LUNGE
लंज घुटने को यथासंभव गहराई तक नीचे लाने का परीक्षण नहीं है, बल्कि एक व्यायाम है जो एक पैर पर श्रोणि और घुटने के मार्ग को बनाए रखता है।
लंज एक पैर वाले निचले शरीर का व्यायाम है जिसमें आप एक पैर से आगे बढ़ते हैं, अपने शरीर को नीचे लाते हैं, फिर अपने सामने वाले पैर से फर्श को धक्का देते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। सामने के पैर की क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस और ग्लूटल मांसपेशियां काफी हद तक शामिल होती हैं, और हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, ग्लूटस मेडियस, बछड़े और धड़ के आसपास की मांसपेशियां घुटनों और श्रोणि को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करती हैं। इसलिए, इस आंदोलन का लक्ष्य सामने के घुटने को पंजों के पीछे बांधना या पिछले घुटने को फर्श से टकराने के लिए मजबूर करना नहीं है, बल्कि पूरे सामने के पैर को स्थिर करके और घुटने को पैर की दिशा का पालन करते हुए दर्द रहित सीमा के भीतर फिर से खड़ा होना है। फॉरवर्ड लंज के एक बायोमैकेनिकल अध्ययन में, वजन बढ़ने के साथ कूल्हों और टखनों पर यांत्रिक मांग बढ़ गई, और जब स्ट्राइड की लंबाई लंबी थी, तो शरीर के कई निचले हिस्से की मांसपेशियों में उच्च गतिविधि देखी गई। हालाँकि, यह परिभाषित प्रदर्शन स्थितियों के तहत एक स्वस्थ वयस्क नमूने के साथ तुलना है। लंबे कदम या अधिक गहराई का मतलब यह नहीं है कि दोहराव हर किसी के लिए सुरक्षित या बेहतर है। इस गाइड में, हम स्ट्राइड लंबाई के साथ शुरू करने के मानक का उपयोग करते हैं जो धड़, श्रोणि और सामने के घुटने के संरेखण को बनाए रखता है, और स्टेप स्टेप सेक्शन के समान गुणवत्ता के साथ सामने के पैर अनुभाग में वापसी को नियंत्रित करता है।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, ग्लूटस मेडियस, बछड़े
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- फॉरवर्ड लंज
क्या अगला घुटना पंजों से आगे नहीं हो सकता?
यह कोई पूर्ण नियम नहीं है जो सभी लोगों, कदमों की लंबाई या शरीर के अनुपात पर लागू होता है। अधिक महत्वपूर्ण मानदंड यह है कि पूरा अगला पैर फर्श पर रहे, सामने का घुटना मध्य पैर के अंगूठे की दिशा का अनुसरण करता है, और श्रोणि को दर्द या अस्थिरता के बिना नियंत्रित किया जा सकता है। यदि आप अपनी एड़ी उठाते हैं या अपने घुटनों को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपने धड़ को अत्यधिक झुकाते हैं, तो अपनी प्रगति की लंबाई और गहराई को फिर से समायोजित करें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 6 चरण
- 1
पहले फर्श और आसपास की जगह की जाँच करें
एक समतल, गैर-पर्ची सतह पर शुरू करें और आगे और पीछे जाने के लिए जगह दें। डम्बल उठाने से पहले, अपने नंगे शरीर के साथ धीरे-धीरे एक तरफ जाएं और जांचें कि आपके पैर कहां पड़ेंगे और आपका संतुलन कहां होगा। अपना पहला कामकाजी सेट हल्के डम्बल या बॉडीवेट व्यायाम के साथ शुरू करें ताकि आपको आखिरी बार कदम उठाने या अपने धड़ को मोड़ने की ज़रूरत न पड़े।
- 2
पैरों, श्रोणि और टकटकी को खड़े होने की स्थिति में व्यवस्थित करना
अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई के भीतर आराम से रखें और अपना वजन एक पैर पर न डालें। अपनी पसलियों को अपने श्रोणि पर टिकाते हुए एक आरामदायक धड़ बनाएं और अपनी निगाहें अपने सामने एक बिंदु पर रखें। अपनी कलाइयों को झुकाए बिना डम्बल को दोनों तरफ से पकड़ें, लेकिन अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचकर अपने धड़ को सख्त न करें।
