DUMBBELL FRONT RAISE
正面三角筋を分離し、しっかりと立体的な前肩ラインを作る孤立した運動
両手にダンベルを持って太ももの前に置きます。 足を肩の幅で広げてまっすぐな状態でコアを緊張させます。 肘をとても軽く曲げた状態でダンベルを目の高さまで前に持ち上げます。
- 主働筋
- 三角筋前部
- 補助筋
- 三角筋外側・僧帽筋上部
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肩の屈曲
バーベルにしてもいいですか？
はい。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備姿勢
ダンベルを持って太ももの前に置きます。 胸を伸ばして肩甲骨を安定化させます。
- 2
前方に持ち上げる
肘を軽く曲げたまま、ダンベルを体の前方に目の高さまで持ち上げます。
- 3
頂点収縮
トップポイントで前面三角筋の強い刺激を感じ、しばらく止まります。
- 4
ゆっくり降りる
重力に抵抗し、ダンベルをゆっくりと太ももの前に下げます。
GRIP VARIATIONS
グリップによる刺激の変化
手のひらが互いに向かい合う「ニュートラルグリップ」は肩関節に負担が少なく、前面三角筋に集中することをお勧めします。
手のひらが床に面する「オーバーハンドグリップ」は、前面三角筋と一緒に側面三角筋の介入を少しさらに誘導することができます。
レンジ、ロード、テンポ
ダンベル フロント レイズを再現できる範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。三角筋前部が動きを生み出し続ける一方で、三角筋外側部と僧帽筋上部は最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: ダンベル フロント レイズは、関節痛が発生せずに同じ経路をたどって繰り返した後にのみ進めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
胴体の反動使用
- 見た目のサイン
- 上体を前後に振って重量を投げるように上げる動作。
- 考えられる原因
- 重さが重すぎて正面三角筋だけで持ち上げられない。
- 修正の方法
- 重量を下げて壁に背中を傾けたり、コアに強い力を与えて上体を固定します。
僧帽筋の過度の介入
- 見た目のサイン
- ダンベルを上げると肩をすくめて耳の方に引き上げる現象。
- 考えられる原因
- 肩を下げる力（肩甲骨下降）が不足。
- 修正の方法
- 肩を耳から遠ざけるという感じで押したまま腕だけ前に送ってください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
オルタネートフロントレイズ
一腕ずつ交互に行って集中度を高め、胴体の安定性をさらに強化します。
インクラインダンベルフロントレイズ
インクラインベンチに横たわって実行し、可動範囲全体で前面三角筋に大きな張力を伝えます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
フロントレイズは肩の前面ラインを完成する運動です。 ショルダープレス後に行うことをおすすめします。
頻度
注1～2回
押し運動（プレス）時には前面三角筋が多く使われるので補助運動として適しています。
ボリューム
3時、12~15時
前面三角筋のポンピングに集中できる重量を選択してください。
- ダンベルを降ろすときは、太ももに触れる直前に止めて緊張を保ってください。
- 手首が折れないように中立を保ってください。
- 視線は正面を向いてあごを引っ張ります。
よくある質問
腕を完全に伸ばす必要がありますか？
肘を完全に伸ばして締め付けると、関節に群がる可能性があります。
