LATERAL RAISE
लेटरल रेज डम्बल को ऊंचा उठाने का परीक्षण नहीं है, बल्कि एक व्यायाम है जो उस पथ को बनाए रखता है जिसे आपके कंधे अंत तक सहारा दे सकते हैं।
डम्बल लेटरल रेज़ एक कंधे अपहरण व्यायाम है जिसमें आपकी बाहों को आपके धड़ के बगल से बाहर की ओर उठाना शामिल है। लक्ष्य डम्बल को यथासंभव दूर तक भेजना या अपनी भुजाओं को लॉक करना नहीं है, बल्कि अपनी कलाइयों, कोहनियों और धड़ की स्थिति को बनाए रखना और प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पार्श्व डेल्टोइड्स द्वारा बनाए जा सकने वाले तनाव की समान मात्रा का उपयोग करना है। जब भुजाएं धड़ के बगल में होती हैं, तब की तुलना में जब भुजाएं क्षैतिज के करीब होती हैं, तो डम्बल कंधों पर अधिक घूर्णी मांग पैदा करते हैं। इसलिए, भले ही वजन समान हो, अपने धड़ को हिलाकर या ऊपरी भाग में अपने कंधों को सिकोड़कर क्षतिपूर्ति करना आसान है। यह निर्धारित करने का कोई तरीका नहीं है कि हाथ के पीछे या बांह के किनारे की कौन सी दिशा हर किसी के लिए सर्वोत्तम है। पार्श्व वृद्धि भिन्नताओं की तुलना करने वाले इलेक्ट्रोमोग्राफिक अध्ययन सीमित संख्या में स्वस्थ प्रशिक्षुओं के साथ संक्षिप्त प्रयोग हैं, इसलिए वे केवल मांसपेशी सक्रियण पैटर्न दिखाते हैं और दीर्घकालिक हाइपरट्रॉफी या दर्द उपचार की गारंटी नहीं देते हैं। यह मार्गदर्शिका सबसे पहले कलाई को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर अग्रबाहु के समानांतर रखने, हाथ को धड़ के सामने और किनारे के बीच आराम से ले जाने और धड़ के साथ पीछे न हटने के मानदंडों का उपयोग करती है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टोइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड · ऊपरी ट्रैपेज़ियस · रोटेटर कफ
- कठिनाई
- शुरुआती – मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का अपहरण
क्या मुझे डम्बल को कंधे की ऊंचाई से ऊपर उठाना होगा?
नहीं. प्राथमिकता कोई विशेष बांह की ऊंचाई नहीं है; यह बिना दर्द के गर्दन, धड़ और कलाई की स्थिति बनाए रखता है। अपने कंधों को ऊपर उठाने या अपनी पीठ को मोड़ने से पहले रेंज का उपयोग करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
पहले हल्के डम्बल और एक खाली जगह चुनें।
अपना पहला सेट ऐसे वजन के साथ शुरू करें जो आपको अंतिम कुछ प्रतिनिधि में फॉर्म बदलने के लिए मजबूर न करे। डम्बल को दोनों तरफ से गुजरने के लिए जगह बनाएं और यदि फर्श फिसलन भरा है या आपके पैरों के नीचे कोई वस्तु है, तो पहले उन्हें हटा दें। सबसे भारी डम्बल जिसे आप एक बार उठा सकते हैं वह इस आंदोलन के लिए शुरुआती वजन नहीं है।
- 2
अपने पैरों और श्रोणि के साथ धड़ की एक शांत स्थिति निर्धारित करें
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें और अपने घुटनों को लॉक न करें। तब तक सांस छोड़ें जब तक आपकी पसलियाँ आपके श्रोणि पर आराम से आराम न कर लें, जिससे आपके कूल्हों और पेट में हल्का तनाव पैदा हो जाए। डम्बल उठाने के लिए जगह बनाने के लिए पीछे की ओर न झुकें, और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेले बिना अपनी निगाहें सीधी आगे की ओर रखें।
- 3
अपनी कलाइयों को अपने अग्रबाहुओं के साथ संरेखित रखें और अपनी कोहनियाँ नरम रखें।
डम्बल को अपनी जाँघों के बगल में रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयाँ अंदर या बाहर की ओर न मुड़ी हों। कोहनियों को पूरी तरह से बंद करने के बजाय बहुत छोटे मोड़ में रखा जा सकता है। वह छोटा सा मोड़ डम्बल को आसान बनाने के लिए किकबैक नहीं है, बल्कि आपकी कलाइयों और कोहनियों को अंतिम सीमा में स्थिर रखने के लिए एक शुरुआती बिंदु है।
