BENT-OVER LATERAL RAISE
上体を下げて肩の背面を精密に打撃し、立体的な肩ラインを作る分離運動
両手にダンベルを持って膝を軽く曲げた後、上体を床と平行に近づけます。 背中をまっすぐに伸ばして視線は底を向いています。しばらく止まったあと、ゆっくりとコントロールしてスタート姿勢に戻ります。
- 主働筋
- 三角筋後部
- 補助筋
- 中部僧帽筋・菱形筋・三角筋外側筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 肩の水平外転
手のひらの向きはどうすればよいですか?
手のひらを互いに向ける (ニュートラル) ことも、床に向ける (オーバーハンド) こともできます。オーバーハンドグリップを使用する場合、小指を少し上げると三角筋後部を刺激するのに効果的です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備姿勢
足を骨盤の幅で広げて膝を軽く曲げます。
- 2
横に持ち上げる
肘を固定したままダンベルを両側に大きく弧を描いて持ち上げます。
- 3
頂点収縮
腕が肩の高さまで上がったとき、背面三角筋の強い収縮を感じます。
- 4
ゆっくり降りる
ダンベルの重さを感じながら、ゆっくりと開始位置まで下げます。肩をリラックスさせてください。
HINGE STABILITY
安定したヒップヒンジが姿勢を決める
ベントオーバー姿勢で最も重要なのは腰の安定性です。 お尻を後ろに引いて背中を平らに保つ「ヒップヒンジ」の姿勢が崩れると腰痛を引き起こすことができます。
上体が揺れないようにコアに力を与え、必要に応じてベンチに額を傾けて上体を固定すると、背面三角筋をより効果的に分離できます。
レンジ、ロード、テンポ
ベントオーバー ラテラル レイズを再現できる範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。三角筋後部が動きを生み出す一方で、中部僧帽筋・菱形筋・外側三角筋は最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: ベントオーバー ラテラル レイズは、関節痛が発生せずに同じ経路をたどって繰り返した後にのみ進めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
過度の反動（チーティング）
- 見た目のサイン
- 上半身を上下に振ってウェイトを持ち上げる動作。
- 考えられる原因
- 重量が重すぎて、三角筋後部だけで制御できません。
- 修正の方法
- 体重を下げ、上半身を完全に動かさず、腕だけを動かすことに集中します。
肩甲骨の過剰な収縮
- 見た目のサイン
- 肩の後ろ側よりも背中の中央の筋肉が使われている状態。
- 考えられる原因
- 腕を後ろに送りすぎているか、翼の骨を折りたたもうとしています。
- 修正の方法
- 腕を後ろではなく横に送るような感覚で行うことで、背中の筋肉の関与を軽減します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
シーテッドベントオーバーレイズ
ベンチの端に座って実行すると、下半身の反動を完全にブロックし、背中の負担を軽減します。
インクラインベンチ リアデルトレイズ
インクラインベンチで腹臥位を実行して、上半身の安定性を最大化し、後部三角筋を分離します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ベントオーバー ラテラル レイズが肩の完璧さを決定します。正しい姿勢で三角筋後部の灼熱感に集中してください。
頻度
週2～3回
これを肩のワークアウト ルーチンに必須のアイソレーション エクササイズとして組み込んでください。
ボリューム
3～4分、15～20分
三角筋後部は、刺激重視の高反復トレーニングによく反応します。
- 肘を完全に伸ばすのではなく、軽く曲げたままにしてください。
- 降りるときは、ダンベル同士がぶつからないように、ダンベル間の距離を保ちます。
- 視線はまっすぐ前ではなく、少し前の床に向けて首を中立に保ちます。
よくある質問
腕をどのくらいの高さに上げればよいですか?
支点までだけ上げても十分です。 それ以上上げるとなど筋肉の介入が大きくなります。
