LOW BAR SQUAT
लो बार स्क्वाट एक व्यायाम नहीं है जिसमें बार को पीठ पर नीचे रखा जाता है, बल्कि यह एक बैक स्क्वाट है जो पीछे के कंधों में एक शेल्फ बनाता है और धड़ और कूल्हों के कोण को नियंत्रित करता है।
लो बार स्क्वैट्स बार को ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के शीर्ष के नीचे और पीछे के कंधे और स्कैपुलर रिज के आसपास मांसपेशी शेल्फ पर रखते हैं। यद्यपि अक्सर उच्च बार की तुलना में धड़ का झुकाव अधिक होता है और कूल्हे की अधिक मांग होती है, आपको बार को अपनी भुजाओं से सहारा नहीं देना चाहिए या कमर पर अत्यधिक झुकना नहीं चाहिए। सबसे पहले सुनिश्चित करें कि बार नॉन-स्लिप शेल्फ और मिड-फुट पर संतुलित है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, कोर, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- लो बार बैक स्क्वाट
मुझे बार को कितना नीचे रखना चाहिए?
यह पीछे के डेल्टोइड और स्कैपुला के चारों ओर की मांसपेशियों द्वारा बनाई गई एक स्थिर शेल्फ पर है। यदि बार गिरता है या आप इसे अपनी कलाइयों से पकड़ते हैं, तो यह या तो बहुत नीचे है या अलमारियाँ ढीली हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
रैक और सुरक्षा तैयार करना
बार को उस ऊंचाई पर रखें जिसे आप बिना झुकाए अनलॉक करना चाहते हैं, और सेफ्टी पिन को सबसे कम गहराई के ठीक नीचे सेट करें। कॉलर को दोनों डिस्क से जोड़ें।
- 2
बार को रियर शोल्डर रैक तक सुरक्षित करना
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और अपने पिछले डेल्टा को कसकर, बार को अपने ट्रेपेज़ियस के शीर्ष से नीचे रखें। अपने हाथों से बार को समान चौड़ाई में पीछे खींचें, लेकिन अपनी कलाइयों से वजन न लें।
- 3
कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़ना
अनलॉक करने के बाद, अपने पैरों को सीधा करने और पेट पर दबाव बनाने के लिए थोड़ी देर पीछे की ओर चलें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर झुकाते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर भेजें ताकि बार आपके मध्य पैरों के ऊपर रहे।
- 4
बैक एंगल बनाए रखते हुए पुश अप करें
सबसे नीचे, अपने पूरे पैरों को फर्श पर धकेलें और अपनी श्रोणि और छाती को एक साथ ऊपर लाएँ। शीर्ष पर अपना संतुलन पुनः प्राप्त करने के बाद, रैक पोस्ट तक पहुंचें और उन्हें दोनों तरफ सुरक्षित रूप से लटका दें।
REAR-DELT SHELF
लो बार पोजीशन को पीछे के कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से द्वारा समर्थित किया जाता है, कलाईयों द्वारा नहीं
यदि बार गिरता है, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर और अपनी कलाइयों से इसे ऊपर धकेलने के बजाय अपनी पकड़ को समायोजित करके मांसपेशी शेल्फ को फिर से बनाएं।
यदि आपको कंधे की गति की अपर्याप्त सीमा के कारण कलाई या कोहनी में दर्द का अनुभव होता है, तो आप अन्य विविधताएँ चुन सकते हैं जैसे पकड़ को चौड़ा करना या हाई बार।
मुख्य बिंदु: तुरंत प्रयास करने का संकेत: "अपने पिछले कंधों के साथ एक शेल्फ बनाएं और बार को अपनी पीठ से जोड़ लें।"
HIP DRIVE WITH BALANCE
हिप ड्राइव कोई ऐसी गतिविधि नहीं है जिसमें पहले श्रोणि को ऊपर उठाना शामिल हो।
