LEG EXTENSION
लेग एक्सटेंशन एक व्यायाम नहीं है जहां आप एक भारी स्टैक को लात मारते हैं, बल्कि एक व्यायाम है जहां आप अपने क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के साथ अपने घुटनों को नियंत्रित और सीधा करते हैं।
क्वाड्रिसेप्स को अलग करके बैठे हुए पैर के एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करना आसान है, लेकिन यदि आपके घुटने मशीन की धुरी के साथ गलत संरेखित हैं या आप नीचे किकबैक का उपयोग करते हैं, तो इससे असुविधा हो सकती है। अपनी पीठ और श्रोणि को पैड से सुरक्षित करें, रोलर को अपनी टखनों के ऊपर रखें, फिर दर्द-मुक्त सीमा के भीतर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे लाएँ।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी, हिप स्टेबलाइज़र मांसपेशी
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटना विस्तार
क्या मैं अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा कर सकता हूँ?
इसे बिना दर्द के नियंत्रण से सीधा करना संभव है, लेकिन जड़ता के कारण इसे जोर से लॉक न करें। यदि असहज हो तो पूर्ण विस्तार से ठीक पहले रुकें और संकुचन बनाए रखें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
बैकरेस्ट और घुटने की धुरी को संरेखित करना
सीट की गहराई को समायोजित करें ताकि घुटने की संयुक्त रेखा मशीन के घूर्णन अक्ष के करीब हो। अपने नितंबों और पीठ को पैड पर रखें और हैंडल को हल्के से पकड़ें।
- 2
रोलर्स और स्टार्टिंग रेंज को समायोजित करना
रोलर को अपने टखने के जोड़ के ठीक ऊपर अपनी पिंडली के नीचे रखें। शुरुआती कोण को समायोजित करें ताकि आपके घुटने अत्यधिक न मुड़ें या दर्द न हो।
- 3
क्वाड्रिसेप्स के साथ घुटने का विस्तार
साँस छोड़ें और अपनी पिंडलियाँ उठाएँ। अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को आगे की ओर रखें और अपने श्रोणि को सीट से ऊपर उठाने से बचें।
- 4
ऊपर और नीचे को धीरे-धीरे नियंत्रित करें
अपने घुटनों को चटकाने और लॉक करने से पहले अपनी जाँघों के अगले हिस्से को धीरे से दबाएँ। श्वास लें और 2 से 3 सेकंड के लिए प्रारंभिक बिंदु पर लौट आएं।
KNEE AXIS
रोलर के स्वाभाविक रूप से चलने के लिए घुटने की संयुक्त रेखा और मशीन की धुरी करीब होनी चाहिए।
ऑफ-एक्सिस रोलर्स के कारण आपकी पिंडलियों को ऊपर-नीचे धकेल सकता है या आपके शरीर को सीट में हिला सकता है। मशीन के घूर्णन के केंद्र के साथ अपने घुटने के बगल की संयुक्त रेखा को दृष्टिगत रूप से संरेखित करें।
मशीन की संरचना के आधार पर, यह पूरी तरह से मेल नहीं खा सकता है, इसलिए ऐसी स्थिति को प्राथमिकता दें जिससे पुनरावृत्ति के दौरान कोई दर्द और फिसलन न हो।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "घुटने धुरी पर, श्रोणि सीट पर।"
CONTROLLED LOCKOUT
शीर्ष वह बिंदु नहीं है जहां आप जोर से किक मारते हैं, बल्कि वह बिंदु है जहां आप धीमे होते हैं और सिकुड़ते हैं
जब आप जड़ता के कारण अपने घुटनों को जल्दी से सीधा करते हैं, तो वजन का ढेर हिल जाता है और झटका जोड़ों तक पहुंच जाता है। जैसे-जैसे आप शीर्ष के करीब पहुँचें, धीमे हो जाएँ।
यदि पूर्ण विस्तार असुविधाजनक है, तो आप ऐसे कोण पर रुक सकते हैं जिससे दर्द न हो। पुनरावृत्ति सीमाओं पर समान पथों और धीमी गति से उतरने को प्राथमिकता दी जाती है।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पीछे हटते हुए नीचे से ऊपर की ओर किक करें
