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DECLINE PUSH-UP

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STEP BY STEP

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BENCH HEIGHT

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PLANK LINE

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SHOULDER & ELBOW PATH

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TROUBLESHOOTING

ใƒŸใ‚นใฏ่ฆ‹ใŸ็›ฎใ ใ‘ใ‚’็›ดใ™ใฎใงใฏใชใใ€ๅŽŸๅ› ใ‚’็›ดใ—ใพใ—ใ‚‡ใ†

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ไฟฎๆญฃใฎๆ–นๆณ•
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REGRESSION & PROGRESSION

้‡้‡ใ‚’่ถณใ™ๅ‰ใซใ€้›ฃๆ˜“ๅบฆใ‚’ๅˆใ‚ใ›ใพใ—ใ‚‡ใ†

01

ใ‚คใƒณใ‚ฏใƒฉใ‚คใƒณใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—

้ซ˜ใ„ใ‚ตใƒใƒผใƒˆใฎไธŠใงไธกๆ‰‹ใ‚’ไฝฟใฃใฆใ€ๅ…จ่บซใƒ—ใƒฉใƒณใ‚ฏใจ่‚˜ใฎๅ‹•ใใ‚’ๅญฆใณใพใ—ใ‚‡ใ†ใ€‚

02

ๅฎšๆœŸ็š„ใช่…•็ซ‹ใฆไผใ›

่ƒดไฝ“ใฎไฝ็ฝฎใ‚’ๅŒใ˜ใซใ—ใฆๅนณใ‚‰ใชๅ ดๆ‰€ใง 8 ๏ฝž 15 ๅ›ž็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ใพใ™ใ€‚

03

ใƒญใƒผใ‚นใƒ†ใƒƒใƒ—ใƒ‡ใ‚ฏใƒฉใ‚คใƒณใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—

่ถณใ‚’ใ™ใญใ‚ˆใ‚Šไธ‹ใฎ้ซ˜ใ•ใพใงไธŠใ’ใฆใ€ไฝ“้‡้…ๅˆ†ใฎๅค‰ๅŒ–ใซ้ฉๅฟœใ—ใพใ™ใ€‚

04

ใƒ™ใƒณใƒใƒ‡ใ‚ฏใƒฉใ‚คใƒณใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—

ไธ‹ใฎใ‚นใƒ†ใƒƒใƒ—ใงไฝ็ฝฎๅˆใ‚ใ›ใŒ็ถญๆŒใ•ใ‚Œใฆใ„ใ‚‹ๅ ดๅˆใซใฎใฟใ€ใƒ“ใƒ‡ใ‚ชใซ็คบใ•ใ‚Œใฆใ„ใ‚‹ใฎใจๅŒใ˜ใƒ™ใƒณใƒใฎ้ซ˜ใ•ใซ้€ฒใฟใพใ™ใ€‚

BEGINNER PROGRAM

ใพใšๅ–ใ‚Š็ต„ใ‚€ใŸใ‚ใฎๅฎŸ่ทต็š„ใช็›ฎๅฎ‰

้€šๅธธใฎ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ใฎๅพŒใ€ไธŠๅŠ่บซใ‚’ๆŠผใ™้›ฃๆ˜“ๅบฆใ‚’้ซ˜ใ‚ใ‚‹ใŸใ‚ใฎ่ฃœๅŠฉ็š„ใชๅ‹•ใใจใ—ใฆใ€้€ฑใซ 1 ๏ฝž 2 ๅ›žไฝฟ็”จใ—ใฆใใ ใ•ใ„ใ€‚ไฝŽใ„ใ‚นใƒ†ใƒƒใƒ—ใ‹ใ‚‰ๅง‹ใ‚ใฆใ€ๅ„ใ‚ปใƒƒใƒˆ็ด„ 2 ๅ›žใฎไฝ™่ฃ•ใ‚’ๆฎ‹ใ—ใฆใใ ใ•ใ„ใ€‚ๅŒไธ€ๆกไปถไธ‹ใงใฎใฟใƒ‘ใƒ•ใ‚ฉใƒผใƒžใƒณใ‚นใ‚’ๆฏ”่ผƒใ™ใ‚‹ใŸใ‚ใซใ€ใƒ™ใƒณใƒใฎ้ซ˜ใ•ใจ็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ๅ›žๆ•ฐใ‚’่จ˜้Œฒใ—ใพใ™ใ€‚

