Prvo gledajte pokret, a zatim naučite važne znakove.
AI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.Preuzmite besplatnu aplikacijuKnjižnica vježbi kretanja
Kada se uči vježba, tijek pokreta dolazi ispred komplicirane teorije. Pogledajte vježbu, zatim pregledajte ciljane mišiće, bitnu tehniku i pogreške koje treba izbjegavati.
Tehnika utemeljena na dokazima
257 vodiča za vježbe
Incline Dumbbell Press
Gornji pectoralis major · Prednji deltoidi · triceps
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–12 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Cable Fly
Pectoralis major · Prednji deltoidi · stabilizatori nadlaktice
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
10–15 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Decline Bench Press
Pectoralis major · Triceps · prednji deltoidi
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Push-Up
Pectoralis major · Triceps · prednji deltoidi · serratus anterior · jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–12 ponavljanja × 2–4 serije
Pročitajte cijeli vodič
Pec Deck Fly
Pectoralis major · Prednji deltoidi · stabilizatori nadlaktice
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
10–15 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · stabilizatori nadlaktice
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–12 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Machine Chest Press
Pectoralis major · Triceps · prednji deltoidi
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–12 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · prednji deltoidi
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–12 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis major · Prednji deltoidi · serratus anterior · jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–12 ponavljanja × 2–4 serije
Pročitajte cijeli vodič
Incline Barbell Press
Gornji pectoralis major · prednji deltoidi · Triceps
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Dumbbell Fly
Pectoralis major · Prednji deltoidi · stabilizatori nadlaktice
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
10–15 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Cable Crossover
Pectoralis major · Prednji deltoidi · prednji serratus · stabilizatori trupa
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
10–15 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Low Cable Crossover
Pectoralis major · Triceps · Prednji deltoid, serratus anterior, jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6~12 puta × 3~4 setova ponavljanja × 6~12 puta × 3~4 setova serije
Pročitajte cijeli vodič
Landmine Press (Chest)
Gornji pectoralis major · Prednji deltoid, triceps, serratus anterior, jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 puta ponavljanja × 2–3 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič
Clap Push-Up
Pectoralis major · triceps · Prednji deltoidi · serratus anterior · jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
3–5 ponavljanja × 3–5 serije
Pročitajte cijeli vodič
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Prednji deltoidi · triceps · serratus anterior
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
10–15 ponavljanja × 2–3 serije
Pročitajte cijeli vodič
Floor Press
Pectoralis major i triceps · Prednji deltoid
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 puta ponavljanja × 2–4 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · triceps · Prednji deltoidi · serratus anterior · obliques · core
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
2–5 po strani ponavljanja × 3–5 serije
Pročitajte cijeli vodič
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · triceps · Prednji deltoidi · serratus anterior · jezgra
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 ponavljanja × 2–4 serije
Pročitajte cijeli vodič
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · triceps · Prednji deltoidi · kosi mišići · skapularni stabilizatori
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–12 po strani ponavljanja × 2–4 serije
Pročitajte cijeli vodič
Ring Push-Up
Pectoralis major, triceps · Prednji deltoidni mišić, trbušni mišić, mišić stabilizator ramena
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
6–10 puta ponavljanja × 2–4 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, triceps · Prednji deltoidni mišić, trbušni mišić, mišić stabilizator ramena
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
5–10 puta ponavljanja × 2–4 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič
Decline Push-Up
Pectoralis major, triceps · Prednji deltoid, serratus anterior, trbušni mišići
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
Epizode 6–12 ponavljanja × 2–4 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič
Incline Push-Up
Pectoralis major, triceps · Prednji deltoid, serratus anterior, trbušni mišići
Slijedite postavljanje i kretanje korak po korak.
Odmah prestanite ako pokret uzrokuje bol.
8–15 puta ponavljanja × 2–4 setovi serije
Pročitajte cijeli vodič