- 4
अपनी बाहों को अपने धड़ के सामने और किनारों के बीच एक साथ खोलें
दोनों हाथों को बगल की ओर उठाते हुए धीरे से सांस छोड़ें। आपको बिल्कुल सामने वाले तल में चलने की ज़रूरत नहीं है। यदि धड़ के सामने और किनारे के बीच थोड़ा आगे का रास्ता कंधे के सामने बिना किसी परेशानी के दोहराया जा सकता है, तो उस रास्ते का उपयोग करें। दोनों हाथों को एक समान ऊंचाई पर ले जाएं ताकि एक डम्बल पहले आगे न कूदे या एक कोहनी पीछे न खिसके।
- 5
कंधे ऊपर उठने से पहले अंतिम सीमा ज्ञात करें
आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर आ सकती हैं, लेकिन वह ऊँचाई एक परिणाम है, लक्ष्य नहीं। यदि आपकी गर्दन छोटी होने लगे, आपकी पसलियां ऊपर उठ जाएं, या आपकी कलाइयां झुकने लगें, तो निचले बिंदु पर रुकें। आंदोलन को ओवरहेड प्रेस में न बदलें; केवल अंतिम बिंदु तक दोहराएं जहां कंधे और धड़ की स्थिति दर्द-मुक्त सीमा के भीतर नियंत्रित रहती है।
- 6
इससे पहले कि वे झूलने लगें, धीरे-धीरे डम्बल पर लौटें।
अंत में स्थिति की संक्षिप्त जांच करने के बाद, नियंत्रित डम्बल को अपनी जाँघों के किनारों तक नीचे लाएँ। नीचे आते समय जानबूझकर अपने कंधों को नीचे न खींचें या डंबल को अपनी जांघों से न टकराएं। यदि अगली पुनरावृत्ति शुरू करते समय डम्बल आगे की ओर उछलते हैं, तो वजन धीमा या कम करें।
GRIP & PATH
हाथ की दिशा से अधिक महत्वपूर्ण यह है कि क्या कलाई, कोहनी और बांह का मार्ग समान पुनरावृत्ति बनाता है।
पार्श्व उठाने में, डम्बल को हाथों से निलंबित कर दिया जाता है, और भुजाएं जितनी दूर होती हैं, कंधों को उतनी ही अधिक घूर्णी मांगों को सहन करना पड़ता है। इसलिए, यदि आप प्रत्येक दोहराव के लिए अपनी कलाइयों को अत्यधिक मोड़ते हैं या अपनी कोहनियों को अलग-अलग तरीके से सीधा करते हैं, तो आपके कंधों को होने वाला एहसास और आपके धड़ को होने वाला मुआवजा अलग-अलग होगा, भले ही आप एक ही डम्बल उठाएं। चाहे आपके हाथों के पिछले हिस्से ऊपर की ओर हों या आपके अंगूठे थोड़े आगे की ओर हों, पहले सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं का विस्तार हैं और डम्बल आपकी कोहनी से बहुत आगे नहीं हैं।
इलेक्ट्रोमायोग्राफी अध्ययन में, तटस्थ, बाहरी घुमाव और आंतरिक घुमाव पार्श्व वृद्धि ने विभिन्न मांसपेशी सक्रियण पैटर्न दिखाए। हालाँकि, परिणाम कम संख्या में प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों द्वारा निर्धारित सीमा और गति पर किए गए प्रयोगों का परिणाम हैं। इसलिए, दर्द की रोकथाम या मांसपेशियों की अतिवृद्धि की गारंटी के रूप में हाथ की एक विशिष्ट दिशा का उपयोग करने के बजाय, हाथ की दिशा और बांह की तरफ का चयन करना अधिक व्यावहारिक है जिसे बिना दर्द के दोहराया जा सकता है और फिर पूरे सेट में उस स्थिति को बनाए रखा जा सकता है।
मुख्य बिंदु: अभी जांचें: कलाईयां अग्रबाहुओं की सीध में हों · प्रत्येक दोहराव पर वही छोटी कोहनी मुड़ती हो · डम्बल धड़ को स्थिति से बाहर धकेले बिना उसी पथ पर चलते हैं
SCAPULA & RANGE
अपने कंधे के ब्लेड को फ्रीज न करें, इसके बजाय एक ऐसी सीमा चुनें जहां आप अपने धड़ को स्थिर रख सकें।
