SISSY SQUAT
सिसी स्क्वाट केवल आपके ऊपरी शरीर को पीछे झुकाने की एक चाल नहीं है, बल्कि एक कठिन व्यायाम है जो आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक रेखा बनाए रखते हुए आपके क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के साथ आपके शरीर को नीचे लाता है।
सिसी स्क्वैट्स आपकी एड़ी को ऊपर उठाकर और आपके घुटनों को आगे बढ़ाते हुए आपके पूरे शरीर को पीछे झुकाकर आपके क्वाड्रिसेप्स में एक लंबा लीवर बनाते हैं। क्योंकि इसमें नियमित स्क्वाट की तुलना में अधिक घुटने मोड़ने और संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए शुरुआत से ही अधिक गहराई तक जाने या बिना सहारे के इसे करने की कोई आवश्यकता नहीं है। एक हाथ से ठोस संरचना को पकड़कर संक्षिप्त, दर्द रहित रेंज में संरेखण सीखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- रेक्टस एब्डोमिनिस, इलियोपोसा, बछड़ा
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- घुटना प्रमुख बॉडीवेट स्क्वाट
क्या मेरे घुटने मेरे पैर की उंगलियों से आगे बढ़ सकते हैं?
यह अभ्यास एक जानबूझकर आगे की गति लेकिन दर्द रहित प्रगतिशील सीमा मानता है। केवल स्थान के आधार पर सुरक्षा का आकलन न करें; लक्षण और नियंत्रण देखें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
ठोस समर्थन और छोटी दूरी के लिए तैयार रहें
रैक पोस्ट जैसे स्थिर समर्थन को एक हाथ से पकड़ें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बहुत उथले दोहराव से शुरुआत करें।
- 2
अपनी एड़ियाँ उठाएँ और अपने शरीर को एक पंक्ति में लाएँ
अपने पैर के अगले हिस्से को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों से लेकर कंधों तक यथासंभव लंबी रेखा बनाने के लिए अपने ग्लूट्स और पेट को निचोड़ें।
- 3
घुटनों को आगे की ओर रखते हुए पूर्ण झुकाव
अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें आगे की ओर ले जाएं, साथ ही अपने पूरे शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। इससे पहले कि आपके कूल्हे ढह जाएं या आपकी पीठ का निचला हिस्सा डूब जाए, अपने घुटनों को आरामदायक गहराई पर रुकने दें।
- 4
उसी लाइन पर लौटने के लिए सामने वाले पैर को दबाएं
अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फर्श पर धकेलें, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। समर्थन केवल संतुलन में मदद करता है और आपको अपनी बाहों से ऊपर नहीं खींचता है।
ONE LONG LINE
जब श्रोणि ढह जाती है, तो सिसी स्क्वाट का लंबा क्वाड्रिसेप्स लीवर गायब हो जाता है।
यदि आप उतरते समय अपने कूल्हों को पीछे खींचते हैं, तो यह नियमित स्क्वाट के समान हो जाता है। अपने पेट और नितंबों को एक साथ दबाएं ताकि आपकी जांघें और धड़ एक इकाई के रूप में आगे बढ़ें।
छोटी दूरी के दोहराव को प्राथमिकता दें जो आपके शरीर को और पीछे धकेलने के बजाय संरेखण बनाए रखें।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "एक बोर्ड की तरह घुटने से कंधे तक झुकें।"
BUILD TOLERANCE
घुटने के सामने लोडिंग को धीरे-धीरे अनुकूलित किया जाना चाहिए
इसका मतलब यह नहीं है कि घुटने का आगे की ओर बढ़ना खतरनाक है, लेकिन यह उस सीमा और गति से अधिक नहीं होनी चाहिए जिसे ऊतक संभाल सकता है। समर्थन और छोटी दूरी के साथ तीव्रता कम करें।
यदि आप छुरा घोंपने जैसा दर्द महसूस करते हैं, अस्थिरता महसूस करते हैं, या दर्द जो व्यायाम के बाद लंबे समय तक बना रहता है, तो सीमा कम करें या किसी अन्य क्वाड्रिसेप्स व्यायाम का विकल्प चुनें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बस अपनी कमर को पीछे झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- पसलियों को ऊपर उठाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाला जाता है, और घुटने की गति कम होती है।
- संभावित कारण
- रेंज पूरे शरीर के झुकाव के बजाय लम्बर एक्सटेंशन के साथ बनाई गई है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पेट और ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों को बहुत कम दूरी में एक साथ घुमाएँ।
इतनी गहराई तक नीचे कि आप अपना संतुलन खो दें
- जो आप देखते हैं
- सपोर्ट बार को कसकर पकड़ें या अपने पैरों को हिलाएं और वापस लौटते समय पीछे हटने का अनुभव करें।
- संभावित कारण
- क्वाड्रिसेप्स ताकत और टखने के संतुलन पर गहराई को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- नीचे को ऊपर उठाएं और दो-हाथ वाले समर्थन या समर्पित मशीन पर वापस लौटें।
घुटने के दर्द के साथ दोहराएँ
- जो आप देखते हैं
- घुटने के सामने तेज दर्द या अस्थिरता महसूस होना।
- संभावित कारण
- प्रारंभिक वॉल्यूम और रेंज में तेजी से वृद्धि हुई।
- इसे कैसे सुधारें
- तुरंत रोकें और दर्द-मुक्त रेंज में स्पैनिश स्क्वैट्स या लेग एक्सटेंशन का विकल्प चुनें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्पैनिश स्क्वाट का समर्थन करें
धड़ को सीधा रखते हुए घुटने को मोड़ना सीखें।
दो-हाथ समर्थित सिसी स्क्वाट
कम दूरी पर एक पंक्ति का अभ्यास करें।
एक हाथ से समर्थित सिसी स्क्वाट
संतुलन सहायता कम करें।
फ्री सिसी स्क्वाट
केवल तभी प्रयास करें जब पर्याप्त नियंत्रण और सहनशीलता हो।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
अपने क्वाड-सहायक व्यायामों को अपने सत्र में बाद में रखें और मांसपेशियों में जलन और जोड़ों के दर्द के बीच अंतर करें। पहले सप्ताह के दौरान, केवल कुछ दोहराव और छोटी अवधि का उपयोग करें।
गणना
6-15 बार
समर्थन का उपयोग, दर्द-मुक्त रेंज
सेट
2-3 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
अगले दिन तक घुटने की प्रतिक्रिया की जाँच करें
- एक बार एक पंक्ति और दर्द-मुक्त सीमा बनाए रखने के बाद, धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।
- यदि आपको पीछे हटने, पीठ झुकने या घुटने में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत कठिनाई स्तर कम करें।
- असमर्थित प्रदर्शन को आवश्यक प्रगति के रूप में न देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे अपनी एड़ी कितनी उठानी चाहिए?
अपने पैरों के अगले भाग को स्थिर रखने और अपने शरीर को एक पंक्ति में रखने के लिए केवल उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप उठा सकते हैं। पैर के अंगूठे की ऊंचाई को अधिकतम करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
क्या समर्थन पकड़ने से प्रभाव कम हो जाता है?
नहीं. संतुलन विफलताओं को कम करने में सहायता करता है और आपको क्वाड्रिसेप्स क्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। बस अपने आप को अपनी बाहों से ऊपर मत खींचो।
