DRAGON FLAG
ドラゴンフラッグは、首で体を支える技ではなく、肩甲骨と背中上部を支点として、長いレバーで体全体をコントロールする高度な抗伸展運動です。
ドラゴン フラッグでは、ベンチの背もたれにつかまり、肩甲骨の上に体を持ち上げ、頭からつま先まで一直線に体を下げる動作が含まれており、腹筋と広背筋に非常に大きな負荷がかかります。首に体重をかけたり、背中を丸めた状態で足を下げたりするのは危険です。タックドラゴンフラッグとシングルレッグのバリエーションから始めて、肩甲骨をベンチに残し、肋骨と骨盤のアライメントを維持する短い偏心範囲のみを使用します。
- 主働筋
- 腹直筋・腹横筋
- 補助筋
- 広背筋、臀筋、腸腰筋、大腿四頭筋
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- ショルダーサポートロングレバー抗伸展
頭と首でつかまってもいいですか?
いいえ。肩甲骨と背中上部を支点とし、首に圧迫感を感じたらすぐに下がってください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
固定ベンチとグリップの確認
ベンチが持ち上がったり滑ったりしないことを確認し、フレームを頭の後ろで両手で持ちます。肘を快適に曲げ、肩甲骨をパッドの上に置きます。
- 2
骨盤を回転させて肩甲骨の上に持ち上げます
膝を胸に向かって引き寄せ、腹部に力を入れて骨盤を持ち上げます。首ではなく、背中の上部と肩甲骨を支える点にします。
- 3
選択したレバーで本体を延長します
初心者は膝を曲げてあごの位置を決め、次に片足を立ちます。熟練者は両足をまっすぐにして胴体と一直線に近づける必要があります。
- 4
背中が曲がるまでゆっくりと腰を下ろします。
3 ～ 5 秒間、体全体を一直線に下げます。骨盤が下がったり背中が濡れたりする直前に膝を曲げて安全に戻ります。
SHOULDER-BLADE SUPPORT
体重は首ではなく、肩甲骨と背中上部に分散される必要があります。
あごが胸に強く押し付けられている、または首の後ろが圧迫されていると感じた場合は、すぐに下がってください。ベンチサポートの位置を調整します。
広背筋の張りを作るために腕をベンチに引き込みますが、首をパッドに押し込まないでください。
ポイント: 「肩甲骨でサポートし、肋骨と骨盤をロックする」をすぐに試してみてください。
SHORTEN THE LEVER
膝を曲げることはアライメントを維持する上で重要な退行です
両足を伸ばすとレバーが一気に長くなります。あごの位置を制御して下げることは、背中を完全に反らせるよりも効果的です。
片脚バリエーションの場合は、左右の非対称性を軽減するために交互に使用してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
頸椎で体を支える
- 見た目のサイン
- 首の後ろと顎が胸を強く押す圧迫感と痛み。
- 考えられる原因
- 肩甲骨がベンチから移動し、支持点が頸椎に移動しました。
- 修正の方法
- すぐに膝を曲げ、肩甲骨をサポートしながら顎のバリエーションに戻ります。
骨盤が先に倒れて腰が曲がります。
- 見た目のサイン
- 体がバナナの形になり、腰に圧力がかかります。
- 考えられる原因
- レバーと下降範囲が現在の抗伸張能力を超えています。
- 修正の方法
- 膝を曲げ、肋骨と骨盤が重なるように下降距離を短くします。
反動で足を蹴り上げる
- 見た目のサイン
- 立ち上がるときにベンチが揺れ、上半身がパッドから跳ね返ります。
- 考えられる原因
- 腹筋と広背筋の代わりに脚の慣性を使用しました。
- 修正の方法
- 偏心した下降のみを実行し、膝を折りたたんで開始位置に安全にリセットします。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
負荷と強度の向上
徐々に重量を増やすか、休憩時間を短くして強度を高めます。
複雑なバリアントの動作
他の演習と組み合わせたり、不安定な環境を追加したりして、難易度を上げます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
1 ～ 3 個の偏心子の高品質セットで十分です。タックポジションから制御された 5 秒間の降下に達するまでは、脚をフルレンジで動かそうとしないでください。
周波数
週に 2 ～ 3 回
全身または特定の領域のルーチンに適切に配置します。
ボリューム
3～5セット、8～15回
目標に応じて回数とセット数を調整します。
- 常に安全を第一に考え、関節の痛みに耳を傾けてください。
- プロセス全体を制御内で実行します。
よくある質問
上昇モーションも行う必要がありますか?
最初は、制御された偏心降下のみを実行し、膝を折りたたんでリセットするだけで十分です。
足をまっすぐにする必要がありますか?
いいえ。顎や片足のバリエーションでは、胴体のアライメントを維持することがより重要です。