- 3
स्थिर कदम पाने के लिए अपने अगले पैर से चुपचाप कदम बढ़ाएं
एक कदम आगे बढ़ाते समय, न केवल अपनी एड़ी को मजबूती से रखें, बल्कि अपने पूरे पैर को चुपचाप फर्श पर टिकने दें। स्ट्राइड की लंबाई को ऐसी लंबाई पर सेट करें जो आपको नीचे जाते समय पूरे सामने के पैर को उठाए बिना अपने सामने के घुटने और श्रोणि को नियंत्रित करने की अनुमति दे। अपने कदमों की लंबाई को एक नियम के साथ बाध्य न करें जो कहता है कि आपका अगला घुटना हमेशा आपके पैर की उंगलियों के पीछे होना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके मध्य पैर के अंगूठे के समान दिशा में चले।
- 4
अगले पैर और श्रोणि को बनाए रखते हुए नीचे जाएं
श्वास लें और अपने शरीर को नीचे लाने के लिए दोनों घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें। आपके धड़ को पूरी तरह से लंबवत रखने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन संतुलन बनाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं या अपने धड़ को एक तरफ झुकाएं नहीं। पिछला घुटना हल्के से फर्श तक आ सकता है, लेकिन उसे छूना नहीं पड़ता है, और केवल सामने के पैर, घुटने और श्रोणि पर नियंत्रण खोने से पहले नीचे जाता है।
- 5
जाँच करना कि सामने का घुटना पैर की दिशा का अनुसरण कर रहा है या नहीं
सुनिश्चित करें कि पैर का बड़ा अंगूठा, पैर का छोटा अंगूठा, और सामने वाले पैर की एड़ी सभी सबसे निचले स्थान पर फर्श को महसूस करें। यदि आपका अगला घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है या बाहर की ओर धकेल दिया जाता है, यदि आपकी श्रोणि एक तरफ गिर जाती है या यदि आपका अगला पैर ऊपर उठ जाता है, तो आप और नीचे नहीं जा पाएंगे। यदि आप अपने घुटनों या कूल्हों में तेज दर्द, अस्थिरता, या सुन्नता का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपनी सीमा, लंबाई और भार कम करें।
- 6
सामने वाले पैर से फर्श को धक्का देकर खड़ी स्थिति में लौट आएं
सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पूरे सामने वाले पैर को फर्श पर धकेलें। किकबैक बनाने के लिए अपने पिछले पैर पर न उछलें या अचानक अपने सामने के घुटने को लॉक न करें। जब दोनों पैर दोबारा खड़ी स्थिति में स्थिर हो जाएं तो दूसरी तरफ से शुरुआत करें। यदि बाएं और दाएं तरफ कदम की लंबाई, गहराई और धड़ की गति काफी भिन्न है, तो दोहराव की संख्या पर नियंत्रणीय पक्ष को प्राथमिकता दें।
STEP & BASE
स्ट्राइड लंबाई एक पूर्व निर्धारित संख्या नहीं है, बल्कि एक कार्य स्थान है जो पूरे सामने के पैर और श्रोणि को एक साथ रख सकता है।
यदि फॉरवर्ड लंज की स्ट्राइड लंबाई बहुत छोटी है, तो सामने का घुटना निचली स्थिति में तेजी से आगे बढ़ेगा, और यदि यह बहुत लंबा है, तो एक ही समय में सामने के पैर, श्रोणि और धड़ को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि लंबे कदम शरीर के निचले हिस्से की कई मांसपेशियों की गतिविधि को बढ़ाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लंबे कदम हर किसी के लिए बेहतर शुरुआती बिंदु हैं। गति, संतुलन, टखने की गति और कदम की लंबाई की वर्तमान सीमा जो आपको डम्बल लोड के तहत सामने के पैर को उठाए बिना फिर से खड़े होने की अनुमति देती है, पहले आती है।