็•ชๅท

ใ‚จใƒ”ใ‚ฝใƒผใƒ‰ 6 ๏ฝž 12

่ƒธ้ƒจใจ้ชจ็›คใ‚’ๅˆใ‚ใ›ใŸๅฏๅ‹•็ฏ„ๅ›ฒ

ใ‚ปใƒƒใƒˆ

2๏ฝž4ใ‚ปใƒƒใƒˆ

ใ‚ปใƒƒใƒˆ้–“ใฎๅ›žๅพฉๆ™‚้–“ใฏ 90 ๏ฝž 180 ็ง’

ใ‚นใƒ”ใƒผใƒ‰

2 ๏ฝž 3 ็ง’ใฎ้™ไธ‹

ๅบ•ใ‹ใ‚‰ใฎใ‚ญใƒƒใ‚ฏใƒใƒƒใ‚ฏใชใ—ใงๆŠผใ—ใพใ™

  • ใ™ในใฆใฎ็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ใง่ƒดไฝ“ใŒ็œŸใฃ็›ดใใงใ€ๅทฆๅณใฎ่‚ฉใŒๆฐดๅนณใซใชใฃใฆใ„ใ‚‹ๅ ดๅˆใฏใ€ๆฌกใฎใ‚ปใƒƒใ‚ทใƒงใƒณใซ 1 ๅ›žใฎ็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ใ‚’่ฟฝๅŠ ใ—ใพใ™ใ€‚
  • ็›ฎๆจ™ๅ›žๆ•ฐใฎๆœ€้ซ˜ๅ€คใ‚’็ขบๅฎŸใซ้”ๆˆใ—ใŸๅพŒใงใฎใฟใ€ใƒ•ใƒƒใƒˆใ‚ตใƒใƒผใƒˆใ‚’ 1 ใƒฌใƒ™ใƒซๅข—ใ‚„ใ—ใพใ™ใ€‚ๅŒใ˜ๆ—ฅใซ่บซ้•ทใจ็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ๅ›žๆ•ฐใ‚’ๅŒๆ™‚ใซๅข—ๅŠ ใ•ใ›ใชใ„ใงใใ ใ•ใ„ใ€‚
  • ่‚ฉใ‚’ใ™ใใ‚ใŸใ‚Šใ€่…ฐใŒไธ‹ใŒใ‚Šๅง‹ใ‚ใŸใ‚‰ใ€็„ก็†ใ‚’ใ›ใšใซใ‚ปใƒƒใƒˆใ‚’็ต‚ไบ†ใ—ใฆใใ ใ•ใ„ใ€‚

ใ‚ˆใใ‚ใ‚‹่ณชๅ•

ใƒ™ใƒณใƒใฎ้ซ˜ใ•ใฏใฉใฎใใ‚‰ใ„ใŒ้ฉๅˆ‡ใงใ™ใ‹๏ผŸ

ๆœ€ๅˆใฏใ€ใ™ใญใฎไธ‹ใฎใ‚นใƒ†ใƒƒใƒ—ใŒ้ฉๅˆ‡ใงใ™ใ€‚่ƒŒไธญใ‚’ไธ‹ใ’ใŸใ‚Šใ€่…ฐใ‚’ไธŠใ’ใŸใ‚Šใ€่‚ฉใ‚’ใ™ใใ‚ใŸใ‚Šใ›ใšใซ 6 ๏ฝž 12 ๅ›ž็นฐใ‚Š่ฟ”ใ—ๅฎŸ่กŒใงใใ‚‹ๅ ดๅˆใซใฎใฟใ€้ซ˜ใ•ใ‚’ใ‚ใšใ‹ใซไธŠใ’ใพใ™ใ€‚็ตถๅฏพ็š„ใช้ซ˜ใ•ใงใฏใชใใ€็พๅœจใฎใƒ†ใ‚ฏใƒŽใƒญใ‚ธใƒผใŒๆจ™ๆบ–ใงใ™ใ€‚

ใƒ™ใƒณใƒใซ่ถณใ‚’็ฝฎใใพใ™ใ‹ใ€ใใ‚Œใจใ‚‚ใคใพๅ…ˆใ‚’็ฝฎใใพใ™ใ‹?

