CLAMSHELL
クラムシェルとは、膝を極力開かず、骨盤を重ねて股関節上部だけを開くことで中殿筋を使うエクササイズです。
膝を曲げて両足を揃え、膝上部を開くように横向きに寝ることで、低負荷で中殿筋と股関節外旋筋を鍛えることができます。膝を高く上げると、骨盤が後ろに下がり、胴体が回転して範囲が生まれます。両腰を垂直に重ね、腰の横にスペースを保ちながら狭い範囲でゆっくりと動かします。
- 主働筋
- 中殿筋、小殿筋
- 補助筋
- 大臀筋、深部股関節外旋筋、コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 側臥位の股関節外転・外旋
膝をどのくらいの高さまで上げればよいですか?
骨盤が後方に転がらない高さまでのみ上げてください。範囲が狭いのが正常である可能性があります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
肩と骨盤を垂直に積み重ねる
横向きに寝て頭を支え、両方の骨盤を前を向くように重ねます。膝を約45〜90度に曲げ、両足を揃えます。
- 2
腹部と脇腹下部の固定
腰が床に垂れないよう、下側を長く保ちます。上の手を腰に置き、回転を感じます。
- 3
両足を揃え、膝上部を開く
息を吐きながら、膝の上を天井に向かって開きます。かかとを合わせたまま、骨盤が後退する直前で止まります。
- 4
張力を保ち、ゆっくりと閉じます
トップで 1 秒間停止し、2 ～ 3 秒かけて膝を下げます。膝の下に完全に寄りかかる前に、次の繰り返しを始めてください。
STACK THE PELVIS
膝の高さは、骨盤が後方に回転するまでのみ許可されます
骨盤上部が後退するとき、股関節の動きのように見えますが、実際には胴体全体が回転します。手で骨盤を固定し、変化を感じてください。
お尻の側面を狭い範囲でも継続的に緊張させるだけで十分です。
ポイント: すぐに使えるヒント: 「両足を揃え、腰を重ねてください。」
BAND PLACEMENT
バンドを膝のすぐ上に配置し、骨盤の固定を維持する強度のみを使用してください。
バンドを膝関節の直上ではなく、大腿下部に置きます。強すぎると足が下がり、骨盤が後ろに倒れてしまいます。
身体に少なくとも 15 回の制御されたエクササイズを実行した後、ライト バンドを追加します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
骨盤が後方に回転する
- 見た目のサイン
- おへそと骨盤上部が天井に向かって、膝が非常に高く上がっています。
- 考えられる原因
- ヒップの範囲よりも膝の高さを優先しました。
- 修正の方法
- 壁に背中を近づけたり、手で骨盤を安定させたりして、範囲を狭めます。
足を離して
- 見た目のサイン
- 膝とともに上足部を持ち上げ、脚全体を動かします。
- 考えられる原因
- 外旋ではなく股関節の外転で補正するか、バンドがより強力になります。
- 修正の方法
- かかとを軽く付けバンドを外すと小範囲に戻ります。
背中の側面が最初に疲れます
- 見た目のサイン
- 中殿筋よりも脇腹と腰に緊張が集中しています。
- 考えられる原因
- 胴体を床に向かって垂れるか、骨盤を腰に向かって持ち上げます。
- 修正の方法
- 脇を長く保ち、腰を折り、膝をゆっくりと動かします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
アイソメトリック クラムシェル
小さな範囲の上部で 10 ～ 20 秒間押し続けます。
ベアクラムシェル
骨盤の固定と遅い戻りを学びます。
ミニバンド クラムシェル
アライメントを維持し、抵抗を追加します。
サイドフランククラムシェル
胴体と股関節の需要を同時に増加させます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ウォームアップやリハビリ補助として使用できますが、下半身の大規模なエクササイズの完全な代替品ではありません。左右両方で同じ骨盤の位置と範囲を使用します。
カウント
各12～20回
トップ1秒、戻り2～3秒
セット
各2～4セット
両側で 30 ～ 60 秒の回復
周波数
週に 2 ～ 4 回
低負荷で品質を維持
- 骨盤の安定性と股関節の横方向の緊張が維持されたら、バンドを追加します。
- 骨盤の回転、足の分離、または背中の疲労が発生する場合は、範囲と抵抗を下げます。
- 反復回数よりもスローリターンとトップストップを優先します。
よくある質問
バンドはどこに取り付けますか?
膝関節ではなく、膝のすぐ上の大腿部に置きます。骨盤が動かない程度の光の強さを選択してください。
お尻の横ではなく前で感じたらどうしますか?
骨盤が前傾しているか、腰が曲がりすぎている可能性があります。膝をわずかに伸ばし、腰をニュートラルに戻します。