यह नियम कि आपके सामने का घुटना कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए, यह शरीर के सभी अनुपातों और पैरों की लंबाई पर लागू नहीं होता है। इसके बजाय, पूरे सामने के पैर को फर्श पर रखें, घुटने को मध्य पैर के अंगूठे की दिशा में रखें और दर्द, अस्थिरता या श्रोणि के तेज घुमाव पर नजर रखें। यदि आपको हर बार पैर की नई स्थिति मिलती है, तो डम्बल जोड़ने से पहले अपने शरीर के साथ फिर से उसी स्थिति में आने का अभ्यास करें।
मुख्य बिंदु: अभी जांचें: सामने का पूरा पैर फर्श पर, सामने का घुटना मध्य पैर के अंगूठे की ओर, कूल्हा एक तरफ की ओर नहीं, पिछला पैर संतुलन में मदद करता है, लेकिन सामने वाले पैर की जगह नहीं लेता।
DEPTH & TRUNK
गहराई तक जाने का मतलब बेहतर प्रतिनिधि नहीं है, और अपने धड़ को सीधा रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने श्रोणि को रोकना होगा।
लंज में, यह आवश्यक नहीं है कि आपका पिछला घुटना फर्श को छू रहा हो या आपका अगला घुटना बिल्कुल 90 डिग्री पर हो। नैदानिक अभ्यास दिशानिर्देश भी केवल नियंत्रणीय गहराई तक जाने की सलाह देते हैं। जब अगला पैर उठा लिया जाता है या सामने का घुटना अंदर की ओर सिकुड़ना शुरू हो जाता है, और पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि और गर्दन की स्थिति बदल जाती है, तो उसी गति की पुनरावृत्ति के रूप में गहरी सीमाओं को देखना मुश्किल होता है।
व्यक्ति के कूल्हे और टखने की गति और कदम की लंबाई के आधार पर धड़ थोड़ा आगे की ओर झुक सकता है। यदि आप इसे पूरी तरह से लंबवत रूप से स्थिर करने का प्रयास करते हैं, तो आप अपनी एड़ी उठाकर या अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक फैलाकर इसकी भरपाई कर सकते हैं। इसके विपरीत, डम्बल से बचने के लिए अचानक अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ना या एक तरफ मुड़ना भी संरेखण के नुकसान का संकेत है। एक सीमा के भीतर धीरे-धीरे नीचे जाएं जो आपकी पसलियों और श्रोणि के बीच के रिश्ते को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है, और एक गहराई चुनें जो आपको अपने सामने के पैर से पीछे धकेलने की अनुमति देती है।
RETURN & LOAD
सामने वाले पैर पर नियंत्रण पहले ही हासिल कर लेने के बाद डम्बल उठाना एक प्रगति है, भारी भार एक अलग स्थिति है
फॉरवर्ड लंज एक पुनरावृत्ति है, न केवल नीचे की ओर जाते समय, बल्कि सामने वाले पैर से फर्श को धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय भी। प्रयोगों से पता चला है कि बाहरी भार बढ़ने से कूल्हे और टखने पर यांत्रिक मांग काफी बढ़ सकती है, लेकिन ये विशिष्ट प्रतिभागी और वजन की स्थितियों में औसत हैं। इसलिए, डम्बल वजन बढ़ाने का मानदंड गहराई या व्यायाम के बाद की थकान नहीं है, बल्कि यह है कि क्या सामने के पैर, घुटने और श्रोणि का मार्ग बाएं और दाएं दोनों तरफ एक ही गति से उलटा किया जा सकता है।
यदि आपका अगला पैर पिछले कुछ दोहरावों में अंदर या बाहर की ओर झूलता है, आप खड़े होने के लिए अपने पिछले पैर से जोर से किक मारते हैं, या डम्बल आपके पैरों से टकराने लगते हैं, तो आपका वर्तमान भार आपके नियंत्रण से परे हो सकता है। सबसे पहले, बॉडीवेट या हल्के डम्बल के साथ दोहराव की निर्धारित संख्या को समान गुणवत्ता के साथ करें। फिर प्रतिनिधि या भार को छोटे-छोटे चरणों में बढ़ाएं, लेकिन दोनों एक ही दिन में नहीं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
सामने वाले पैर पर मजबूती से कदम रखें और तुरंत घुटने को अंदर की ओर धकेलें।
- जो आप देखते हैं
- एड़ी जोर से टकराती है, पूरा अगला पैर स्थिर होने से पहले घुटना तेज़ी से आगे बढ़ता है।
