LEG RAISE
レッグレイズは足を床近くまで下げる競技ではなく、骨盤や腰をコントロールしながらレッグレバーを動かす体幹運動です。
レッグレイズ。仰向けに寝て脚を上げ下げすると、股関節屈筋が脚を動かし、腹筋が骨盤を安定させます。脚が下がると腰を持ち上げるレバーが大きくなるため、床との接地深さが目標ではありません。膝を曲げたバリエーションから始めて、腰と骨盤の位置が変わる直前に方向を変えます。
- 主働筋
- 腹直筋・腸腰筋
- 補助筋
- 大腿直筋、腹横筋、腹斜筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 仰臥位の股関節屈曲と骨盤後傾
腰を床に完全に押し付けたほうがよいでしょうか?
力を入れすぎるのではなく、肋骨と骨盤を安定させ、レップ中に背中のカーブが変わらないようにします。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
肋骨と骨盤の位置を固定
仰向けに寝て、肋骨下部を下げながら長く息を吸います。骨盤をゆっくりと後方に回転させて、腰部のスペースを快適に減らします。
- 2
現在の難易度に合わせてレッグレバーを選択してください
初心者の場合は、膝を 90 度に曲げ、十分にコントロールできるようになったら脚をさらに伸ばします。両手は体の側面や骨盤の下ではなく、床に軽く置きます。
- 3
脚を床に向かってゆっくりと下ろします。
両脚を 2 ～ 4 秒かけて下ろします。腰が上がったり、肋骨が持ち上がったりする直前で止め、無理に深くしないでください。
- 4
骨盤を開始位置に戻すための維持
息を吐き、腹部を締めて脚を再び上げます。トップでは、足を頭の後ろに投げ出したり、腰で後ろに蹴ったりしないでください。
RANGE FROM THE PELVIS
脚をどの程度下げるかは、腰と骨盤によって決まります。
足が床に近づくほど、腹部にかかる抗伸展要求が大きくなります。ウエスト リフト ポイントより下は、現時点では有効な範囲ではありません。
膝を曲げたり、一度に片側に移動してレバーを短くしたりすることで、同じアライメントを練習できます。
ポイント: すぐに使えるキュー:「腰が上がる前に止めて腹部に戻す」。
HIP FLEXORS & ABS
股関節屈筋が機能し、腹筋が骨盤を所定の位置に保持するのは正常です。
脚を動かす主な関節は股関節であるため、腸腰筋や大腿直筋の関与を完全に排除することはできません。腹筋の役割は、腰や骨盤が過度に伸びるのを防ぐことです。
太ももの前側のみがけいれんする場合、または腰が痛む場合は、膝を曲げて範囲を狭めてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
足を床に下ろし、腰をリラックスさせます。
- 見た目のサイン
- 下部のウエストスペースを増やし、腹部の緊張を解消します。
- 考えられる原因
- 骨盤制御よりも可動域を優先しました。
- 修正の方法
- 膝を曲げ、背中をまっすぐに保つレベルで方向を変えます。
上からの脚の反動投げ
- 見た目のサイン
- 腰を高く上げ、足を頭の後ろで交差させます。
- 考えられる原因
- 股関節屈曲速度と慣性を使用しました。
- 修正の方法
- 垂直付近でトップを停止し、2 ～ 4 秒の降下に集中します。
首や肩に過度の力がかかる
- 見た目のサイン
- あごを持ち上げ、肩を耳に向かって緊張させます。
- 考えられる原因
- 胴体の安定性を上半身の緊張に置き換えました。
- 修正の方法
- マットに頭を置き、息を吐きながら腹部と骨盤の位置を再調整します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
あごを横にして
膝を曲げ、短いレバーで骨盤を安定させます。
ベントニーレッグレイズ
膝を90度にして脚を下げます。
ストレートレッグレイズ
背中をまっすぐに保ちながら脚を伸ばします。
スローレッグレイズ
4 ～ 5 秒の降下で抗伸長制御を強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
反復回数よりも低い範囲の位置合わせに注意してください。腰の立ち上がりが速くなったら、そのセットを終了し、次のセットに向けて膝を曲げます。
カウント
6～15回
降下 2~4秒
セット
2～4セット
セット間で 45 ～ 90 秒のリカバリ
周波数
週に 2 ～ 4 回
その他の股関節屈曲エクササイズとコントロール
- 背中と骨盤が維持されている場合は、脚をもう少し伸ばすか下げます。
- 背中の痛み、反動、または股関節の前部の痛みを経験した場合は、直ちにレバーを下げ、範囲を減らしてください。
- 床に触れる足は進行状況の基準として使用されません。
よくある質問
足を床につけるべきですか?
いいえ。腰が上がる前の高さで方向転換するのが正しい範囲です。
太ももの前部だけを感じることができますか?
股関節屈筋の関与は正常です。ただし、腰をコントロールできなくなったり、けいれんを起こしたりした場合は、膝を曲げて範囲を狭めてください。
