HIGH BAR SQUAT
हाई बार स्क्वाट एक व्यायाम नहीं है जिसमें बार को ग्रीवा रीढ़ पर रखा जाता है, बल्कि यह एक बैक स्क्वाट है जिसमें बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपर एक शेल्फ पर तय किया जाता है और पैर के मध्य से ऊपर ले जाया जाता है।
हाई बार स्क्वैट्स बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर रखते हैं, इसलिए वे अक्सर लो बार स्क्वैट्स की तुलना में अपेक्षाकृत सीधे धड़ की मुद्रा और अधिक घुटने मोड़ते हैं। अपनी ग्रीवा रीढ़ पर बार के दबाव डाले बिना या अपने हाथों का वजन उठाए बिना एक ऊपरी बैक शेल्फ बनाएं, और सुनिश्चित करें कि बार और आपके शरीर का संयुक्त गुरुत्वाकर्षण केंद्र आपके निचले पैरों के ऊपर बना रहे।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- योजक, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, कोर, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- हाई बार बैक स्क्वाट
मैं बार्स को वास्तव में कहां रखूं?
सिकुड़ी हुई ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के ऊपर मांसपेशी शेल्फ पर रखें, ग्रीवा रीढ़ पर नहीं। हड्डी पर तेज दबाव नहीं होना चाहिए।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रैक और सुरक्षा ऊंचाई को संरेखित करें
बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर रखा गया है ताकि इसे बिना पैर की उंगलियों के अनलॉक किया जा सके। सेफ्टी पिन को सबसे कम नियंत्रणीय गहराई के ठीक नीचे सेट करें।
- 2
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर एक बार शेल्फ का निर्माण
बार के नीचे जाएं और इसे अपनी सर्वाइकल स्पाइन के नीचे, अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर रखें। दोनों हाथों को समान चौड़ाई में पकड़ें और अपनी छाती को ज्यादा ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को कस लें।
- 3
मिडफुट के ऊपर एक साथ बैठें
अपने पैरों को सीधा करने और पेट पर दबाव बनाने के लिए एक छोटा कदम पीछे की ओर उठाएं। अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर ले जाएं और अपने पूरे पैर को बनाए रखें।
- 4
बार और श्रोणि को एक साथ ऊपर उठाना
अपने पैरों के मध्य भाग से फर्श को धक्का दें और अपनी छाती और श्रोणि को समान गति से ऊपर उठने दें। पूरी तरह से खड़ा होने के बाद, सुनिश्चित करें कि बार रैक पिलर को छूता है और इसे दोनों तरफ लटका देता है।
UPPER-TRAP SHELF
हाई बार पोजीशन सर्वाइकल स्पाइन पर नहीं, बल्कि टोन्ड ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर होती है
यदि बार सीधे ग्रीवा रीढ़ पर दबाव डालता है, तो दर्द और अस्थिरता हो सकती है। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और मांसपेशियों के ऊपर एक शेल्फ बनाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ को सिकोड़ें।
हाथ बार को पीठ से सटाकर पकड़ते हैं, लेकिन बार का भार कलाइयों द्वारा नहीं उठाया जाता है। अपने कंधे की गति के अनुरूप पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "इसे अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ से लॉक करें।"
MID-FOOT BALANCE
अपने धड़ को सीधा रखने की तुलना में बार को पैर के मध्य से ऊपर रखना अधिक महत्वपूर्ण है।
धड़ का झुकाव शरीर के प्रकार और टखने की गति की सीमा के आधार पर भिन्न होता है। यदि आप अपने आप को लंबवत होने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप पीछे की ओर गिर सकते हैं या अपनी पीठ को अत्यधिक फैला सकते हैं।
यदि एड़ी तैरती है, तो गहराई, टखने की गति की सीमा और रुख की जांच करें, और यदि आवश्यक हो, तो वजन उठाने वाले जूते का उपयोग करें, लेकिन पैर का दबाव कम न होने दें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बार सीधे ग्रीवा रीढ़ पर दबाव डालता है
- जो आप देखते हैं
- बार की स्थिति पर तेज दबाव पड़ता है और बार को हाथों से उठाया जाता है।
- संभावित कारण
- ट्रेपेज़ियस शेल्फ का निर्माण नहीं किया या बार को बहुत ऊंचा रखा।
- इसे कैसे सुधारें
- बार को अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर थोड़ा नीचे ले जाएं और अपनी ऊपरी पीठ को कस लें।
एड़ी उठा ली गई
- जो आप देखते हैं
- नीचे की ओर, आपका वजन आपके पैर के सामने स्थानांतरित हो जाता है और आपकी एड़ी फर्श से ऊपर आ जाती है।
- संभावित कारण
- गहराई या टखने की मांग वर्तमान सीमा से परे है या रुख गलत है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई कम करें, घुटने/पैर की दिशा और पैर के दबाव का मिलान करें, और फिर गति की आवश्यक सीमा को अलग से प्रशिक्षित करें।
केवल श्रोणि पहले ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- चढ़ाई की शुरुआत में, कूल्हे ऊपर उठते हैं और धड़ तेजी से झुकता है।
- संभावित कारण
- वजन भारी है या ऊपरी पीठ और क्वाड्रिसेप्स की ताकत शिथिल है।
- इसे कैसे सुधारें
- टेम्पो दोहराव का उपयोग करें जो वजन कम करता है और आपकी छाती और श्रोणि को एक साथ ऊपर उठाता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
गॉब्लेट स्क्वाट
मध्य पैर दबाव और घुटने का पथ सीखें।
खाली बार हाई बार स्क्वाट
बार स्थिति को दोहराएं और अनलॉक करें।
टेम्पो हाई बार स्क्वाट
3 सेकंड के डिसेंट के साथ संतुलन की जाँच करें।
प्रोग्रेसिव हाई बार स्क्वाट
समान गहराई और बार पथ पर लोड बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
केवल वजन के आधार पर उच्च और निम्न बार की तुलना न करें - अपने लक्ष्यों, संयुक्त आराम और प्रतिलिपि प्रस्तुत करने योग्य गहराई के आधार पर चुनें। प्रत्येक वार्म-अप सेट के दौरान बार की स्थिति और सुरक्षा की जाँच करें।
गणना
4-10 बार
पेट के दबाव के बराबर गहराई बनाए रखता है
सेट
3–5 सेट
सेट के बीच 2-4 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
कुल निचले शरीर की मात्रा के लिए समायोज्य
- एक बार जब बार मध्य-पैर से ऊपर हो और गहराई स्थिर हो, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप गर्दन पर दबाव, कलाई में दर्द, या एड़ी उठाने का अनुभव करते हैं, तो बार की स्थिति और लोड को रीसेट करें।
- भारी सेट का प्रदर्शन सुरक्षा रैक या प्रशिक्षित सहायक के बिना नहीं किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या धड़ पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए?
नहीं. आप इसे अपने शरीर के प्रकार के आधार पर झुका सकते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि बार मध्य पैर से ऊपर रहे और रीढ़ और पैर का दबाव स्थिर रहे।
क्या यह क्वाड्रिसेप्स व्यायाम लो बार से बेहतर है?
आमतौर पर आप अधिक सीधा धड़ और अधिक घुटने मोड़ देखेंगे, लेकिन यह आपके व्यक्तिगत शरीर के प्रकार और मुद्रा पर निर्भर करेगा। कोई भी वैरिएंट पूर्णतया श्रेष्ठ नहीं है।