- संभावित कारण
- ऊपर और नीचे कदम एक ही जल्दबाजी में किया जाता है, इसलिए सामने के पैर, घुटने और श्रोणि की स्थिति की जांच करने का समय नहीं होता है।
- इसे कैसे सुधारें
- चुपचाप सामने वाले पैर को छूने के बाद, संक्षेप में अपना संतुलन बनाएं और नीचे जाएं। डम्बल को नीचे रखें और स्ट्राइड की लंबाई निर्धारित करने के लिए अपने शरीर पर पैर की उसी स्थिति को दोहराएं।
सामने का घुटना अंदर की ओर धँसा हुआ है
- जो आप देखते हैं
- नीचे जाते या लौटते समय, सामने का घुटना तेजी से बड़े पैर के अंगूठे की ओर बढ़ता है, और श्रोणि उसी तरफ गिर जाती है।
- संभावित कारण
- वर्तमान स्ट्राइड लंबाई/गहराई/भार पर, सामने का पैर और कूल्हे का क्षेत्र घुटने की दिशा को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- धीरे से अपने सामने के घुटने को उस दिशा में मोड़ें जिस दिशा में आपके मध्य पैर का अंगूठा सामने है, और केवल उतना ही नीचे मोड़ें जितना आप उस संरेखण को बनाए रख सकते हैं। अपने कदम छोटे करें या बॉडीवेट चरण पर वापस जाएँ।
एड़ी या सामने वाले पैर का बाहरी हिस्सा ऊपर उठता है
- जो आप देखते हैं
- सबसे निचली स्थिति में, एड़ी तैरती है या पैर अंदर या बाहर की ओर झुक जाता है, जिससे सामने का पूरा पैर जमीन खो देता है।
- संभावित कारण
- स्ट्राइड की लंबाई या गहराई वर्तमान टखने/कूल्हे के जोड़ की गति और संतुलन से अधिक है, या शरीर का वजन पूरे सामने वाले पैर पर वितरित नहीं है।
- इसे कैसे सुधारें
- गहराई में जाना बंद करें और पूरी पहुंच की तलाश करें। अपने सामने के पैर की स्थिति को थोड़ा समायोजित करें, लेकिन अपने पैर को स्थिर करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को ज़्यादा न मोड़ें।
पिछले घुटने को फर्श पर जोर से मारना
- जो आप देखते हैं
- नीचे आते समय, पिछला घुटना फर्श से टकराता है और धड़ और डम्बल हिलते हैं।
- संभावित कारण
- या तो आप सोचते हैं कि पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए आपके पिछले घुटने को फर्श को छूना होगा, या आप अपने उतरने की गति को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- पिछला घुटना फर्श के करीब रुक सकता है या हल्के से छू सकता है, लेकिन प्रभाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसी ऊंचाई पर दिशा बदलें जो आपके सामने के पैर, घुटनों और कूल्हों पर नियंत्रण बनाए रखे।
अगले पैर के बजाय पिछले पैर से किक मारता है
- जो आप देखते हैं
- जब आप खड़े होते हैं, तो आपका पिछला पैर फर्श को जोर से धकेलता है, आपका शरीर आगे की ओर झुकता है, और आपके सामने के घुटने और डम्बल का मार्ग तेजी से हिलता है।
- संभावित कारण
- अपने अगले पैर से फर्श को धक्का देकर बल और संतुलन बनाने के बजाय, आप अपने पिछले पैर के किकबैक के साथ एक शुरुआती स्थिति बना रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- सबसे पहले, अपने पूरे अगले पैर को फर्श में धकेलने और अपने शरीर को ऊपर और पीछे ले जाने की भावना का पता लगाएं। यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई हो रही है, तो डम्बल को नीचे रखें और समर्थन को हल्के से पकड़कर अभ्यास करें।
डम्बल पकड़कर अपने धड़ को मोड़कर संतुलन बनाएं।
- जो आप देखते हैं
- एक डम्बल जांघ के सामने व्यापक रूप से घूमता है, और पसलियां और श्रोणि सामने के पैर या विपरीत दिशा की ओर घूमते हैं।
- संभावित कारण