जब भुजाएं ऊपर उठाई जाती हैं, तो स्कैपुला स्वाभाविक रूप से पसलियों के ऊपर चलती है। अपने कंधे के ब्लेड को पूरी तरह से नीचे या पीछे धकेलने की कोशिश करने से आपकी गर्दन और कंधों के आसपास अनावश्यक कठोरता पैदा हो सकती है। इसके विपरीत, यदि आपके कंधे तेजी से आपके कानों की ओर बढ़ते हैं और आपकी गर्दन छोटी हो जाती है, तो संभावना है कि आपका वर्तमान वजन या सीमा आपके धड़ और कंधों की क्षमता से परे है।
आप अक्सर अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर ऊपर उठे हुए देखेंगे, लेकिन यह ऊंचाई हर किसी का लक्ष्य नहीं है। हाल ही में किए गए डम्बल/केबल तुलना अध्ययन में एक निर्धारित कंधे अपहरण सीमा के भीतर दो स्थितियों की तुलना भी की गई। आपकी व्यक्तिगत दर्द-मुक्त सीमा अध्ययन द्वारा निर्धारित सीमा से भिन्न हो सकती है। जिस क्षण आप अपनी बाहों को ऊपर उठाने के लिए पीछे की ओर झुकते हैं या आगे की ओर झुकते हैं, सीमा या वजन को कम करने के लिए ऊंचाई से अधिक आसन को प्राथमिकता दें।
LOAD & CONTROL
एक भार जिसे आप केवल शीर्ष पर पकड़ सकते हैं, वह पार्श्व डेल्टोइड्स का परीक्षण करने से पहले गति और ट्रेपेज़ियस का परीक्षण करता है।
जितना आगे आपकी भुजाएं आपके धड़ को छोड़ती हैं, डम्बल लेटरल उठाना उतना ही कठिन होता जाता है। इसलिए, भले ही आप एक या दो उच्च दोहराव कर सकते हैं, यदि आप अपने धड़ को अगल-बगल से हिलाते हैं या अंतिम कुछ दोहराव में रिबाउंड बनाने के लिए अपने घुटनों को सीधा और मोड़ते हैं, तो यह कहना मुश्किल है कि आप उसी आंदोलन का प्रशिक्षण ले रहे हैं। ऐसा वजन चुनने से जो आपके ऊपर जाने और नीचे आने पर नियंत्रित होता है, यह देखना आसान हो जाएगा कि सेट से सेट तक कौन से वेरिएबल टूट गए हैं।
8-सप्ताह की अवधि में डंबल और केबल लेटरल रेज की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, दोनों विधियां रेंज की स्थिति में पार्श्व डेल्टोइड मोटाई में वृद्धि से जुड़ी थीं, स्थितियों के बीच कोई स्पष्ट लाभ नहीं था। इसका मतलब यह नहीं है कि डम्बल घटिया हैं या केबल अनावश्यक हैं। उपकरण के नाम के बजाय, चयन के लिए आपका प्राथमिक मानदंड यह होना चाहिए कि क्या आप दर्द-मुक्त सीमा, सुसंगत मार्ग और पुनर्प्राप्त करने योग्य साप्ताहिक मात्रा बनाए रख सकते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
डम्बल पहले दोहराव से आगे की ओर निकलते हैं।
- जो आप देखते हैं
- डम्बल बगल की बजाय पहले आपके शरीर के सामने से निकलते हैं, और ऐसा महसूस होता है जैसे कि हाथ के विस्तार के बजाय सामने की ओर उठाया गया हो।
- संभावित कारण
- शुरुआत में, आपके कंधों को आगे की ओर घुमाया जाता है, या आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए पहले अपनी कलाई और कोहनी का उपयोग कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को अपनी जांघों के पास एक पल के लिए रोकें, फिर एक ही समय में दोनों हाथों को बाहर की ओर फैलाएं। अपनी कलाइयों को ऊपर उठाकर या अपने शरीर के सामने डम्बल फेंककर शुरुआत न करें।
कंधे कानों की ओर उठते हैं
- जो आप देखते हैं
- जब भुजाएं मध्य ऊंचाई से गुजरती हैं, तो गर्दन छोटी हो जाती है और पीठ का ऊपरी हिस्सा पहले सिकुड़ जाता है।
- संभावित कारण
- या तो आपका वर्तमान वजन या अंतिम सीमा आपके कंधे और धड़ के नियंत्रण से परे है, या आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ डम्बल को ऊपर धकेलने के लिए अपने कंधों को सिकोड़ रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को नीचे करें और उन्हें केवल उतनी ऊंचाई तक उपयोग करें जो आपकी गर्दन की लंबाई को बनाए रखे। अपने कंधों को जबरदस्ती नीचे झुकाने के बजाय, पहले सुनिश्चित करें कि आपकी पसलियां और श्रोणि ओवरलैप हो गए हैं।
