SUMO GOBLET SQUAT
सूमो गॉब्लेट स्क्वाट एक ऐसा आंदोलन नहीं है जहां पैर चौड़े फैलाए जाते हैं, बल्कि यह एक स्क्वाट है जहां सामने के भार को सहारा दिया जाता है और कूल्हे का जोड़ एक आरामदायक सीमा के भीतर बैठता है।
डम्बल को अपनी छाती के सामने पकड़ना और नियमित गॉब्लेट स्क्वाट की तुलना में व्यापक रुख का उपयोग करने से आपके धड़ को खड़ा करना आसान हो जाएगा और आपके एडक्टर्स की भागीदारी बढ़ जाएगी। हालाँकि, यदि आप अपने पैरों को बहुत अधिक फैलाते हैं या अपने पैर की उंगलियों को बहुत अधिक मोड़ते हैं, तो आपके पैरों का आर्च और घुटने का संरेखण बाधित हो जाएगा। डम्बल को अपने शरीर के पास पकड़ें और पहले उस चौड़ाई और गहराई का पता लगाएं जिससे आपके पूरे पैर फर्श पर रहें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, एडक्टर्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, पिंडली, कोर, ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- वाइड स्टांस फ्रंट लोड स्क्वाट
यह वाइड स्टांस स्क्वाट से किस प्रकार भिन्न है?
सूमो गॉब्लेट स्क्वैट्स चौड़े रुख में छाती पर ललाट भार जोड़ते हैं। मुद्रा संबंधी सिद्धांत समान हैं, लेकिन पकड़ और धड़ स्थिरता आवश्यकताओं को जोड़ा जाता है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
डम्बल को अपनी छाती पर पकड़े हुए
दोनों हाथों से सिर के नीचे एक डम्बल को सहारा दें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां मुड़ें नहीं और डम्बल आपके शरीर से दूर न जाएं।
- 2
अपनी आरामदायक चौड़ाई और पैर के अंगूठे का कोण ढूंढें
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को स्वाभाविक रूप से बाहर की ओर मोड़ें। ऐसी स्थिति चुनें जहां आपकी एड़ी, अंगूठा और छोटा पैर फर्श को छूएं।
- 3
घुटनों और कूल्हों को एक साथ नीचे करना
श्वास लें और अपने धड़ को कस लें, फिर अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की ओर भेजें और अपने पैरों के बीच अपने श्रोणि को नीचे करें। इससे पहले कि आपकी कमर पर चोट लगे या आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए, रुकें।
- 4
पूरे पैर के साथ खड़े होने के लिए धक्का दें
सांस छोड़ें और फर्श को ऐसे धकेलें जैसे कि आप अपने पैरों को बगल में फैला रहे हों। अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ सीधा करें और अपनी पसलियों को ऊपर न उठाएं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकाएं नहीं।
STANCE BEFORE DEPTH
रुख अधिकतम चौड़ाई नहीं है, बल्कि वह बिंदु है जिस पर पैर और कूल्हे एक साथ स्थिर होते हैं
अपने पैरों को चौड़ा करने का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक गहराई तक बैठ सकते हैं। यदि आपके कूल्हे के जोड़ का अगला भाग दब गया है या आपके पैर का अंदरूनी भाग तैर रहा है, तो चौड़ाई कम करें या अपने पैर की उंगलियों के कोण को समायोजित करें।
नीचे जाते समय, आपके घुटनों को आपके दूसरे पैर के अंगूठे की दिशा का पालन करना चाहिए और आपके बाएँ और दाएँ कूल्हे समान स्तर पर होने चाहिए।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "अपने पूरे पैर को दबाएं और अपने श्रोणि को अपने पैरों के बीच रखें।"
FRONT LOAD
आप डम्बल को अपने शरीर के जितना करीब पकड़ेंगे, आपके धड़ और पैर के दबाव को नियंत्रित करना उतना ही आसान होगा।
