SINGLE-LEG DEADLIFT
सिंगल लेग डेडलिफ्ट एक व्यायाम नहीं है जो पिछले पैर को ऊंचा उठाता है, बल्कि एक हिप हिंज है जो धड़ और पिछले पैर को सहायक पैर के कूल्हे के जोड़ के चारों ओर ले जाता है।
एक पैर पर खड़े होने पर कूल्हे के जोड़ को टखने और श्रोणि के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के घूर्णी नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने पिछले पैर की ऊंचाई पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपके श्रोणि को खोलना और आपकी पीठ के निचले हिस्से को घूमना आसान हो जाएगा। दीवार के खिलाफ हल्के से दबाएं और एक छोटी दूरी में पूरे सहायक पैर और श्रोणि स्तर को सीखें, फिर अपने हाथों से सहायता और भार को समायोजित करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग/ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, एडक्टर्स, इरेक्टर स्पाइना, टखने स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- सिंगल-साइडेड हिप हिंज
क्या पिछला पैर फर्श के समानांतर उठाया जाना चाहिए?
नहीं. यह तब तक पर्याप्त है जब तक श्रोणि खुलती नहीं है और सहायक पैर स्थिर ऊंचाई पर है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
सहायक पैरों के साथ एक तिपाई बनाना
बड़े और छोटे पैर के अंगूठे और एक पैर की एड़ी को दबाएं और घुटने को थोड़ा मोड़ें। यदि आवश्यक हो तो अपने उल्टे हाथ को हल्के से दीवार पर रखें।
- 2
श्रोणि को आगे की ओर स्थिर करना
दोनों पेल्विक हड्डियों को फर्श की ओर संरेखित करें ताकि जिस पैर को उठाया जाएगा उस तरफ की श्रोणि ऊपर की ओर न खुले। अपने पेट और अपने सहायक पैर के नितंबों को कस लें।
- 3
धड़ और पिछले पैरों को एक साथ झुकाना
सहायक कूल्हे के जोड़ को पीछे की ओर भेजें, धड़ को आगे और पिछले पैर को पीछे की ओर ले जाएँ। अपनी रीढ़ को लंबा रखें और इससे पहले कि आपके सहायक पैरों पर दबाव कम हो जाए, रुक जाएं।
- 4
समर्थित कूल्हों के साथ पीछे खड़े हों
अपने सहायक पैर को फर्श पर धकेलें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने धड़ और पिछले पैर को एक साथ प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। अपने श्रोणि को मोड़ें नहीं या अपनी पीठ को शीर्ष पर न मोड़ें।
SQUARE HIPS
जब पिछले पैर पर श्रोणि खोला जाता है, तो काज एक घूर्णी गति में बदल जाता है।
अपने पिछले पैरों के पंजों को फर्श की ओर इंगित करें और सोचें कि दोनों पेल्विक हड्डियाँ एक ही स्तर पर हैं। सीधे दर्पण में देखकर या अपने श्रोणि के सामने एक पट्टी पकड़कर रोटेशन की जांच करना आसान है।
वह बिंदु जहां पेल्विक स्तर टूटा हुआ है, गति की वर्तमान सीमा है। अपने पिछले पैर को ऊंचा उठाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें नहीं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "पिछले पैरों की उंगलियां नीचे हैं, श्रोणि हेडलाइट्स फर्श पर हैं।"
SUPPORTED PRACTICE
समर्थन आपको संतुलन और कूल्हे की काज शक्ति को अलग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है
यदि आप पाते हैं कि आप अपनी सीमा को छोटा कर रहे हैं या संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों को भींच रहे हैं, तो अपना एक हाथ दीवार पर रखें। यह कोई आसान ट्रिक नहीं है, बल्कि लक्ष्य की मांसपेशियों और पेल्विक नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है।
एक बार जब पैर का दबाव और पेल्विक स्तर बिना किसी सहारे के बनाए रखा जाता है, तो आप विपरीत हाथ में हल्का डम्बल पकड़कर घूर्णी प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
पिछले पैर पर श्रोणि ऊपर की ओर खुलती है
- जो आप देखते हैं
- छाती और पेट बगल की ओर, पिछले पैरों की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई।
- संभावित कारण
- पिछले पैर की ऊंचाई या सहायक कूल्हे के जोड़ के घूर्णी नियंत्रण की कमी पर ध्यान दें।
- इसे कैसे सुधारें
- सीमा कम करें और अपने पिछले पैर की उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें।
घुटने को सहारा देकर स्क्वाट करें
- जो आप देखते हैं
- श्रोणि पीछे की ओर नहीं जाती है और केवल घुटने गहराई से मुड़े होते हैं।
- संभावित कारण
- कूल्हे के हिंज के बजाय हाथों को फर्श पर नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित किया गया।
- इसे कैसे सुधारें
- दीवार को छूते हुए काज के साथ पेल्विक मूवमेंट का अभ्यास करें और अपने हाथों की ऊंचाई को नजरअंदाज करें।
अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और हिलाएं
- जो आप देखते हैं
- पैर का सहायक आर्च ढह जाता है और टखना अगल-बगल से झूल जाता है।
- संभावित कारण
- शेष राशि अनुरोध वर्तमान सीमा या लोड से अधिक हो गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- पैर तिपाई दबाव को बहाल करने के लिए समर्थन को पकड़ें और सीमा को कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
किकस्टैंड आरडीएल
अपने पिछले पैर की अगली एड़ी को फर्श पर रखें और काज सीखें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट समर्थित
एक हाथ से संतुलन बनाने में सहायता करता है।
बॉडीवेट सिंगल लेग डेडलिफ्ट
पेल्विक स्तर और पैर के दबाव को बनाए रखता है।
विपरीत हाथ डम्बल भिन्नता
रोटेशन के बिना प्रदर्शन करते समय लोड बढ़ाएँ।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कमजोर पक्ष से शुरू करें और संतुलन की विफलता को ताकत की विफलता समझने की गलती न करें। यदि आवश्यक हो, तो दोनों तरफ की सीमा और गति से मेल खाने के लिए समर्थन का उपयोग करें।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
उतरन 2~3 सेकंड, श्रोणि क्षैतिज
सेट
2-4 सेट प्रत्येक
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न हिप हिंज और वॉल्यूम समायोजन
- एक बार जब पेल्विक स्तर और पैर का दबाव बना रहे, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि घुमाव, टखने कांपना, या पीठ झुकना होता है, तो सीमा और वजन कम करें।
- उन स्थानों पर सुरक्षित समर्थन जहां गिरने का खतरा है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आप डम्बल को किस हाथ में पकड़ते हैं?
समर्थन पैर के विपरीत हाथ घूर्णी प्रतिरोध प्रदान करता है, और वही हाथ विभिन्न संतुलन मांगें प्रदान करता है। सबसे पहले, विपरीत हाथ में हल्के भार के साथ अपने संरेखण की जांच करें।
यदि संतुलन ख़राब है तो क्या यह अप्रभावी है?
सपोर्ट को पकड़कर रखने से अभी भी आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट हिंज को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है। संतुलन और शक्ति को अलग-अलग विकसित किया जा सकता है।
