維持 vs 赤字カロリー計算機
TDEEを計算し、さまざまな赤字戦略を比較します
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TDEEを計算し、さまざまな赤字戦略を比較します
結果の読み方
TDEEは1日に消費する総カロリーで、この量を食べれば体重は維持されます。結果の下にはBMRに加えて2つの目標値が表示されます。TDEEより約500kcal低い減量(カット)目標と、約300kcal高い増量(リーンバルク)目標です。体重が減ればTDEEも下がり、増えれば上がるため、数週間ごとに再計算するのがおすすめです。
TDEE計算機の使い方
性別を選び、年齢・体重・身長を入力します。メートル法(kg·cm)とヤード・ポンド法(lb·in)はいつでも切り替え可能です。次に、デスクワーク中心の座りがちな生活から毎日の高強度トレーニングまで、普段の1週間に最も近い活動レベルを選びます。計算ボタンを押せば、登録不要で結果がすぐに表示されます。
計算式と科学的根拠
この計算機はまずミフリン・セントジョー式(10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢、男性+5/女性−161)でBMRを算出します。1990年に発表されたこの式は、米国栄養士会(ADA)によって日常的に最も正確なBMR式と評価されています。そこに1.2(座りがち)〜1.9(非常に活動的)の活動係数を掛けます。この係数は数十年にわたるエネルギー消費研究に基づく、世界中の栄養専門家の標準です。
限界と活用のヒント
最大の誤差要因は活動レベルの選択です。多くの人は自分の活動量を過大評価するため、迷ったら低いほうを選びましょう。筋肉量が非常に多い人、高齢者、妊娠中の方では精度が下がります。TDEEは出発点と考え、カロリー赤字・マクロ・タンパク質計算機と組み合わせて使ってください。CaloNoteアプリで食事を記録し、2〜3週間の実際の体重変化を見ながら100〜200kcalずつ調整するのが最も確実です。
よくある質問
- TDEEとは何ですか?
- TDEE(総消費エネルギー量)は1日に消費する総カロリーで、基礎代謝量(BMR)に活動係数を掛けた値です。カロリー目標を設定する基準になります。
- 減量するにはカロリーをどれくらい減らすべきですか?
- 1日約500 kcalの不足を作ると週に約0.5 kgの体脂肪を減らせます。CaloNoteは軽い・中程度・強めの不足を比較します。
- 500キロカロリーの不足は安全ですか?
- ほとんどの成人にとって1日500 kcalの不足は安全で持続可能です。医学的管理なしに女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcalを下回らないでください。