STEP DOWN
स्टेप डाउन एक व्यायाम नहीं है जिसमें आप अपने उतरते पैर के साथ फर्श पाते हैं, बल्कि यह एक तरफा नियंत्रण व्यायाम है जिसमें आप एक बॉक्स पर अपने सहायक पैर के साथ धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हैं।
एक पैर को बॉक्स पर रखकर खड़े होने और विपरीत एड़ी को फर्श की ओर नीचे करने से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के विलक्षण नियंत्रण के साथ-साथ पेल्विक स्थिरता को भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आप अपने पैरों को फर्श पर रखकर धक्का देते हैं या बॉक्स बहुत ऊंचा है, तो आपका लक्ष्य खो जाएगा। कम ऊंचाई और समर्थन से शुरू करें, और केवल उन सीमाओं का उपयोग करें जो आपके सहायक घुटने को आपके पैर की उंगलियों की ओर रखें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मैक्सिमस
- सहायक मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मेडियस, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, टखने स्टेबलाइजर्स
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- एकतरफा सनकी स्क्वाट
क्या मैं अपना निचला पैर पूरी तरह से फर्श पर रख सकता हूँ?
आप अपनी एड़ी या पैर को हल्के से छू सकते हैं, लेकिन मुख्य बात यह नहीं है कि उस पर अपना वजन डालें या ऊपर की ओर धकेलें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
एक निचला, स्थिर बॉक्स चुनना
सबसे पहले लगभग 10 से 20 सेमी के निचले चरणों का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि पूरा समर्थन पैर ऊपर उठा हुआ है और बॉक्स फिसले नहीं।
- 2
सहायक पैरों और श्रोणि को संरेखित करना
बॉक्स के किनारे के करीब खड़े हो जाएं और पैर के तिपाई को फर्श पर दबाएं। अपने धड़ को लंबा रखें और अपनी निगाहें आगे की ओर रखें ताकि विपरीत श्रोणि नीचे न गिरे।
- 3
समर्थन घुटने को मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ
2 से 4 सेकंड के लिए, सहायक घुटने और कूल्हे के जोड़ को मोड़ें और विपरीत एड़ी को फर्श की ओर भेजें। आपके घुटने आपके दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा का अनुसरण करते हैं और आपकी एड़ियाँ केवल स्पर्श करती हैं।
- 4
प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए बॉक्स पर पैर रखकर धक्का दें
फर्श को छूने वाले पैर पर अपना वजन डाले बिना अपने पूरे सहायक पैर से बॉक्स को ऊपर धकेलें। अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें, अपना संतुलन पुनः प्राप्त करें और दोहराएं।
OWN THE SUPPORT LEG
मूवमेंट बॉक्स के ऊपर वाले पैर द्वारा निर्मित होता है, नीचे वाला पैर केवल गहराई की जानकारी प्रदान करता है।
जब आप अपने निचले पैर से फर्श पर धक्का देते हैं तो एकतरफा सनकी नियंत्रण गायब हो जाता है। जैसे ही आपकी एड़ी चुपचाप छूती है, बॉक्स पर अपने पैर के साथ दिशा बदलें।
यह तब तक पर्याप्त है जब तक कि सहायक घुटने और श्रोणि फर्श को छुए बिना संरेखित हों।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "नीचे वाले पैर से स्पर्श करें, ऊपर वाले पैर से काम करते रहें।"
PELVIS & KNEE
श्रोणि स्तर और घुटने का उन्मुखीकरण बॉक्स की ऊंचाई से अधिक महत्वपूर्ण है
जब विपरीत श्रोणि गिरती है, तो सहायक घुटने के भी अंदर की ओर खिसकने की संभावना होती है। दर्पण में या अपने हाथों से अपनी श्रोणि की ऊँचाई की जाँच करें।
यदि संरेखण बाधित है, तो बॉक्स की ऊंचाई कम करके या उसका समर्थन करके संतुलन की मांग को कम करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अपने निचले पैर से फर्श से ऊपर की ओर धकेलें
- जो आप देखते हैं
- अपना वजन निचले पैर पर रखें और दो पैरों वाली छलांग की तरह वापस लौटें।
- संभावित कारण
- बॉक्स बहुत ऊंचा है या सपोर्ट लेग की ताकत अपर्याप्त है।
- इसे कैसे सुधारें
- ऊंचाई कम करें, हल्के से अपनी एड़ी को छुएं, और फिर अपने ऊपरी पैर के साथ ऊपर आएं।
सपोर्ट घुटना अंदर की ओर सिकुड़ता है
- जो आप देखते हैं
- उतरते समय, घुटना बड़े पैर के अंगूठे की ओर अंदर की ओर बढ़ता है और पैर का आर्च गिर जाता है।
- संभावित कारण
- पेल्विक नियंत्रण और पैर का दबाव ढीला या अधिक होता है।
- इसे कैसे सुधारें
- समर्थन को पकड़ें और गहराई को कम करते हुए अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर ले जाएं।
श्रोणि विपरीत दिशा में गिरती है
- जो आप देखते हैं
- निचले पैर की ओर श्रोणि नीचे की ओर है और धड़ बगल की ओर झुका हुआ है।
- संभावित कारण
- ग्लूटस मेडियस नियंत्रण पर गहराई को प्राथमिकता दी गई।
- इसे कैसे सुधारें
- बॉक्स को नीचे करें और केवल उस रेंज का उपयोग करें जो दोनों पैल्विक हड्डियों को समान ऊंचाई पर रखे।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
समर्थन के एक तरफ वजन स्थानांतरण
एक पैर का दबाव और अपने श्रोणि का स्तर जानें।
लो बॉक्स स्टेप डाउन
लघु विलक्षण सीमा को नियंत्रित करता है।
हाई बॉक्स स्टेप डाउन
संरेखण बनाए रखने पर सीमा बढ़ाएँ।
डम्बल स्टेप डाउन
जब बाएँ और दाएँ समान गति पर हों तो हल्के से लोड जोड़ें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
कमजोर पक्ष से शुरू करें और दोनों तरफ समान ऊंचाई और दोहराव लागू करें। पुनर्वास उद्देश्यों के लिए, दर्द मानदंड और दायरा उपस्थित विशेषज्ञ की योजना पर प्राथमिकता रखते हैं।
गणना
प्रत्येक 6-12 बार
2-4 सेकंड नीचे उतरें, केवल निचले पैर को स्पर्श करें
सेट
2-4 सेट प्रत्येक
दोनों पक्षों के बाद 60-120 सेकंड की पुनर्प्राप्ति
आवृत्ति
सप्ताह में 2-3 बार
घुटने की प्रतिक्रिया और शरीर के निचले आयतन को ध्यान में रखते हुए
- यदि पेल्विक स्तर और घुटने का संरेखण बनाए रखा जाता है, तो ऊंचाई या दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि आपको अपने निचले पैर से धक्का लगने, घुटने के मुड़ने या दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत बॉक्स को नीचे करें।
- दोनों के बीच का अंतर कमजोर पक्ष की नियंत्रण सीमा के आधार पर समायोजित किया जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?
ऐसी ऊंचाई से शुरू करें जिसे आप श्रोणि और घुटने के झुकाव के स्तर को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे कम कर सकें। कम बक्से काफी कठिन हैं।
क्या आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने नहीं हो सकते?
आप आगे बढ़ सकते हैं। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि पूरा पैर एक साथ रहे, घुटना पैर के अंगूठे की दिशा का अनुसरण करे और दर्द न हो।
