HIP ADDUCTOR MACHINE
हिप एडिक्शन मशीन एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो घुटनों को एक साथ लाता है, बल्कि एक ऐसा व्यायाम है जो जांघ के अंदर के साथ कूल्हे के जोड़ को नियंत्रित करता है।
सीटेड हिप एडक्शन मशीन आंतरिक जांघ एडक्टर्स को प्रतिरोध प्रदान कर सकती है। शुरुआती चौड़ाई को ज़बरदस्ती बढ़ाने से कूल्हे और कमर में असुविधा हो सकती है, इसलिए अपने श्रोणि को सीट पर केंद्रित रखें और धीरे-धीरे पैड को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर वापस एक साथ लाएँ।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- एडक्टर मैग्नस, एडक्टर लॉन्गस, एडक्टर ब्रेविस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्रैसिलिस मांसपेशी, प्यूबिस मांसपेशी, पेल्विक स्टेबलाइजर मांसपेशी
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- हिप एडिक्शन
क्या मुझे अपनी जाँघों को पूरी तरह जोड़ने की ज़रूरत है?
केंद्र अंत बिंदु मशीन संरचना और बॉडी प्रकार के आधार पर भिन्न होता है। कोई भी बिंदु जहां आप अपने श्रोणि को घुमाए बिना योजक संकुचन महसूस कर सकते हैं वह पर्याप्त है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक आरामदायक प्रारंभिक चौड़ाई निर्धारित करना
पैड को इतनी चौड़ाई तक खोलने के लिए मशीन लीवर का उपयोग करें जिससे कमर पर अनावश्यक दबाव न पड़े। सुनिश्चित करें कि दोनों आंतरिक जांघें पैड के केंद्र में समान स्तर पर हों।
- 2
श्रोणि और पैर की स्थिति को ठीक करना
अपनी पीठ और नितंबों को पैड पर रखें और हैंडल को हल्के से पकड़ें। अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर आराम से रखें, आपके घुटने और पैर की उंगलियाँ एक ही दिशा में हों।
- 3
आंतरिक जांघों की ओर पैड इकट्ठा करें
सांस छोड़ें और दोनों पैड्स को समान गति से केंद्र में लाएं। अपने घुटनों को न मोड़ें या अपने पैरों को पैड के चारों ओर न लपेटें।
- 4
अंदर सिकुड़ने के बाद धीरे-धीरे खोलें
1 सेकंड के लिए केंद्र में रुकें, फिर सांस लें और 2 से 3 सेकंड के लिए प्रारंभिक चौड़ाई पर लौट आएं। सुनिश्चित करें कि वजन आपके पैरों को अलग न करे।
STARTING RANGE
एक सीमा जो श्रोणि को तटस्थ छोड़ देती है, उसे विस्तृत प्रारंभिक चौड़ाई पर प्राथमिकता दी जाती है।
आरामदायक अपहरण सीमा कूल्हे की संयुक्त संरचना और लचीलेपन के आधार पर भिन्न होती है। यदि आपकी कमर तेजी से खिंचती है या आपका श्रोणि शुरू से ही पीछे की ओर लुढ़कता है, तो चौड़ाई कम करें।
हल्के मांसपेशियों के तनाव और जोड़ों के दर्द के बीच अंतर करें, वार्म-अप के बिना पूरी चौड़ाई में भारी वजन का उपयोग करने से बचें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "आराम से खोलें, आंतरिक जांघों के साथ इकट्ठा करें।"
SYMMETRY
सुनिश्चित करें कि दोनों पैड समान गति से चलें
यदि एक पैर पहले केंद्र तक पहुंचता है, तो श्रोणि घूम सकती है या बाएं और दाएं गति की सीमा भिन्न हो सकती है। कमजोर पक्ष की नियंत्रणीय सीमा के भीतर फ़िट करें।
रिटर्न सेक्शन के दौरान, पैड को न छोड़ें और पूरे अभ्यास को स्थिर करने के लिए अपने एडक्टर्स के साथ प्रतिरोध प्राप्त करना जारी रखें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक चौड़ी प्रारंभ चौड़ाई
- जो आप देखते हैं
- पहले आसन से, कमर को ऐसे खींचा जाता है जैसे कि छुरा घोंपा गया हो और श्रोणि को पीछे की ओर घुमाया जाता है।
- संभावित कारण
- गति की सीमा को उत्तेजना के आकार के रूप में गलत समझा गया था, या मशीन लीवर को पूरी तरह से खोल दिया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी शुरुआती चौड़ाई कम करें और हल्के भार पर दर्द-मुक्त रेंज देखें।
पैड को अपने घुटनों और पैरों से मोड़ें
- जो आप देखते हैं
- जब मैं पैड को एक साथ लाता हूं, तो मेरे पैर की उंगलियां काफी मुड़ जाती हैं और मुझे अपने घुटने के जोड़ पर दबाव महसूस होता है।
- संभावित कारण
- पैड का स्थान घुटने के करीब है या एडक्टर्स के बजाय बल को निचले पैर में स्थानांतरित करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- पैड को भीतरी जांघ के साथ संरेखित करें और अपने घुटनों और पैर की उंगलियों की दिशा को एक समान रखें।
लौटते समय अचानक पैर खुल गए
- जो आप देखते हैं
- केंद्रीय वापसी के बाद, पैड जल्दी से खुलता है और स्टैक हिट होता है।
- संभावित कारण
- वजन या थकान जो विलक्षण अनुभाग का सामना नहीं कर सकता।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन से कम जो 2-3 सेकंड की वापसी की अनुमति देता है और अंतिम सीमा से ठीक पहले गति को कम करता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉल स्क्वीज़
अपने घुटनों के बीच गेंद को दबाकर अपने एडक्टर्स को सिकोड़ना सीखें।
लाइट मशीन एडिक्शन
आरामदायक शुरुआती चौड़ाई और समरूपता का अभ्यास करें।
टेम्पो मशीन एडक्शन
सेंटर स्टॉप और धीमी वापसी जोड़ें।
स्टैंडिंग केबल प्रोनेशन
खड़े होकर पेल्विक स्थिरता और एकतरफा नियंत्रण को जोड़ना।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
निचले शरीर के वर्कआउट में 2 सेट बाद में शुरू करें जब कमर पर्याप्त रूप से गर्म हो जाए, और लोड तभी बढ़ाएं जब शुरुआती चौड़ाई और पेल्विक संरेखण बनाए रखा जाए।
गणना
10-15 बार
केंद्र 1 सेकंड रुकें, वापसी 2 सेकंड
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 45-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
एडक्टर लोड और स्क्वैट्स और लंग्स का योग
- यदि दोनों पैड एक ही गति से चलते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आप पेल्विक रोल या कमर में जकड़न का अनुभव करते हैं, तो शुरुआती चौड़ाई और वजन कम करें।
- यदि आपको कमर में तीव्र दर्द है या पहले से कोई चोट है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और मूल्यांकन करवाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह कमर में खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए?
वापस लौटते समय आपको हल्का तनाव महसूस हो सकता है, लेकिन तेज चुभन या जोड़ों का लॉक होना सामान्य उत्तेजना नहीं है। आरंभिक चौड़ाई तुरंत कम करें.
क्या यह व्यायाम अकेले लंज या दौड़ने की स्थिरता में सुधार करेगा?
यह एडक्टर्स को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन एडक्टर्स चलने और दिशा बदलने के दौरान श्रोणि को भी स्थिर करते हैं। स्क्वैट्स, लंजेज़ और एकतरफा संतुलन अभ्यासों के संयोजन का उपयोग करें।
