MACHINE LATERAL RAISE
मशीन व्यायाम जो पार्श्व डेल्टाओं को पूरी तरह से अलग करता है और एक निश्चित प्रक्षेपवक्र के साथ कंधे की मात्रा भरता है।
अपनी छाती को पैड से सटाकर मशीन पर बैठें या पीछे झुकें और हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को पैड पर रखें और अपने कंधों को नीचे रखें। सांस छोड़ें और पैड उठाएं जैसे कि अपनी कोहनियों को बगल की ओर धकेल रहे हों। शीर्ष पर पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन महसूस करने के बाद, धीरे-धीरे प्रतिरोध का सामना करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- ऊपरी ट्रैपेज़ियस · पूर्वकाल डेल्टॉइड
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का अपहरण
क्या मशीनें डम्बल से बेहतर हैं?
मशीनें निरंतर प्रतिरोध और स्थिरता प्रदान करती हैं, जो उन्हें अलगाव प्रशिक्षण के लिए अच्छा बनाती हैं, जबकि डम्बल समन्वय मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। दोनों को अच्छे से मिला लें.
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सेटिंग और पोजिशनिंग
सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी कोहनी मशीन के पैड पर केंद्रित हो। अपने कंधों को स्थिर करने के लिए हैंडल को हल्के से पकड़ें।
- 2
कोहनी से पुश-अप
पैड को एक तरफ से दूसरी तरफ उठाएं जैसे कि आप इसे अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी कोहनियों से धकेल रहे हों। पार्श्व डेल्टोइड्स के अलगाव पर ध्यान दें।
- 3
शीर्ष संकुचन
मांसपेशियों में तनाव को अधिकतम करने के लिए जहां आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर हों वहां थोड़ी देर रुकें।
- 4
धीरे-धीरे लौटें
वजन धीरे-धीरे और नियंत्रण में कम करें। अपने कंधों में तनाव से बचने के लिए वजन का ढेर नीचे छूने से ठीक पहले रुकें।
ALIGNMENT IS KEY
रोटेशन अक्ष और कोहनी का संरेखण
मशीन लेटरल रेज़ में सबसे महत्वपूर्ण बात आपके कंधे के जोड़ों के घूर्णन अक्ष को मशीन के घूर्णन अक्ष से मिलाना है।
गलत संरेखण के कारण चलते समय कोहनी पैड से फिसल सकती है या कंधे के जोड़ पर अनावश्यक कतरनी बल पैदा कर सकती है। सबसे उत्तेजक स्थिति खोजने के लिए सीट की ऊंचाई को बारीकी से समायोजित करें।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो मशीन लेटरल रेज़ को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पार्श्व डेल्टॉइड को गति प्रदान करते रहें जबकि ऊपरी ट्रेपेज़ियस · पूर्वकाल डेल्टॉइड पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक दोहराव के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही मशीन लेटरल रेज को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें पैड उठाने पर गर्दन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, जिससे कंधे सिकुड़ जाते हैं।
- संभावित कारण
- कंधे को नीचे करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है या वजन बहुत भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कंधों को नीचे की ओर दबाते हुए और स्थिर रखते हुए, केवल अपनी कोहनियों को बगल की ओर भेजने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें।
हैंडल को अपने हाथ से मजबूती से पकड़ें।
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी घटना जिसमें कलाई और बांह की मांसपेशियों पर अत्यधिक बल लगाया जाता है।
- संभावित कारण
- कोहनी के नेतृत्व वाली गतिविधियों की समझ का अभाव।
- इसे कैसे सुधारें
- हैंडल को हल्के से पकड़ें जैसे कि आप इसे केवल स्थिति में रख रहे हों, और अपनी सारी ताकत कोहनी पैड पर केंद्रित करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
वन आर्म मशीन रेज़
प्रत्येक पक्ष की डेल्टोइड मांसपेशी की उत्तेजना को अधिक बारीकी से महसूस करने और असंतुलन को ठीक करने के लिए एक हाथ से प्रदर्शन करें।
पोज़्ड मशीन रेज
मांसपेशी तंत्रिका तंत्र गतिविधि को बढ़ाने के लिए चरम संकुचन बिंदु पर 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
लेटरल डेल्टोइड परिभाषा को बढ़ाने के लिए मशीन लेटरल रेज़ उत्कृष्ट हैं। ऐसा वजन चुनें जो आपको सही मुद्रा बनाए रखने की अनुमति दे।
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
डम्बल उठाने के बाद अंतिम अभ्यास के रूप में किए जाने पर यह बहुत प्रभावी होता है।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 15~20 बार
उच्च पुनरावृत्ति के साथ अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से थकाने के लिए मशीन की स्थिरता का लाभ उठाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को पैड पर मजबूती से रखें और पीछे हटने का प्रयोग न करें।
- पूरे आंदोलन के दौरान एक स्थिर गति बनाए रखें।
- अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या यह खड़ी मशीनों के लिए भी समान है?
हां, खड़ी मशीनों को थोड़ी अधिक मुख्य भागीदारी की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन बुनियादी सिद्धांत समान हैं।