धड़ का झुकाव ऊंचे बार से अधिक हो सकता है, लेकिन बार अभी भी मध्य-पैर से ऊपर होना चाहिए। यदि आप अपने श्रोणि को बहुत तेज़ी से ऊपर उठाते हैं, तो बार आगे बढ़ जाएगा और आपकी पीठ पर बोझ बढ़ जाएगा।
नीचे अपनी छाती और श्रोणि के बीच के कोण को बनाए रखते हुए पूरी पट्टी को ऊपर की ओर भेजने के बारे में सोचें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बार को भुजाओं और कलाइयों से पकड़ता है
- जो आप देखते हैं
- मेरी कलाई बुरी तरह मुड़ गई है और मेरी कोहनी और सामने के कंधे में चोट लगी है।
- संभावित कारण
- रियर शोल्डर शेल्फ ढीला है या पकड़ बहुत संकीर्ण है।
- इसे कैसे सुधारें
- एक खाली बार के साथ शेल्फ को फिर से बनाएं और अपनी कलाइयों और अग्रबाहुओं को यथासंभव संरेखित रखने के लिए अपनी पकड़ को चौड़ा करें।
केवल श्रोणि सबसे पहले ऊपर उठती है
- जो आप देखते हैं
- उठते समय, धड़ तेजी से झुकता है और बार पैरों के सामने चला जाता है।
- संभावित कारण
- मैंने हिप ड्राइव को एक ऐसी गतिविधि के रूप में समझा जो केवल कूल्हों को ऊपर उठाती है, या वजन अत्यधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- सस्पेंडेड/टेम्पो स्क्वैट्स का उपयोग करें जो वजन कम करते हैं और छाती और पेल्विक कोण को बनाए रखते हैं।
गहराई के लिए रोल्ड कमर
- जो आप देखते हैं
- निचले हिस्से में, श्रोणि लुढ़क जाती है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव अचानक दूर हो जाता है।
- संभावित कारण
- व्यक्ति की कूल्हे की सीमा से अधिक गहराई तक।
- इसे कैसे सुधारें
- ऐसी ऊंचाई पर रुकें जो तटस्थ रीढ़ और पेट के दबाव को बनाए रखे, और अपने रुख और पैर के अंगूठे के कोण को समायोजित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
गॉब्लेट या बॉक्स स्क्वाट
पैर का दबाव और गहराई जानें।
खाली बार लो बार सेटिंग
बार शेल्फ और कलाई की स्थिति को दोहराएं।
टेम्पो लो बार स्क्वाट
बैक एंगल और मिडफुट बैलेंस की जाँच करें।
प्रोग्रेसिव लो बार स्क्वाट
समान गहराई और पथ पर लोड बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यदि लो बार पोजीशन आपके कंधों या कलाइयों के अनुकूल नहीं है, तो इसे जबरदस्ती न करें। पहले दर्द रहित बार की स्थिति और लगातार गहराई सुनिश्चित करें, फिर वजन बढ़ाएं।
गणना
3-8 बार
पेट के दबाव और पीठ के कोण को बनाए रखें
सेट
3–5 सेट
सेट के बीच 2-5 मिनट की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
काठ और कूल्हे की थकान के साथ संयुक्त
- एक बार बार शेल्फ और मिडफुट पथ पुनरुत्पादित हो जाने पर, पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको कलाई में दर्द, बार फिसलन, या पेल्विक ख़राबी का अनुभव होता है, तो तुरंत वजन और सेटिंग कम करें।
- भारी सेट सुरक्षा रैक में या प्रशिक्षित सहायक के साथ किए जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या आप ऊंची पट्टी से अधिक उठा सकते हैं?
कुछ लोग बड़े वजन को संभाल सकते हैं, लेकिन यह शरीर के प्रकार और कौशल स्तर पर निर्भर करता है। वजन के बजाय दर्द रहित सेटिंग और प्रतिलिपि प्रस्तुत करने योग्य गतिविधियों के आधार पर चयन करें।
क्या मुझे अपने धड़ को जितना संभव हो उतना मोड़ना चाहिए?
नहीं. आवश्यक झुकाव व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और बार को मध्य पैर से ऊपर रहने और रीढ़ और पेट के दबाव को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है।