- बाएँ और दाएँ डम्बल लोड या स्ट्राइड की लंबाई आपके धड़ और श्रोणि द्वारा वर्तमान में नियंत्रित की जाने वाली लंबाई से अधिक है, या आप थकान के बाद भी समान संख्या में दोहराव पर जोर दे रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को ऐसे वजन तक नीचे करें जिसे आप अपने शरीर के बगल में चुपचाप पकड़ सकें। बाएँ और दाएँ पक्ष पर समान संख्या करें, लेकिन यदि एक पक्ष पहले संरेखण से बाहर हो जाता है, तो सेट उसी पक्ष पर समाप्त हो जाता है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
किसी सहायक वस्तु पर हल्की पकड़ के साथ शरीर विभाजित मुद्रा
एक हाथ से किसी दीवार या स्थिर सहारे को हल्के से पकड़ें, अपने पैरों को आगे-पीछे रखें, और दोनों घुटनों को थोड़ी दूरी पर मोड़ें और सीधा करें। सबसे पहले, जानें कि पूरे सामने वाले पैर और सामने के घुटने की दिशा बनी हुई है या नहीं।
बॉडीवेट फॉरवर्ड लंज
खड़े होने की स्थिति से, चुपचाप एक पैर से आगे बढ़ें, पूरे सामने वाले पैर तक पहुँचें, और फिर एक नियंत्रणीय गहराई तक नीचे आएँ। अपने पैर की स्थिति और वापसी क्षेत्र को डम्बल के बिना प्रत्येक तरफ 6-10 प्रतिनिधि के लिए स्थिर रखें।
प्रत्येक हाथ में हल्के डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें
चुपचाप अपने शरीर के बगल में डम्बल पकड़ें और अपने मौजूदा बॉडीवेट स्ट्राइड लंबाई और गहराई को बनाए रखें। यदि डम्बल आपके पैर से टकराता है या आपका धड़ मुड़ जाता है, तो पहले पिछले चरण पर नियंत्रण हासिल करें, न कि वजन पर।
नियंत्रित स्ट्राइड या लोड प्रगति
यदि बाएं और दाएं कदम, सामने घुटने की दिशा और वापसी की गति सभी सेटों में बनाए रखी जाती है, तो कदम की लंबाई या डम्बल को छोटे वेतन वृद्धि में समायोजित करें। लंबे कदम स्वचालित रूप से एक बेहतर विकल्प नहीं हैं और इसका उपयोग केवल तभी किया जाता है जब अगले पैर और श्रोणि का संरेखण बनाए रखा जाता है।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सप्ताह में 1-3 बार, निचले शरीर के व्यायाम की शुरुआत में या स्क्वाट या हिप हिंज के बाद एक पैर के सहायक व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे पहले, अपने बाएं और दाएं पैर की स्थिति की जांच करें और अपने शरीर के साथ संतुलन बनाएं, और एक भार के साथ काम शुरू करें जो अंतिम पुनरावृत्ति तक आपके सामने के पैरों, घुटनों और श्रोणि के संरेखण को बनाए रखता है। यदि आप एक ही दिन में ऐसे व्यायाम करते हैं जो शरीर के निचले हिस्से में काफी थकान पैदा करते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट या जंप, तो आपको लंज डेप्थ और डंबल वेट जोड़ने से पहले यह देखना चाहिए कि क्या आपके पास अभी भी अपने घुटनों और कूल्हों पर नियंत्रण है।
गणना
6-12 बार बाएँ और दाएँ
रेंज जो पूरे अगले पैर और घुटने की दिशा को बनाए रख सकती है
सेट
2–4 सेट
बाएँ और दाएँ दोनों पक्षों के प्रदर्शन के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
स्पीड
1-2 सेकंड नीचे कदम, 1-2 सेकंड वापसी
अपने पैर को थपथपाकर या अपने पिछले पैर से किक मारकर अगली पुनरावृत्ति शुरू न करें
- प्रत्येक दोहराव पर सामने का पूरा पैर फर्श पर और सामने का घुटना पैर की दिशा का अनुसरण करते हुए, पहले लक्ष्य सीमा के शीर्ष तक दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
- सभी सेटों के लिए समान स्ट्राइड लंबाई और गहराई पर प्रत्येक बाएं और दाएं पुनरावृत्ति लक्ष्य के शीर्ष को प्राप्त करने के बाद ही डंबल लोड या स्ट्राइड लंबाई को सबसे छोटी वृद्धि में बढ़ाएं। मैं एक ही दिन में दोनों पोस्ट नहीं करता.
