LEG PRESS
लेग प्रेस में, श्रोणि और घुटनों को स्थिर रूप से मोड़ने और सीधा करने की सीमा को फ़ुटरेस्ट को धकेलने के बल पर प्राथमिकता दी जाती है।
लेग प्रेस बैकरेस्ट के समर्थन से निचले शरीर को बहुत अच्छा प्रतिरोध प्रदान कर सकता है, लेकिन यदि आप गहराई के लालची हैं और अपने श्रोणि को मोड़ते हैं या अपने घुटनों को मोटे तौर पर लॉक करते हैं, तो आप लाभ खो देते हैं। अपने पूरे पैर को फ़ुटरेस्ट के संपर्क में रखते हुए, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की दिशा का अनुसरण करते हुए, और अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को पैड पर स्थिर रखते हुए प्रदर्शन करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स/ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, बछड़े
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटने और कूल्हे के जोड़ों का एक साथ विस्तार
मुझे अपने पैरों को फ़ुटरेस्ट पर कहाँ रखना चाहिए?
डिफ़ॉल्ट कंधे की चौड़ाई और फ़ुटरेस्ट के केंद्र के आसपास है। अपने पैरों को ऊपर उठाने या नीचे करने से जोड़ों के कोण और मांसपेशियों में तनाव बदल सकता है, इसलिए ऐसी स्थिति को प्राथमिकता दें जहां आपकी एड़ी और श्रोणि स्थिर हों।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
मिलान सीटें और सुरक्षा उपकरण
सीट और स्टॉपर को समायोजित करें ताकि आपके जोड़ शुरुआती बिंदु पर लॉक न हों जहां आपके कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा बैकरेस्ट के संपर्क में हो और आपके घुटने सीधे हों। पहले एक खाली मशीन से लॉक ऑपरेशन की जांच करें।
- 2
अपने पूरे पैर से फ़ुटरेस्ट को सहारा दें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग रखें और अपनी एड़ी, अपने बड़े पैर के अंगूठे के आधार और अपने छोटे पैर के अंगूठे के आधार को फुटरेस्ट पर रखें। अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा के समान संरेखित करें।
- 3
जब तक आपकी श्रोणि मुड़ न जाए तब तक नीचे झुकें।
अपने पेट को स्थिर रखते हुए श्वास लें, अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें। आपकी पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों के पैड से उठने से ठीक पहले आपकी वर्तमान निचली सीमा होती है।
- 4
एड़ी से धक्का देकर नियंत्रित सीधा करना
फुटरेस्ट को अपने पूरे पैर से दबाएं और अपने घुटनों को अंदर की ओर न जाने दें। शीर्ष पर अपने घुटनों को जोर से लॉक करने से बचें और अगली पुनरावृत्ति से पहले संतुलन हासिल कर लें।
PELVIS & DEPTH
गहराई घुटने के कोण के बजाय पैड पर शेष श्रोणि की सीमा से निर्धारित होती है
यदि आप अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाने की कोशिश करते हैं और आपकी श्रोणि लुढ़क जाती है, तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा बैकरेस्ट से गिर सकता है और आपकी काठ की रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। बगल से अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के बीच संपर्क की जाँच करें।
आराम की गहराई पैर की स्थिति और कूल्हे के जोड़ की संरचना के आधार पर भिन्न होती है। इससे पहले कि आपकी एड़ी फुटरेस्ट से ऊपर उठ जाए या आपके घुटने या कूल्हे के जोड़ों में दर्द शुरू हो जाए, रेंज का उपयोग करें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पैड पर श्रोणि, पैर की उंगलियों की ओर घुटने"
FOOT PRESSURE
केवल एक पैर की अंगुली या एड़ी से नहीं, बल्कि अपने पूरे पैर से फुटरेस्ट पर दबाव डालें