हर बार कोहनियों को लॉक करना या उन्हें काफी मोड़ना
- जो आप देखते हैं
- एक पुनरावृत्ति में भुजाएँ सीधी होती हैं और अगले में कोहनियाँ स्पष्ट रूप से मुड़ी हुई होती हैं, जिससे डम्बल की ऊँचाई और पथ भिन्न होता है।
- संभावित कारण
- वजन को अंतिम बिंदु तक पहुंचाने के लिए आप लीवर को सेट के बीच में बदल रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- शुरू करने के लिए एक आरामदायक छोटा कोहनी मोड़ चुनें और अंत तक उस स्थिति को बनाए रखें। यदि आप उस आकार को बनाए नहीं रख सकते, तो वजन कम करें।
गति पैदा करने के लिए पीछे की ओर झुकना
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही डम्बल ऊपर उठते हैं, पसलियाँ आगे की ओर खुलती हैं, श्रोणि आगे की ओर धकेलती है, या धड़ अगल-बगल से झूलता है।
- संभावित कारण
- या तो आपकी भुजाएं अपनी क्षमता से अधिक जोर लगा रही हैं, या डम्बल बहुत भारी हैं, इसलिए आप धड़ की गति से क्षतिपूर्ति कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को नरम रखें और अपनी पसलियों को वापस अपने श्रोणि के ऊपर रखें। डम्बल को नीचे करें और झूलना शुरू होने से पहले सेट समाप्त करें।
अपनी कलाइयों को मोड़कर डम्बल उठाएं
- जो आप देखते हैं
- अंत में, हाथ का पिछला भाग अत्यधिक ऊपर की ओर झुका होता है, या डम्बल हैंडल हथेली में घूमता है।
- संभावित कारण
- यदि आपकी पकड़ उथली है या आप अपनी उंगलियों से डम्बल को सहारा दे रहे हैं, तो आपकी कलाइयां आपकी भुजाओं से पहले थक जाएंगी।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल को अपनी हथेली के अंदर से स्थिर रखें और अपनी कलाई को अपने अग्रबाहु की सीध में रखें। यदि आप कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने डम्बल वजन और पकड़ की दोबारा जाँच करें।
अवरोही भाग को छोड़ना
- जो आप देखते हैं
- डम्बल को तेजी से अंतिम बिंदु के पीछे गिराया जाता है, जांघों के सामने घुमाया जाता है, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए वापस उछाल दिया जाता है।
- संभावित कारण
- या तो आप केवल लिफ्टिंग सेक्शन को एक व्यायाम मानते हैं, या आप थकान के कारण पिछले कुछ प्रतिनिधि में डम्बल पथ पर नियंत्रण खो रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले चुपचाप डम्बल को अपने शरीर के बगल में पकड़ें। यदि रुकना संभव नहीं है, तो सेट समाप्त करें या वजन कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बिना वजन के दीवार के सामने हाथ पथ का अभ्यास करें।
दीवार से एक कदम दूर खड़े रहें और सुनिश्चित करें कि आपके हाथों के पिछले हिस्से और कोहनियाँ एक ही स्तर पर हों। अपनी भुजाओं को उस सीमा के भीतर खोलें और नीचे लाएँ जहाँ आपकी निचली पीठ दीवार की ओर अधिक न झुके।
हल्के डम्बल के साथ आंशिक रेंज
गर्दन और धड़ की स्थिति को बनाए रखते हुए, केवल मध्य-सीमा तक 12-20 प्रतिनिधि दोहराएं। ऊंची रेंज बनाने के लिए अपने धड़ को हिलाएं नहीं।
स्टैंडिंग फुल रेंज डम्बल लेटरल रेज
अंतिम सीमा तक उठाएं जहां आप बिना दर्द के बांह पथ और धड़ की स्थिति को बनाए रख सकें, फिर डम्बल को स्विंग करने से पहले नियंत्रण में नीचे करें।
पार्श्व वृद्धि एक समय में एक तरफ से की जाती है
केवल एक हाथ में हल्का डम्बल पकड़ें और दूसरे हाथ का उपयोग अपने धड़ की स्थिति की जांच करने के लिए करें। यदि आपकी श्रोणि बगल की ओर धकेल दी गई है या आपका धड़ झुका हुआ है, तो दो-हाथ वाले संस्करण या हल्के डम्बल पर वापस लौटें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