यदि डम्बल आगे की ओर हैं, तो आपकी पीठ और भुजाओं पर बोझ बढ़ जाता है, और आपकी एड़ियाँ ऊपर उठने की अधिक संभावना होती है। अपनी कोहनियों को नीचे रखें और वजन को अपनी छाती के सामने रखें।
यदि आपकी पकड़ पहले ढीली हो जाती है या आपका धड़ मुड़ जाता है, तो आपके वर्तमान डम्बल ओवरकिल हैं, भले ही आपका निचला शरीर उन्हें संभाल सकता हो।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
फीट बहुत चौड़ा
- जो आप देखते हैं
- पैर का अंदरूनी हिस्सा तैरता है और कमर या कूल्हे के जोड़ का अगला हिस्सा फंस जाता है।
- संभावित कारण
- सूमो नाम के कारण, अधिकतम चौड़ाई को मजबूर किया गया था।
- इसे कैसे सुधारें
- चौड़ाई को उस बिंदु तक कम करें जहां पूरा पैर एक साथ हो और श्रोणि सममित रूप से नीचे हो।
डम्बल शरीर से दूर चला जाता है
- जो आप देखते हैं
- बाहें और पीठ का निचला हिस्सा पहले थक जाता है और ऊपरी शरीर आगे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- कोहनी आगे की ओर बढ़ी या पकड़ कमजोर हुई।
- इसे कैसे सुधारें
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें और हल्के वजन के साथ अपनी कलाइयों और धड़ को फिर से लॉक करें।
घुटने अंदर की ओर एकत्रित
- जो आप देखते हैं
- नीचे या ऊपर उठने की शुरुआत के दौरान घुटने पैर की उंगलियों की ओर बढ़ते हैं।
- संभावित कारण
- भार/गहराई/पैर की अंगुली का कोण वर्तमान नियंत्रण से बाहर है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर लाएँ और वजन और गहराई कम करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बॉडीवेट वाइड स्क्वाट
पैर के दबाव और कूल्हे की सीमा की जाँच करें।
बॉक्स सूमो गॉब्लेट स्क्वाट
निरंतर गहराई और श्रोणि समरूपता सीखें।
सूमो गॉब्लेट स्क्वाट
नियंत्रित वैश्विक पुनरावृत्तियों का निर्माण करता है।
टेम्पो सूमो गॉब्लेट स्क्वाट
3 सेकंड के डिसेंट और बॉटम स्टॉप के साथ नियंत्रण बढ़ाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह नियमित गॉब्लेट स्क्वाट से अलग कोई आवश्यक व्यायाम नहीं है। इसे तब चुनें जब चौड़ा रुख आरामदायक हो और आप एडक्टर्स और ग्लूट्स सहित अपने निचले शरीर के प्रशिक्षण को बदलना चाहते हों।
बार की संख्या
8-15 बार
2-3 सेकंड कम करें, पूरा पैर पकड़ें
सेट
2-4 सेट
सेट के बीच 60-120 सेकंड की रिकवरी
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
विभिन्न स्क्वाट और कुल वॉल्यूम समायोजन
- यदि पैर, घुटने और श्रोणि का संरेखण बनाए रखा जाता है, तो पहले दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
- यदि डम्बल दूर चले जाते हैं या आपके पैरों के अंदर का भाग तैरता है, तो वजन और चौड़ाई कम करें।
- स्ट्रेचिंग उत्तेजना के साथ कमर में छुरा घोंपने वाला दर्द बर्दाश्त न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या डम्बल को तब तक नीचे जाना चाहिए जब तक वे फर्श को न छू लें?
नहीं. यह डम्बल स्थिति के बारे में नहीं है, यह पैर के दबाव, घुटने के संरेखण और उस गहराई के बारे में है जिस पर तटस्थ रीढ़ बनाए रखी जाती है।
क्या ऐडक्टर मांसपेशी का खिंचना ठीक है?
आपकी मांसपेशियों में हल्का तनाव हो सकता है, लेकिन यदि आपकी कमर में दर्द हो रहा है या आपके कूल्हे चुभ रहे हैं, तो चौड़ाई और गहराई कम करें।
