HIP ABDUCTOR MACHINE
हिप अपहरण मशीन एक व्यायाम है जो श्रोणि को ठीक करता है और पैरों को चौड़ा करने वाले व्यायाम के बजाय कूल्हे के जोड़ को बाहर की ओर खोलता है।
सीटेड हिप एब्डक्शन मशीन आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस को लक्षित कर सकती है। अपनी पीठ और श्रोणि को पैड पर रखें और अपनी बाहरी जाँघों से पैड पर दबाव डालें, लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं या पूरी सीमा तक वापस न उछलें। मानक वह क्षेत्र है जहां बाएँ और दाएँ कूल्हे सीट पर रहते हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ऊपरी ग्लूटस मैक्सिमस, टेंसर प्रावरणी लता
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कूल्हे का अपहरण
यदि मैं अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाऊं तो क्या यह अधिक प्रभावी है?
जिन क्षेत्रों को आप महसूस करते हैं वे आपके आसन के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, लेकिन यह निर्धारित करना मुश्किल है कि एक आसन बिल्कुल श्रेष्ठ है। सबसे पहले, एक ऐसा कोण चुनें जिसे आप अपनी श्रोणि या पीठ के निचले हिस्से को हिलाए बिना दोहरा सकें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
पैड और प्रारंभ चौड़ाई को समायोजित करना
समायोजित करें ताकि बाहरी जांघ पैड के केंद्र को छूए, और एक संकीर्ण प्रारंभिक चौड़ाई चुनें जिससे कूल्हे के जोड़ में असुविधा न हो। घुटने के जोड़ को पैड में न दबाएं।
- 2
श्रोणि और धड़ को स्थिर करना
अपनी पीठ और नितंबों को सीट के सामने रखें और हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपने पेट को लॉक करें ताकि आप अपनी पसलियों को ऊपर न उठाएं और अपने पैरों को एक ही स्थान पर रखें।
- 3
जांघें बाहर की ओर खुली रहें
सांस छोड़ें और दोनों पैड को समान गति से दबाएं। अपने पैरों से धक्का दिए बिना या अपने धड़ को आगे की ओर फेंके बिना कूल्हे के जोड़ से आगे बढ़ें।
- 4
वज़न स्टैक का नियंत्रित समापन
बाहरी बिंदु पर 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस लें और अपने पैरों को 2-3 सेकंड के लिए एक साथ लाएँ। स्टैक हिट होने से पहले अगला पुनरावृत्ति प्रारंभ करें।
PELVIS CONTROL
अपने श्रोणि को केवल उस सीमा तक फैलाएं कि वह सीट पर न घूमे।
अपने श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ना या अपने आप को चौड़ा खोलने के लिए एक कूल्हे को उठाना आपको कूल्हे के अपहरण की वास्तविक सीमा से परे ले जाएगा। सुनिश्चित करें कि आपके बाएँ और दाएँ बैठने की हड्डियाँ अभी भी सीट के संपर्क में हैं।
ऊपरी शरीर को थोड़ा सीधा करने या झुकाने की तुलना में श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता को प्राथमिकता दी जाती है।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "मध्य में श्रोणि, दोनों तरफ पैड।"
CONTROLLED RETURN
पैरों को एक साथ लाने पर भी अपहरणकर्ता की मांसपेशियां प्रतिरोध को नियंत्रित करती हैं।
यदि पैड जल्दी से बंद हो जाता है, तो मांसपेशियों का तनाव गायब हो जाता है और वजन का ढेर क्रैश हो जाता है। अपनी वापसी की गति को बाहर की ओर धकेलने की गति से थोड़ी धीमी बनाएं।
यदि बाएँ और दाएँ पक्ष अलग-अलग गति से बंद होते हैं, तो वजन कम करें और कमज़ोर पक्ष की सीमा का मिलान करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पैड खोलने के लिए धड़ को हिलाएं
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए, अपने ऊपरी शरीर को आगे-पीछे करें और हैंडल को जोर से खींचें।
- संभावित कारण
- यह एक ऐसा वजन है जिसे अपहरणकर्ताओं के लिए नियंत्रित करना फिलहाल मुश्किल है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और पीठ और पेल्विक संपर्क बनाए रखते हुए छोटी दूरी से शुरुआत करें।
श्रोणि एक तरफ झुकी हुई
- जो आप देखते हैं
- एक पैड पहले चलता है और सीट का दबाव बाएँ और दाएँ बदलता है।
- संभावित कारण
- बाएं और दाएं ताकत या गति की कूल्हे की सीमा में अंतर को नजरअंदाज करता है और समान अंतिम सीमा को मजबूर करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- दोनों पक्षों की गति की सीमा को एक साथ कम करें और पैर और पैड की स्थिति को पुनः संरेखित करें।
वापसी पर स्टैक हिट
- जो आप देखते हैं
- जब मैं अपने पैरों को एक साथ लाता हूं, तो पैड अचानक बंद हो जाता है और आवाज करता है।
- संभावित कारण
- सनकी अनुभाग नियंत्रित नहीं है या थकान जमा हो गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन से कम जिसे आप 2-3 सेकंड तक बनाए रख सकते हैं और स्टैक तक पहुंचने से पहले रुक सकते हैं।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
क्लैमशेल
अपनी तरफ लेटें और अपनी श्रोणि को स्थिर रखते हुए अपहरण सीखें।
बैंड सीटेड अपहरण
प्रकाश प्रतिरोध के साथ एक साथ बाएँ और दाएँ आंदोलनों का अभ्यास करें।
मशीन हिप अपहरण
स्थिर सीमा और धीमी वापसी लागू करें।
स्थायी केबल बाहरी रोटेशन
खड़े होकर पेल्विक स्थिरता और एकतरफा नियंत्रण को जोड़ना।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
निचले शरीर के व्यायाम के बाद सहायक व्यायाम के रूप में 2 सेट से शुरू करें, बाहरी बिंदु पर रुकने और धीमी गति से वापसी के रूप में दोहराव और भार की संख्या बढ़ जाती है।
गणना
10-15 बार
बाहर की ओर रुकें 1 सेकंड, वापसी 2 सेकंड
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच 45-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-3 बार
एकल पैर व्यायाम और वॉल्यूम नियंत्रण
- एक बार जब आपकी श्रोणि और धड़ सुरक्षित हो जाएं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- यदि पीछे हटना या बाएँ/दाएँ विषमता होती है, तो वजन और सीमा कम करें।
- यदि आपको तेज दर्द महसूस हो या आपके कूल्हे के जोड़ के बाहर चिपकन महसूस हो तो तुरंत रुकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे अपने पैर यथासंभव चौड़े करने चाहिए?
नहीं. यह तब तक पर्याप्त है जब तक श्रोणि अपनी जगह से न हिले और कूल्हे के जोड़ में दर्द न हो। अंतिम सीमा की तुलना में निरंतर संकुचन और वापसी नियंत्रण अधिक महत्वपूर्ण हैं।
क्या केवल इस व्यायाम को करने से पेल्विक स्थिरता में सुधार होगा?
यह अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन वास्तविक आंदोलन के लिए वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे चलना, फेफड़े और सिंगल-लेग स्क्वैट्स की भी आवश्यकता होती है।