- यदि सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है या सामने का पैर उठ जाता है और पिछला पैर अंदर आ जाता है या शरीर घूमने लगता है, तो पिछली सीमा या पिछले भार पर वापस लौटें। उसी पथ पर लौटने को गहरी पुनरावृत्ति पर प्राथमिकता दी जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?
नहीं. आप अपने पिछले घुटने को फर्श के करीब ला सकते हैं या इसे हल्के से छू सकते हैं, लेकिन इसे प्रभाव से छूना लक्ष्य नहीं है। केवल उस गहराई तक जाएं जो आपके सामने के पैर, सामने के घुटने और श्रोणि के संरेखण को बनाए रखती है, और यदि आपको दर्द या अस्थिरता का अनुभव होता है तो एक उथली सीमा चुनें।
क्या लंबे कदम हमेशा ग्लूट्स के लिए बेहतर होते हैं?
अध्ययनों से पता चला है कि लंबी छलांग की स्थिति के दौरान शरीर के निचले हिस्से की कई मांसपेशियों में उच्च गतिविधि होती है, लेकिन परिणाम यह निर्धारित नहीं करते हैं कि कौन सी लंबी लंबाई हर किसी के लिए बेहतर है। यदि आप पाते हैं कि लंबे कदमों के दौरान आपका अगला पैर उठ जाता है या आप कूल्हे/घुटने का संरेखण खो देते हैं, तो इस समय छोटा, अधिक नियंत्रित कदम आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है।
मैं डम्बल कब उठाना शुरू कर सकता हूँ?
जब आप नंगे पैर रहते हुए बाएं और दाएं पैर की स्थिति, सामने घुटने की दिशा और रिटर्न सेक्शन को लगातार दोहरा सकते हैं तो हल्के डम्बल जोड़ें। यदि आपको डम्बल उठाने के बाद अपने पैरों को पटकना पड़ता है या अपने धड़ को मोड़ना पड़ता है, तो आप अभी भी भार के बजाय शरीर पर नियंत्रण का अभ्यास करने के चरण में हैं।
मेरे घुटने में दर्द है। क्या मैं इसे फेफड़ों से ठीक कर सकता हूँ?
फेफड़े एक सामान्य प्रतिरोध व्यायाम हैं और इसका उद्देश्य किसी व्यक्ति के घुटने के दर्द के कारण का निदान या उपचार करना नहीं है। यदि दर्द बना रहता है या आपको सूजन, जकड़न, अस्थिरता या सुन्नता का अनुभव होता है, तो अपने कदमों की लंबाई या वजन स्वयं बढ़ाने के बजाय किसी चिकित्सकीय पेशेवर से मूल्यांकन लें।
साक्ष्य और स्रोत
- 1. रीमैन एट अल। - बाहरी लोडिंग स्थितियों के तहत फॉरवर्ड लंज की संयुक्त बायोमैकेनिक्स।
- 2. एस्कैमिला एट अल। - कदम की लंबाई और कदम में बदलाव के अनुसार शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की गतिविधि को आगे बढ़ाएं
- 3. मेयो क्लिनिक - फेफड़े और घुटने-धड़ संरेखण के लिए दिशानिर्देश
- 4. एस्कैमिला एट अल। - पटेलोफेमोरल जोड़ का भार और पूर्वकाल और पार्श्व फेफड़ों में चरण की ऊंचाई।