यदि एड़ी तैरती है, तो पिंडली और घुटने के सामने के हिस्से पर बोझ बढ़ जाता है, और यदि पैर का अगला भाग तैरता है, तो फुटरेस्ट पर फिसलने का खतरा होता है। तीन-बिंदु दबाव बनाए रखते हुए आगे बढ़ें।
यदि बाएँ और दाएँ पैर का दबाव भिन्न होता है या घुटनों को सीधा करते समय श्रोणि घूमती है, तो वजन कम करें और दोनों पैरों की स्थिति को पुनः व्यवस्थित करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
श्रोणि नीचे की ओर लुढ़का हुआ है
- जो आप देखते हैं
- आप अपने घुटनों को जितना नीचे नीचे करेंगे, आपके कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा पैड से उतना ही ऊपर उठेगा।
- संभावित कारण
- सीट कूल्हे के जोड़ की गति की वर्तमान सीमा से बहुत करीब या अधिक नीचे है।
- इसे कैसे सुधारें
- पेल्विक संपर्क बनाए रखने के लिए अपनी सीट समायोजित करें और दिशा बदलें।
घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए
- जो आप देखते हैं
- ऊपर धकेलते समय, दोनों घुटने पैरों में समा जाते हैं।
- संभावित कारण
- वजन बहुत भारी है या पैर की स्थिति और कूल्हे की स्थिरता गलत है।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ, और अपने पैर पर दबाव बनाए रखें।
शीर्ष पर घुटनों को मोड़कर लॉक करें
- जो आप देखते हैं
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के अंत में, घुटना जल्दी से सीधा हो जाता है और जोड़ में एक झटका महसूस होता है।
- संभावित कारण
- जड़ता के माध्यम से वजन का समर्थन करना या विश्राम बिंदु बनाना।
- इसे कैसे सुधारें
- जब आपके घुटने लगभग सीधे हों तो धीमी गति से चलें और अपने जोड़ों को जोर से न पकड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉडीवेट बॉक्स स्क्वाट
बिना भार के पैर का दबाव और घुटने का पथ सीखें।
लाइट लेग प्रेस
पेल्विक संपर्क और संयम के उपयोग का अभ्यास करें।
फुल रेंज लेग प्रेस
एक नियंत्रणीय सीमा के भीतर पुनरावृत्तियों की संख्या बढ़ाएँ।
सिंगल साइडेड लेग प्रेस
बाएँ और दाएँ अंतर की जाँच करें, लेकिन पेल्विक घुमाव के बिना प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
प्रारंभ में, ऐसे भार का उपयोग करें जिसमें मशीन का अपना वजन शामिल हो और पिछले 2-3 दोहराव के लिए कुछ जगह बची हो, और गहराई से अधिक कूल्हे के संपर्क और घुटने के पथ को प्राथमिकता दें।
गणना
8–12 बार
2-3 सेकंड के अवतरण के साथ गहराई नियंत्रण
सेट
2–4 सेट
सेट के बीच लगभग 2 मिनट में रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
स्क्वैट्स जैसे निचले शरीर के आयतन के साथ संयुक्त
- वजन तभी बढ़ाएं जब सभी पुनरावृत्तियों के दौरान पेल्विक संपर्क और पैर का दबाव बना रहे।
- यदि आपके घुटने एक साथ आते हैं या आप शीर्ष पर उछलते हैं तो वजन कम से कम 10% कम करें।
- यदि आप अपने घुटनों, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और सीट और रेंज को फिर से समायोजित करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपने घुटनों को कितनी गहराई तक झुकाना चाहिए?
अपने श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को उस सीमा तक नीचे लाएँ जहाँ वे पैड पर रहें, आपकी एड़ियाँ तैरती नहीं हैं, और कोई दर्द नहीं होता है। हर किसी पर एक खास नजरिया थोपने की जरूरत नहीं है।'
क्या मैं अपने घुटनों को पूरी तरह सीधा नहीं कर सकता?
इसे लगभग नियंत्रण में सीधा करना संभव है, लेकिन इसे जड़ता से कसकर बंद न करें या इसे जोड़ के खिलाफ न रखें। शीर्ष पर भी, भार मांसपेशियों द्वारा समर्थित होता है।
