई और पैर का दबाव बनाए रखा जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि एड़ी उठती है, घुटना गिरता है, या पेल्विक रोल होता है, तो वजन और गहराई कम करें।
- यदि सुरक्षा लीवर सुरक्षित रूप से लॉक नहीं होता है या मशीन हिलती है तो इसका उपयोग न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कितनी गहराई तक जाना चाहिए?
एड़ियाँ एक साथ, घुटने पंजों की ओर, कूल्हे और पीठ पैड में शेष गहराई तक नीचे। गहरा कवरेज हमेशा बेहतर नहीं होता.
क्या हैक स्क्वैट्स पूरी तरह से बारबेल स्क्वैट्स की जगह ले लेते हैं?
हैक स्क्वाट शरीर के निचले भार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अच्छे हैं क्योंकि मशीन धड़ पथ का समर्थन करती है। निःशुल्क वजन संतुलन और धड़ नियंत्रण की ज़रूरतें अलग-अलग हैं, इसलिए आपके लक्ष्यों और अनुभव के आधार पर इन्हें एक साथ या अलग-अलग उपयोग किया जा सकता है।
