LANDMINE PRESS
三角筋前部の強度と胸上部のボリュームを高める、肩に優しいダイアゴナルプレス
バーベルの一端を地雷ソケットまたはコーナーに固定します。反対側の端を片手で肩の高さで持ちます。足を千鳥状にするか横に並べて立ち、体幹を鍛えます。息を吐きながら、腕が完全に伸びるまでバーを斜め上前方に押します。トップで少し停止し、コントロールしながらゆっくりとバーを開始位置に下げます。
- 主働筋
- 三角筋前部・大胸筋上部
- 補助筋
- 上腕三頭筋・前鋸筋・コア
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 斜め押し
これは胸や肩のトレーニングですか?
両方を対象としています。三角筋前部が主な動きですが、斜めに押す動きには大胸筋上部が大きく関与しています。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
セットアップとグリップ
バーベルの端を肩の高さで持ちます。胸を張って背を高くして立ち、体幹を安定させます。バーをしっかりと握ります。
- 2
斜めプレス
バーベルを上方と前方に直線的に動かします。三角筋前部と胸上部を使って体重を移動することに集中してください。
- 3
ピーク収縮
腕を完全に伸ばすと、肩と前鋸筋が緊張するのを感じます。
- 4
制御されたリターン
体重に抵抗し、肘が開きすぎないようにしながら、ゆっくりとバーを肩の位置まで下げます。
SHOULDER FRIENDLY ARC
肩関節のより安全な経路
地雷プレスは純粋に垂直な経路ではなく、斜めの円弧をたどるため、胸部と肩の可動性の要求が軽減されます。そのため、従来のオーバーヘッドプレス中に不快感を感じる人にとっては優れた選択肢となります。
また、バーの固定された性質により安定性が向上し、自立型バーベルのようなバランスをとる必要がなく、プレスの仕組みとターゲットの筋肉の働きに集中できます。
レンジ、ロード、テンポ
ランドマイン プレスの再現性を保つ範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。三角筋前部・大胸筋上部が動きを生み出す一方で、上腕三頭筋・前鋸筋・コアが最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じパスを繰り返した後にのみ、ランドマイン プレスを進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
胴体の過度の回転
- 見た目のサイン
- 押すと体がバーから離れる方向にひねります。
- 考えられる原因
- 重すぎるウェイトを使用しているか、コアが弱い。
- 修正の方法
- 体重を下げ、セット中ずっと肩と腰を前方に向けてまっすぐに保つことに集中してください。
エルボーフレア
- 見た目のサイン
- 下降中、肘は真横に向きます。
- 考えられる原因
- 肩の位置が正しくない。
- 修正の方法
- 肘を体に対して約 45 度の角度で押し込み、安全で強力なプレス位置を維持します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ひざまずく地雷プレス
ひざまずいてプレスを実行すると、脚のドライブがなくなり、体幹と肩のアイソレーションへの負荷が高まります。
両手地雷プレス
両手でバーを持ち、重い荷物を動かし、胸筋上部に重点を置きます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
地雷プレスは安全性と機能性を兼ね備えています。上半身の筋力強化プログラムに追加するのに最適です。
頻度
週に1～2回
肩と胸の両方に重点を置いたルーチンに適した多目的な動きです。
音量
10～15回を3～4セット
収縮の質とスムーズでコントロールされたテンポに注目してください。
- プレス機の上部で肩を耳に向かってすくめないでください。
- 足をしっかりと固定し、勢いを使わないようにしてください。
- 緊張状態で最大限の時間をかけてバーを下げるのに 2 ～ 3 秒かかります。
よくある質問
どちらの足を前に出すべきでしょうか？
腕を押すのと反対側の足を前に出す千鳥状のスタンスが最も安定しますが、より体幹を鍛えるために平行スタンスを使用することもできます。