ใฉใกใ‚‰ใฎๆ–นๆณ•ใ‚‚ๅฏ่ƒฝใงใ™ใŒใ€ๆป‘ใ‚‹ๅฑ้™บๆ€งใฏ่ทฏ้ขใจ้ดใซใ‚ˆใฃใฆ็•ฐใชใ‚Šใพใ™ใ€‚่ถณใฎ็”ฒใพใŸใฏใคใพๅ…ˆใฎๅ‰ใŒใƒ™ใƒณใƒใฎไธญๅฟƒใซๅฎ‰ๅฎšใ—ใฆๆŽฅ่งฆใ—ใ€่ถณ้ฆ–ใซ็—›ใฟใŒ็™บ็”Ÿใ—ใชใ„ๆ–นๆณ•ใ‚’้ธๆŠžใ—ใฆใใ ใ•ใ„ใ€‚็‰‡่ถณใ‚’็ซฏใซใถใ‚‰ไธ‹ใ’ใ‚‹ใ ใ‘ใงใฏใ‚ใ‚Šใพใ›ใ‚“ใ€‚

ใ‚ธใƒ ใƒœใƒผใƒซ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ใจใƒ‡ใ‚ฏใƒฉใ‚คใƒณ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ใฏๅŒใ˜้‹ๅ‹•ใงใ™ใ‹?

่ถณใฎ้ซ˜ใ•ใจใ„ใ†ๅ…ฑ้€š็‚นใฏใ‚ใ‚Šใพใ™ใŒใ€ๆ”ฏๆŒ้ขใฎๅฎ‰ๅฎšๆ€งใŒ็•ฐใชใ‚Šใพใ™ใ€‚ใƒ™ใƒณใƒใฏๅ›บๅฎšใ•ใ‚Œใฆใ„ใ‚‹ใŸใ‚ใ€ๅŸบๆœฌ็š„ใชใƒ‡ใ‚ฏใƒฉใ‚คใƒณใƒซใƒผใƒˆใ‚„ไธŠๅŠ่บซใฎ่ฒ ่ทใฎ็ทด็ฟ’ใซๆœ€้ฉใงใ™ใŒใ€ใ‚ธใƒ ใƒœใƒผใƒซใฏใƒœใƒผใƒซใ‚’ๅ‹•ใ‹ใ™ใŸใ‚ใ€่ฟฝๅŠ ใฎใƒใƒฉใƒณใ‚นใ‚ณใƒณใƒˆใƒญใƒผใƒซใŒๅฟ…่ฆใงใ™ใ€‚้€šๅธธใ€ๆœ€ๅˆใซๅฎ‰ๅฎšใ—ใŸใƒ™ใƒณใƒใฎๅค‰ๅ‹•ใ‚’ๅญฆ็ฟ’ใ—ใพใ™ใ€‚

ๆ นๆ‹ ใจๅ‚่€ƒๆ–‡็Œฎ

  1. 1. ใƒชใƒณใ‚‰ใ€‚ โ€” ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ใฎ่ง’ๅบฆใซใ‚ˆใ‚‹ไธŠๅŠ่บซใฎ็ญ‹ๆดปๅ‹•้‡ใฎๆฏ”่ผƒ
  2. 2. ใ‚ญใƒ ใ‚‰ใ€‚ โ€” ่ถณใฎ้ซ˜ใ•ใ€่ง’ๅบฆใ€้€ŸๅบฆใซๅŸบใฅใ„ใŸใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—ๅœฐ้ขๅๅŠ›ไบˆๆธฌ
  3. 3. Suprakใ‚‰ใ€‚ โ€” ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ๅงฟๅ‹ขๅˆฅใฎไธŠ่‚ขไฝ“้‡่ฒ ๆ‹…็އ
  4. 4. ใƒกใƒณใƒ‡ใ‚นใƒปใƒฌใƒœใƒฌใƒ‰ใ‚‰ใ€‚ โ€” ่…•็ซ‹ใฆไผใ›ใฎใƒใƒชใ‚จใƒผใ‚ทใƒงใƒณใซใ‚ˆใ‚‹่‚ฉใฎ็ญ‹ๆดปๅ‹•็ฏ„ๅ›ฒใฎ่ฆ‹็›ดใ—
  5. 5. ใ‚ณใ‚ฐใƒชใƒผใ‚‰ใ€‚ - ใƒ—ใƒƒใ‚ทใƒฅใ‚ขใƒƒใƒ—ๅคง่ƒธ็ญ‹ใจไธŠ่…•ไธ‰้ ญ็ญ‹ใ‚’ๆ‰‹ใฎ้–“้š”ใงๆดปๆ€งๅŒ–

ใปใ‹ใฎ็จฎ็›ฎใ‚‚่ฆ‹ใ‚‹