- जो आप देखते हैं
- शिन्स पॉप और वेट स्टैक पहले चरण में लड़खड़ाते हैं।
- संभावित कारण
- शुरुआती कोण बहुत गहरा है या वजन बहुत भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- शुरुआती सीमा और वजन कम करें, 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे से उठाएं।
पेल्विस सीट से उठ गया
- जो आप देखते हैं
- जैसे ही आप शीर्ष पर पहुंचते हैं, आपके कूल्हे आगे की ओर खिसक जाते हैं और आपकी निचली पीठ ऊपर उठ जाती है।
- संभावित कारण
- रोलर को ऊपर उठाने के लिए धड़ और कूल्हे के जोड़ों के साथ क्षतिपूर्ति करता है।
- इसे कैसे सुधारें
- पीठ और सीट को फिर से फिट करें, हैंडल के साथ खुद को स्थिर करें और वजन कम करें।
मोटे तौर पर घुटनों को लॉक करना
- जो आप देखते हैं
- जॉब्स शीर्ष पर पॉप होते हैं और जांघ का तनाव गायब हो जाता है।
- संभावित कारण
- जड़ता के माध्यम से प्रतिनिधि को समाप्त करना या शीर्ष पर आराम करने का प्रयास करना।
- इसे कैसे सुधारें
- धीमे हो जाएं और उस बिंदु पर 1 सेकंड के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को सहारा दें जहां आप लगभग सीधे हों।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बैठें और अपने घुटनों को सीधा करें
बिना किसी प्रतिरोध के दर्द रहित घुटने के विस्तार की सीमा की जाँच करें।
दोनों पैरों के विस्तार को हल्का करें
मशीन की धुरी और रोलर सेटिंग्स सीखें।
टेम्पो लेग एक्सटेंशन
3 सेकंड के डिसेंट के साथ क्वाड्रिसेप्स नियंत्रण बढ़ाएँ।
सिंगल लेग एक्सटेंशन
बाएँ और दाएँ के बीच अंतर की जाँच करें, लेकिन अपने श्रोणि को सामने रखें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
स्क्वैट्स या लेग प्रेस के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में 2 सेट से शुरुआत करें, जब आपके घुटने आरामदायक हों और आप उतरने को नियंत्रित कर सकें तो पुनरावृत्ति बढ़ाएं।
गणना
10-15 बार
शीर्ष के लिए 1 सेकंड, उतरने के लिए 2-3 सेकंड
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-90 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
कुल क्वाड्रिसेप्स वॉल्यूम और योग
- एक बार जब आप घुटने के दर्द के बिना ऊपर और नीचे को नियंत्रित कर लेते हैं, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको किकबैक या पेल्विक लिफ्ट का अनुभव होता है, तो वजन और शुरुआती सीमा कम करें।
- यदि आप अपने घुटने के सामने तेज दर्द या सूजन का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और पेशेवर मूल्यांकन लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मेरे पैर की उंगलियों की दिशा बदलने से केवल कुछ क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां ही मजबूत हो सकती हैं?
अपने पैर की उंगलियों को महत्वपूर्ण रूप से मोड़ने से आपके घुटने संरेखण से बाहर हो सकते हैं। मूल रूप से, अपने पैरों और घुटनों को सामने रखते हुए स्थिर रेंज और प्रगतिशील भार को प्राथमिकता दें।
यदि मेरे घुटनों में दर्द है, तो क्या मैं हल्के वजन उठाना जारी रख सकता हूँ?
तेज दर्द या बेचैनी जो पुनरावृत्ति के साथ बदतर हो जाती है, उसे सामान्य मांसपेशी थकान नहीं माना जाता है। यदि यह सेटिंग्स और सीमा को समायोजित करने के बाद भी बना रहता है, तो रुकें और मूल्यांकन प्राप्त करें।
