ダンベル ショルダー プレスのフォームガイド

STEP BY STEP

1レップを完成させる6ステップ

1. 1

   最初に背もたれとダンベルを確認してください

   ベンチをほぼ垂直に立ちますが、背中を過度に曲げて押し込む必要があるほど背もたれを上げないでください。ベンチが安全で床が滑りやすいことを確認し、ダンベルを安全に下ろすために両側と前にスペースを作ります。最初のワーキングセットは、最後の数回で肘と胴体の位置を変える必要がないような軽い重量で始めてください。

2. 2

   足、骨盤、背中を使ってベンチ上に基準点を作成する

   足の裏を床に楽に置き、骨盤と背中上部が背もたれに触れる位置を見つけます。軽く息を吐き、肋骨を骨盤の上に快適に乗せ、お腹やお尻に軽い緊張を与えます。ダンベルを上げるスペースを作るために、腰を前に動かしたり、腰を背もたれから離しすぎたりしないでください。

3. 3

   ダンベルを肩の横のサポートされた開始位置に置きます。

   ダンベルを一度に上げるのではなく、膝またはアシスタントを使用して、ダンベルを 1 つずつ肩の横に持っていきます。手首を前腕と一直線に置き、肘をダンベルの真下または少し前方の、自分にとって快適な方に置きます。ダンベルが指の方に転がらないように、肘を胴体の後ろに置きすぎるか、手首を後ろに曲げます。

4. 4

   ダンベルを同じ速度で上方向と少し内側に押します。

   息を吐きながら、両方のダンベルをゆっくりと押し上げます。ダンベルは必ずしも完全に垂直に持つ必要はありませんが、肘が後ろに下がったり、片方が先に前に出たりしないように注意してください。頭はダンベルの下で自然に動くことができますが、あごを伸ばしすぎたり、背中を反らせたりしてダンベルを避ける道を作らないようにしてください。

5. 5

   ボディが変更される前に終了位置を選択してください

   肘伸展の最終範囲は、個人の肩の可動範囲と現在の体重によって異なる場合があります。手が頭の上で安定していて、首が短くなく、肋骨が前に出ていない場合は、その位置を少し確認してください。肩の前に鋭い痛み、腕や手に広がるうずき、腰の不快感を感じた場合は、無理をせず、範囲や重量を減らしてください。

6. 6

   肩の隣の開始位置まで制御された下降

   ダンベルを落としたり、突然肘を横に開いたりせず、上げたときと同じ軌道でゆっくりと下げてください。降りるときに手首が曲がったり、背中がベンチから離れ始めたりする場合は、その繰り返しがすでに現在のコントロールを超えていることを示している可能性があります。次の繰り返しの前に、ダンベルが肩の横で安定していることを確認し、キックバックしたりすぐに押し上げたりしないでください。

SCAPULA & PATH

頭の上に必要なのは、固定された肩甲骨ではなく、代わりに首と肋骨の静止した道です。