ऊपरी शरीर को धक्का देने या खींचने के काम के बाद एक सहायक के रूप में प्रति सप्ताह 2-3 बार इस व्यायाम का उपयोग करें, या हल्के सेट के साथ कंधे का सत्र शुरू करें। अपने फॉर्म की जांच करने के लिए पहले सेट का उपयोग करें, फिर ऐसे लोड के साथ सेट पर काम करना शुरू करें जिसमें लगभग 2-3 दोहराव आरक्षित हों। यदि आपके सप्ताह में पहले से ही पर्याप्त कंधे-दबाव या छाती-प्रशिक्षण शामिल है, तो पार्श्व-वृद्धि सेट जोड़ने से पहले अन्य कंधे अभ्यासों से थकान और दर्द प्रतिक्रियाओं की निगरानी करें।
प्रतिनिधि
12-20 प्रतिनिधि
वह रेंज जहां गर्दन की लंबाई और कलाई/कोहनी का आकार बनाए रखा जाता है
सेट
2-4 सेट
समान कंधे के व्यायाम के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
टेम्पो
1-2 सेकंड ऊपर · 1 सेकंड नीचे
नीचे आते समय, अगली पुनरावृत्ति के लिए डम्बल बाउंस का उपयोग न करें।
- एक बार जब आपका धड़ स्थिर हो जाए और आपकी कलाइयां और कोहनियां सभी दोहराव के दौरान बनी रहें, तो अपने लक्ष्य सीमा के शीर्ष तक दोहराव की संख्या बढ़ाना शुरू करें।
- सभी सेटों के लिए एक ही स्थिति में अपने प्रतिनिधि के शीर्ष पर पहुंचने के बाद ही डम्बल वजन को छोटी-छोटी वृद्धि में बढ़ाएं। वजन न बढ़े और एक ही दिन एक साथ न पहुंचें।
- यदि आपकी अंतिम सीमा प्रत्येक सेट के साथ कम हो जाती है या आपके कंधे सिकुड़ने लगते हैं और आपकी पीठ झुक जाती है, तो पिछले वजन या पिछली सीमा पर वापस लौटें। उसी पथ को दोहराने से डम्बल की संख्या को प्राथमिकता मिलती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आपका अंगूठा ऊपर या नीचे होना चाहिए?
कोई भी एक हाथ की दिशा हर किसी के लिए सही नहीं है। पार्श्व वृद्धि भिन्नताएं विभिन्न मांसपेशी सक्रियण पैटर्न उत्पन्न कर सकती हैं, लेकिन परिणाम दर्द की रोकथाम या दीर्घकालिक परिणामों की गारंटी नहीं देते हैं। ऐसी दिशा चुनें जो दर्द पैदा किए बिना आपकी कलाइयों और कोहनियों को स्थिर रखे और पूरे सेट के दौरान एक समान बनी रहे।
क्या मुझे अपनी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लेनी चाहिए?
अपनी कोहनियों को जबरदस्ती बंद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आपने शुरुआत में जो छोटा मोड़ निर्धारित किया था उसे पूरे दोहराव के दौरान समान रखा जाए। यदि आप अपनी कोहनियों को अंतिम सीमा पर महत्वपूर्ण रूप से मोड़ना शुरू करते हैं और डम्बल को ऊंचा भेजते हैं, तो वजन या सीमा कम करें।
क्या केबल डम्बल से बेहतर हैं?
यद्यपि गति की सीमा के दौरान महसूस किया गया प्रतिरोध उपकरण के आधार पर भिन्न होता है, विभिन्न श्रेणियों की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि डम्बल और केबल दोनों पार्श्व डेल्टॉइड मोटाई में वृद्धि के साथ जुड़े थे, जिसमें एक की दूसरे पर कोई स्पष्ट श्रेष्ठता नहीं थी। पहली प्राथमिकता यह है कि क्या उपलब्ध उपकरण दर्द-मुक्त मार्ग और नियंत्रणीय भार बनाए रख सकते हैं।
मेरे कंधे में दर्द है, क्या मैं पार्श्व उठाव से ठीक हो सकता हूँ?
पार्श्व वृद्धि एक सामान्य प्रतिरोध व्यायाम है और इसका उद्देश्य व्यक्तिगत दर्द के कारण का निदान या उपचार करना नहीं है। यदि दर्द बना रहता है, रात में दर्द होता है, या कमजोरी या सुन्नता का कारण बनता है, तो खुद पर भार बढ़ाने के बजाय किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मूल्यांकन कराएं।
