THRUSTER
थ्रस्टर एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो स्क्वैट्स और प्रेस को अलग-अलग जोड़ता है, बल्कि एक पूर्ण-शरीर आंदोलन है जो निचले शरीर की शक्ति को बारबेल तक ऊपर की ओर स्थानांतरित करता है और इसे एक ही बार में ऊपर की ओर भेजता है।
आप बारबेल को सामने की रैक में रखकर, बैठकर, फिर खड़े होकर और तुरंत ऊपर की ओर दबाकर शरीर के निचले और ऊपरी हिस्से के बीच पावर ट्रांसफर को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप स्क्वाट के शीर्ष पर रुकते हैं और केवल अपने कंधों से धक्का देते हैं, या यदि भारी वजन के कारण सामने की रैक और गहराई ढह जाती है, तो आंदोलन की दक्षता और सुरक्षा कम हो जाती है। अपने पूरे पैरों को एक खाली पट्टी और हल्के वजन पर रखें, और उस समय का पता लगाएं जब आपकी भुजाएं उस समय जुड़ती हैं जब आपके कूल्हे और घुटने बढ़ते हैं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, डेल्टोइड्स
- सहायक मांसपेशियाँ
- ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, अपर बैक
- कठिनाई
- मध्यम
- गतिविधि प्रकार
- फ्रंट स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस कनेक्शन
क्या मैं फ्रंट स्क्वाट के बाद रुक सकता हूं और दबा सकता हूं?
यद्यपि प्रशिक्षण विविधताओं के साथ संभव है, थ्रस्टर की कुंजी निचले शरीर को एक प्रेस के साथ ऊपर उठाना है। हल्के वजन से शुरुआत करें और समय सीखें।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
फ्रंट रैक और फुट पोजीशन बनाना
बार को अपने सामने के कंधों पर रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर इंगित करें और अपने पूरे पैर को फर्श पर रखें।
- 2
अपने कंधों पर बार रखकर बैठें
पेट पर दबाव बनाने के लिए श्वास लें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़ें। इससे पहले कि आपकी कोहनियाँ झुक जाएँ या आपकी एड़ियाँ ऊपर उठ जाएँ, गहराई तक नीचे जाएँ।
- 3
अपने पैरों पर खड़े होकर गति को बार में स्थानांतरित करना
तेजी से उठने के लिए अपने पैरों से फर्श को धक्का दें, और जैसे ही आपके घुटने और कूल्हे के जोड़ सीधे हो जाएं, बार को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर उठने दें। फिर अपनी भुजाओं से दबाते रहें।
- 4
ओवरहेड लॉक करने के बाद बार को रैक करें
अपनी कोहनियों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपनी पसलियों को अपने श्रोणि के ऊपर रखें। बार को नियंत्रित रूप से अपने कंधों तक नीचे लाएँ, अपने घुटनों से प्रभाव को अवशोषित करें और अगली पुनरावृत्ति के लिए तैयार रहें।
LEGS START THE PRESS
स्क्वाट उठने की समाप्ति से ठीक पहले प्रेस शरीर की निचली ताकत को अपने ऊपर ले लेती है।
यदि आप अपनी भुजाओं से बहुत जल्दी धक्का देते हैं, तो आप निचले शरीर के प्रणोदन का उपयोग नहीं कर पाएंगे, और यदि आप पूरी तरह से रुकने के बाद धक्का देते हैं, तो आप एक कठिन दबाव के साथ समाप्त होंगे। जैसे ही बार आपके कंधों से हल्का महसूस हो, अपनी बाहों को जोड़ लें।
एक हल्की पट्टी पर निरंतर गति की लय सीखें और फिर वजन बढ़ाएं।
मुख्य बिंदु: तुरंत उपयोग करने का संकेत: "बार को अपने पैरों से उठाएं और अपनी बाहों को ताकत बनाए रखें।"
RECEIVE THE BAR
बार को नीचे करते समय, आपको अगले स्क्वाट को स्थिर करने के लिए इसे अपने कंधों और घुटनों से धीरे से सहारा देना चाहिए।
यदि आप इसे केवल अपनी बाहों से धीरे-धीरे पकड़ते हैं और अपने कंधे पर गिराते हैं, तो आपकी कलाई और कॉलरबोन पर प्रभाव अधिक होगा। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि बार आपके कंधों को छूता है।
फ्रंट लैग पुनः प्राप्त करने से पहले अगले उतरने में जल्दबाजी न करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
शीर्ष पर रुकें और केवल अपने कंधों से दबाएं
- जो आप देखते हैं
- आपके पैर पहले से ही पूरी तरह से फैले हुए हैं, लेकिन बार आपके कंधों पर रुकता है और आपकी भुजाएं पहले थक जाती हैं।
- संभावित कारण
- निचला शरीर ऊपर उठना और प्रेस का समय बाधित हो गया।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और खड़े होने के अंत में, जैसे ही बार ऊपर उठे, अपनी बाहों को जोड़ लें।
कोहनी गिरती है और बार आगे की ओर लुढ़कता है
- जो आप देखते हैं
- स्क्वाट के निचले भाग में, बार को हाथों में रखा जाता है और धड़ को मोड़ा जाता है।
- संभावित कारण
- फ्रंट रैक और ऊपरी हिस्से को आराम दिया गया है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी पकड़ को समायोजित करें और बार को अपने कंधों पर रखते हुए गहराई कम करने के लिए अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं।
कमर को ऊपर की ओर झुकाएं
- जो आप देखते हैं
- पसलियां ऊपर उठ जाती हैं और बार शरीर के सामने रहता है।
- संभावित कारण
- कंधे की गति या वजन की सीमा के बजाय लॉक्ड स्थिति लागू की गई थी।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें, अपने ग्लूट्स और एब्स को कस लें, और बार को अपने कानों के ऊपर रखें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
बढ़ा हुआ वजन और गति
सही मुद्रा बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं या चलने की गति बढ़ाएं।
सतत प्रदर्शन (जटिल)
कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति और मांसपेशियों की सहनशक्ति को एक साथ मजबूत करने के लिए अन्य गतिविधियों के साथ संयोजन करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जिसमें तकनीक और शक्ति के ख़राब होने का खतरा होता है, इसलिए छोटे सेट और भरपूर आराम का उपयोग करें। यहां तक कि कार्डियोरेस्पिरेटरी उद्देश्यों के लिए भी, यदि आपका फ्रंट रैक और ओवरहेड संरेखण टूट गया है तो सेट समाप्त कर दें।
आवृत्ति
सप्ताह में 1-2 बार
उच्च तंत्रिका तंत्र थकान, इसलिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें।
वॉल्यूम
3~5 सेट, 3~6 बार
गुणवत्तापूर्ण गति और विस्फोटकता को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कम प्रतिनिधि की सिफारिश की जाती है।
- यदि आप थक जाते हैं और अपनी मुद्रा खो देते हैं, तो तुरंत सेट बंद कर दें।
- शक्तिशाली श्वास के साथ पेट पर दबाव बनाए रखकर अपनी रीढ़ की रक्षा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट कितना गहरा है?
उस गहराई तक जिस पर पूरे फुट और फ्रंट रैक को बनाए रखा जाता है। समानता को बलपूर्वक लागू करके संरेखण न खोएं।
क्या यह डम्बल के साथ किया जा सकता है?
हाँ. डम्बल कलाई और कंधे की स्थिति के स्वतंत्र समायोजन की अनुमति देते हैं, लेकिन अगल-बगल स्थिरता आवश्यकताओं को बढ़ाते हैं।
