Z-PRESS
एक उच्च-स्तरीय सीटेड प्रेस जो कंधे की ताकत और कोर नियंत्रण की सीमाओं का परीक्षण करने के लिए लेग ड्राइव को समाप्त करती है
अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। सीधे बैठें और सामने की रैक स्थिति में कॉलरबोन की ऊंचाई पर एक बारबेल पकड़ें। अपने धड़ को हिलने से बचाने के लिए अपने कोर और एब्स को तीव्रता से पकड़ें। जैसे ही आप बार को ऊपर की ओर लंबवत दबाते हैं, सांस छोड़ें। पीछे झुकने या अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाने से बचें। शीर्ष पर कुछ देर रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को पूर्ण नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- पूर्वकाल डेल्टॉइड · कोर
- सहायक मांसपेशियाँ
- लेटरल डेल्टॉइड · ट्राइसेप्स ब्राची · ऊपरी पीठ
- कठिनाई
- एडवांस्ड
- गतिविधि प्रकार
- लंबवत धक्का
क्या मुझे अपने पैर सीधे रखने होंगे?
हां, पैरों को फर्श पर फैलाकर रखना ही इसे Z-प्रेस बनाता है। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग है, तो अपना रुख चौड़ा करने से मदद मिल सकती है।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 5 चरण
- 1
सेटअप और आसन
पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे अपनी ऊपरी छाती पर टिकाएं।
- 2
संभालें और संरेखित करें
छाती ऊपर और पीठ सपाट। अपने धड़ को आगे या पीछे जाने से रोकने के लिए अत्यधिक आंतरिक कोर दबाव बनाएं।
- 3
सख्त ऊर्ध्वाधर प्रेस
केवल अपने कंधों और भुजाओं के बल पर बार को ऊपर की ओर चलाएं। यहां लेग ड्राइव संभव नहीं है.
- 4
तालाबंदी करें और आगे बढ़ें
अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं और शीर्ष पर अपनी रीढ़ के साथ बार को संरेखित करने के लिए अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- 5
नियंत्रित रिटर्न
एक कठोर सीधा धड़ बनाए रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपने कॉलरबोन तक नीचे लाएं।
STRICT PRESSING MECHANICS
शून्य गति, शुद्ध शक्ति
Z-प्रेस प्रेसिंग मैकेनिक्स का अंतिम परीक्षण है क्योंकि इसे 'धोखा' देना असंभव है। खड़े होकर प्रेस करने में, घुटने या कूल्हे की थोड़ी सी ड्राइव का उपयोग करना आसान होता है, लेकिन फर्श पर बैठने से डेल्टोइड्स को 100% काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।
इसके अलावा, धड़ को सीधा रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से और पेट को ओवरटाइम काम करना चाहिए। यदि आप सीधी पीठ बनाए नहीं रख सकते हैं, तो यह अक्सर वक्षीय गतिशीलता की कमी या तंग हैमस्ट्रिंग की ओर इशारा करता है, जिससे जेड-प्रेस एक निदान उपकरण के साथ-साथ एक शक्ति निर्माता भी बन जाता है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो Z-प्रेस को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। पूर्वकाल डेल्टॉइड · कोर को गति उत्पन्न करते हुए रखें जबकि पार्श्व डेल्टॉइड · ट्राइसेप्स ब्राची · ऊपरी पीठ पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करती है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही Z-प्रेस को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
अत्यधिक पीछे की ओर झुकना
- जो आप देखते हैं
- वजन बढ़ने पर धड़ काफी पीछे की ओर झुक जाता है।
- संभावित कारण
- मुख्य ताकत की कमी या कंधे की सीमित गतिशीलता।
- इसे कैसे सुधारें
- वजन कम करें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने पर ध्यान दें। लक्ष्य बैकरेस्ट की आवश्यकता के बिना प्रेस करना है।
घुटनों को मोड़ना या पैरों को उठाना
- जो आप देखते हैं
- प्रेस के दौरान घुटने ऊपर उठ जाते हैं या एड़ियाँ फर्श से ऊपर उठ जाती हैं।
- संभावित कारण
- गति उत्पन्न करने का प्रयास करने के लिए एक सहज प्रतिक्रिया।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपने निचले शरीर को जगह पर टिकाने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को मोड़ें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
डम्बल जेड-प्रेस
अधिक प्राकृतिक कलाई और कंधे के मार्ग की अनुमति देने और अगल-बगल के असंतुलन को ठीक करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
सिंगल-आर्म डम्बल जेड-प्रेस
कोर पर एंटी-रोटेशनल मांग को अधिकतम करने के लिए एक हाथ से दबाएं।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
Z-प्रेस विशिष्ट भारोत्तोलकों के बीच पसंदीदा है। यदि आप अपनी ओवरहेड ताकत को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो यही तरीका है।
आवृत्ति
प्रति सप्ताह 1 बार
एक उच्च-थकावट वाला मूवमेंट जो आपके प्राथमिक प्रेस की विविधता के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
वॉल्यूम
6-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
सख्त फॉर्म बनाए रखें; यदि आपकी पीठ घूमती है, तो सेट खत्म हो गया है।
- अपनी पीठ को कभी भी झुकने या गोल न होने दें।
- समर्थन का एक स्थिर आधार बनाने के लिए अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
- कठोर कोर दबाव बनाए रखने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इसे Z-प्रेस क्यों कहा जाता है?
इसका नाम प्रसिद्ध ताकतवर ज़ायड्रुनस सविकस के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने ताकत के दायरे में इस आंदोलन को लोकप्रिय बनाया।
