L-SIT
L-sitは、脚を強制的に水平にする姿勢ではなく、腕で床を押して骨盤を立て、股関節の屈曲と膝の伸展を同時に維持する高度な静的運動です。
平行バーまたは平行バーを押しながら骨盤と脚を床から持ち上げる L シットでは、コアだけでなく、上腕三頭筋と肩の安定性、および強い股関節の屈曲も必要です。脚を床からまっすぐに伸ばそうとすると、骨盤が上がらなかったり、肩が耳の方に倒れてしまったりします。膝を胸に引き寄せ、高い姿勢であごを支え、片足ずつまっすぐに伸ばします。
- 主働筋
- 腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋、前鋸筋、広背筋、前腕
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- アームサポートと股関節屈曲アイソメトリック
足は床と平行にすべきですか?
いいえ。骨盤を開いて肩を安定させた状態で膝を曲げるだけで十分です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
高いサポートに手と手首を置く
パラレットまたはブロックを骨盤の横に置き、ハンドルをしっかりと握ります。肘を伸ばして肩を耳から離して準備を整えます。
- 2
床を押して骨盤を持ち上げます
手でサポートをしっかりと押し、肩甲骨を下げ、両手の間で骨盤を持ち上げます。肋骨を下げて胴体が後ろに倒れるのを防ぎます。
- 3
膝タックのレッグレバーの調整
まず、両膝を胸に向かって引き寄せます。安定したら片足ずつ伸ばし、最後に両足だけを前に伸ばします。
- 4
息を止めて、制御下に戻ります。
つま先を体に向かって引くか、快適に伸ばして 5 ～ 15 秒間保持します。肩や手首を倒す前に、骨盤と足をゆっくりと床に置きます。
PUSH DOWN TO LIFT
骨盤を立てるには、肩をすくめるのではなく、手で床を押す必要があります。
肩甲骨を下げ、腕を伸ばすと、骨盤の下にスペースが生まれます。肘を曲げずに体を引き上げてください。
床より高いパラレットにより、骨盤と足のためのスペースが生まれ、後退に有利です。
ポイント: すぐに試してみてください:「手を下に押し、膝を胸に向けて押してください。」
ONE LEG AT A TIME
あごの位置から片足を伸ばしてレバーを段階的に伸ばします
両脚を同時に伸ばすと、骨盤が床に落ちる可能性があります。片足を交互に2～3秒ずつ伸ばします。
ハムストリングの柔軟性が制限されている場合は、膝をわずかに曲げることは許容され、ヒップの高さが優先されます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
肩が耳に向かって上がります
- 見た目のサイン
- 首が短くなり、骨盤が床に近づきます。
- 考えられる原因
- 肩甲骨の落ち込みと手を押す力の欠如。
- 修正の方法
- 高いパラレルでサポート ホールドを保持し、肩を押し下げる練習のみを行ってください。
肘を曲げて体を引き締めます
- 見た目のサイン
- 上腕三頭筋が急速に震え、骨盤が手の後ろに押し出されます。
- 考えられる原因
- 腕を柱のように上げることができませんでした。
- 修正の方法
- 肘をロックせずに伸ばし、短い顎保持に戻ります。
脚を伸ばすときに骨盤が下がる
- 見た目のサイン
- 足は伸びていますが、腰が床に触れ、胴体が後ろに下がります。
- 考えられる原因
- レッグレバーは現在の股関節屈曲とサポート能力を超えています。
- 修正の方法
- 膝タックまたは片足スタンスに戻り、骨盤を水平に保ちます。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
負荷と強度の向上
徐々に重量を増やすか、休憩時間を短くして強度を高めます。
複雑なひずみ挙動
他の演習と組み合わせたり、不安定な環境を追加したりして、難易度を上げます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
5 ～ 15 秒の短い質の高いセットを複数回実行します。手首と肩の疲労が最初に発生した場合は、セットの間に十分な休憩をとり、サポートの高さを上げてください。
周波数
週に 2 ～ 3 回
全身または特定の領域のルーチンに適切に配置してください。
ボリューム
3～5セット、8～15回
目標に応じて回数やセット数を調整してください。
- 常に安全を第一に考え、関節の痛みに耳を傾けてください。
- 制御範囲内で操作全体を実行します。
よくある質問
ボトムとパラレルではどちらが簡単ですか?
パラレルは手首の角度とフロアクリアランスが得られるため、一般的に簡単です。高く安定したサポートから始めましょう。
ハムストリングスが硬い場合でもできますか?
膝を曲げた顎L座りと片足座りのバリエーションを使用できます。まず骨盤のサポートを構築します。
