MACHINE SHOULDER PRESS
मशीन व्यायाम जो सुरक्षित रूप से और कुशलता से एक निश्चित प्रक्षेपवक्र के माध्यम से कंधे की मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाता है।
मशीन सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि हैंडल कंधे की ऊंचाई पर हो। अपनी पीठ को बैकरेस्ट के सामने रखें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें और अपने कोर को तनाव दें। साँस छोड़ें और हैंडल को अपने सिर के ऊपर ऊपर की ओर धकेलें। शीर्ष पर कंधे के संकुचन को महसूस करने के बाद, धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड
- सहायक मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टॉइड ट्राइसेप्स ब्राची
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
क्या वे मुफ़्त वज़न से कम प्रभावी हैं?
नहीं, उद्देश्य अलग है। मुक्त वजन समन्वय और स्थिरता विकसित करने के लिए अच्छे हैं, जबकि मशीनें लक्ष्य मांसपेशी अलगाव और हाइपरट्रॉफी के लिए बेहतर हो सकती हैं।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सेटिंग और तैयारी
अपने शरीर के आकार के अनुरूप सीट की ऊंचाई समायोजित करें। ऊंचाई उचित है ताकि हैंडल पकड़ते समय आपके कंधों पर कोई दबाव न पड़े।
- 2
पुश अप
मशीन के प्रक्षेप पथ के साथ हैंडल को लंबवत ऊपर की ओर धकेलें। अपने कंधे की मांसपेशियों को आगे बढ़ने देने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 3
शीर्ष संकुचन
जब आप अपना हाथ बढ़ाते हैं, तो अपने कंधे की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए एक पल के लिए रुकें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह से बंद न करें।
- 4
धीमी वापसी
धीरे-धीरे वजन को नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति तक कम करें। वजन का ढेर पूरी तरह से नीचे आने से पहले अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
MACHINE BENEFITS
मशीन वर्कआउट का लाभ उठाएं
मशीन शोल्डर प्रेस संतुलन की आवश्यकता को समाप्त कर देता है, जिससे आप केवल डेल्टोइड अलगाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। हाइपरट्रॉफी के लिए उच्च प्रतिनिधि प्रशिक्षण या ड्रॉप सेट करते समय यह बहुत प्रभावी होता है।
इसमें चोट लगने का जोखिम भी कम होता है, जिससे यह मुफ्त वजन दबाने के बाद आपके कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देने के लिए एक कूल-डाउन व्यायाम के रूप में एक बढ़िया विकल्प बन जाता है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो मशीन शोल्डर प्रेस को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड को गति प्रदान करते रहें जबकि पार्श्व डेल्टॉइड ट्राइसेप्स ब्राची पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक दोहराव के बाद ही जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का अनुसरण करते हुए मशीन शोल्डर प्रेस को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
जब कूल्हों को आगे की ओर धकेला जाता है
- जो आप देखते हैं
- एक आसन जिसमें वजन धकेलते समय नितंब सीट से दूर आगे की ओर चले जाते हैं।
- संभावित कारण
- एक प्रतिपूरक आंदोलन जो छाती की मांसपेशियों (ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख) का अत्यधिक उपयोग करने की कोशिश करता है क्योंकि वजन बहुत भारी है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने नितंबों को बैकरेस्ट में गहराई से दबाएं और अपने ऊपरी शरीर को सुरक्षित करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
कंधे उचकाने की क्रिया
- जो आप देखते हैं
- एक ऐसी स्थिति जिसमें पूरे मूवमेंट के दौरान कंधे कानों की ओर उठ जाते हैं और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी अत्यधिक तनावग्रस्त हो जाती है।
- संभावित कारण
- कंधे को नीचे करने वाले बल की अनुपस्थिति (स्कैपुलर डिप्रेशन)।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे दबाएं और कंधे को स्थिर करें और इस भावना के साथ धक्का दें कि केवल हाथ ही हिल रहा है।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
न्यूट्रल ग्रिप मशीन प्रेस
यदि आपके पास एक हैंडल है जो आपकी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखता है, तो इसका उपयोग कंधे की टक्कर को रोकने और पूर्वकाल डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए करें।
वन आर्म मशीन प्रेस
प्रत्येक कंधे की उत्तेजना को अधिकतम करने और बाएं और दाएं ताकत को संतुलित करने के लिए एक समय में एक हाथ से प्रदर्शन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
मशीन शोल्डर प्रेस आपके कंधे की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने में बहुत कुशल है। इसे अपनी दिनचर्या के आरंभ या मध्य में रखें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
फ्री वेट प्रेस के साथ संयोजन करें या अपने मुख्य व्यायाम के रूप में उपयोग करें।
वॉल्यूम
3~4 सेट, 10~15 बार
मशीन की विशेषताओं का लाभ उठाकर मांसपेशियों की पंपिंग को प्रेरित करने के लिए दोहराव की संख्या अच्छी है।
- मशीन के प्रक्षेप पथ को बदलने के लिए बाध्य करने का प्रयास न करें, बस इसे प्रवाह के साथ चलने दें।
- पूरी गतिविधि के दौरान अपने सिर को बैकरेस्ट पर आराम से रखें।
- अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे हैंडल कहाँ पकड़ना चाहिए?
आम तौर पर, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ पार्श्व डेल्टा को जोड़ने के लिए बेहतर होती है, लेकिन मशीन की ज्यामिति के आधार पर सबसे आरामदायक स्थिति चुनें।
