Kalkulator ciljanog otkucaja srca

Karvonen otkucaji srca u zoni treninga

CaloNoteAI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.

vaš puls u mirovanju, idealno izmjeren nakon buđenja

Kalkulator ciljanog otkucaja srca

Vježbanje pravilnim otkucajima srca čini kardio vježbu mnogo učinkovitijom. Ovaj kalkulator koristi Karvonenovu formulu — temeljenu na vašoj rezervi otkucaja srca (max minus broj otkucaja srca u mirovanju) — za izračunavanje otkucaja u minuti za svaki intenzitet treninga od 50% do 90%, plus klasična 60–70% zona sagorijevanja masti. Budući da koristi vaš broj otkucaja srca u mirovanju, personaliziraniji je od jednostavnog postotka maksimuma. Unesite svoju dob i puls u mirovanju kako biste postavili točne ciljne zone za bilo koje vježbanje.

Koristi Karvonenovu formulu za rezervu otkucaja srca: cilj = (max − odmor) × intenzitet + odmor, sa max ≈ 220 − dob. To je više individualno od običnog postotka max jer računa na kondiciju putem vašeg otkucaja srca u mirovanju.

Kako čitati i koristiti svoj raspon

Svaki red je prozor otkucaja u minuti koji treba zadržati za tu razinu napora. Za lakši oporavak ili rad na sagorijevanju masti, ostanite blizu nižih zona od otprilike 50–70% vaše rezerve, gdje još uvijek možete govoriti kratkim rečenicama. Za izgradnju kardio kondicije, gurnite u teži pojas 70–85% tijekom intervala ili tempo trčanja. Provjerite svoj puls usred vježbanja ili nosite remen za prsa ili sat, pa usporite ili ubrzajte kako biste zadržali broj unutar odabrane zone.

Kako koristiti ovaj ciljni kalkulator otkucaja srca

Unesite svoju dob i broj otkucaja srca u mirovanju — puls koji imate dok ste mirni i mirni, idealno bi bilo izbrojati ujutro prije nego što ustanete. Zatim pritisnite Izračunaj i vaše ciljne zone treninga odmah će se pojaviti u otkucajima u minuti, od lakog 50% do teškog 90%, bez prijave. Očitajte svoj puls u mirovanju opipavanjem zapešća ili vrata punu minutu ili ga kopirajte sa sata za fitness koji ga prati tijekom noći.

Znanost iza brojeva

Ovaj alat koristi Karvonenovu metodu, izgrađenu na vašoj rezervi otkucaja srca: cilj = (MHR − RHR) × intenzitet + RHR, gdje je MHR vaš procijenjeni maksimum, otprilike 220 − dob. Rezerva je jednostavno razlika između vašeg maksimuma i stope odmora, i to je dio vašeg raspona koji vježba zapravo koristi. Pričvršćivanje zona na vaš vlastiti RHR čini ih osobnijim od običnog postotka MHR-a, jer srce u boljoj formi kuca sporije u mirovanju i zaslužuje se za to.

Ograničenja i praktični savjeti

Zone su dobre samo onoliko koliko su dobri njihovi unosi: 220 − dobno pravilo za MHR može biti odmaknuto za desetak otkucaja za neke ljude, a puls u mirovanju izmjeren nakon kave, stresa ili loše noći očitava se visokim. Uzmite RHR smireno kad se probudite i zapamtite da ga kofein, bolest i neki lijekovi pomiču. Ponovo izračunajte svakih nekoliko tjedana kako budete u formi i vaš RHR bude opadao. Za dublji kontekst, uparite ovo s kalkulatorima CaloNote Max, Zonom otkucaja srca i VO2 Max i zabilježite svoje treninge u aplikaciji CaloNote.

Često postavljana pitanja

Što je ciljani broj otkucaja srca i kako se izračunava?
Ciljani broj otkucaja srca je raspon otkucaja u minuti koji vas održava u odabranom intenzitetu treninga. Ovaj alat koristi Karvonenovu metodu rezerve otkucaja srca, koja uzima u obzir vaš broj otkucaja srca u mirovanju i dob, dajući personaliziranije zone od običnog postotka maksimalnog broja otkucaja srca.
Kako funkcionira Karvonenova formula?
Karvonen oduzima vaš broj otkucaja srca u mirovanju od vašeg maksimuma (oko 220 minus dobi) kako bi dobio rezervu otkucaja srca, množi to s ciljnim postotkom intenziteta, a zatim vraća otkucaje srca u mirovanju. Unesite svoju dob i puls u mirovanju i kalkulator će za vas sastaviti svaku zonu vježbanja.
Koji je broj otkucaja srca zona sagorijevanja masti?
Zona sagorijevanja masti obično se nalazi oko 60–70% rezerve otkucaja srca, umjeren napor pri kojem još uvijek možete razgovarati. To je mjesto gdje veliki udio kalorija dolazi iz masti, iako rad višeg intenziteta sagorijeva više ukupnih kalorija po minuti.

Više