LYING TRICEP EXTENSION
ライイング・トライセップ・エクステンションは、肘を固定することで長頭のストレッチを最大限に高める、最も強力な上腕三頭筋強化エクササイズです。
ライイング・トライセップ・エクステンション（スカル・クラッシャーとも呼ばれる）は、ベンチに横たわってバーベルまたはEZバーを頭の方に下げ、腕を伸ばすエクササイズです。上腕三頭筋全体、特に長頭の発達に焦点を当てています。肘を固定軸として使用することで上腕三頭筋に強い抵抗を与え、バーを下げる位置を変えることでさまざまな上腕三頭筋の頭に焦点を合わせることができます。肘関節に負担がかかる可能性があるため、正確な軌道と制御された速度が不可欠です。
- 主働筋
- 上腕三頭筋（長頭）
- 補助筋
- 前腕筋・腹部スタビライザー
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 肘の伸展
バーを額まで下げなければなりませんか?
額の近くを下げるのが標準ですが、肩の可動性が許す場合は、頭の後ろに下げると長頭がさらに刺激されます。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
ベンチに寝転んでバーを握ります
平らなベンチに横になり、肩幅よりわずかに狭いバーベルまたはEZバーを握ります。腕を胸の上にまっすぐ伸ばして準備をします。
- 2
肘を曲げて下げる
肘を固定したまま、バーを額または頭頂部に向かってゆっくりと下げます。上腕を床に対して垂直に保つか、頭の方にわずかに傾けてください。
- 3
上腕三頭筋が伸びるのを感じてください
上腕三頭筋が完全に伸びているのを感じながら、バーを頭のすぐ上まで下げます。
- 4
肘を伸ばして腕立て伏せをする
上腕三頭筋の力を使って肘を伸ばし、開始位置に戻ります。肘が横に広がらないように注意してください。
SKULL CRUSHER VARIATIONS
額と頭頂部: 違いをターゲットにする
バーを額に向かって下げると、上腕三頭筋の外側頭と内側頭により多くの負荷がかかり、古典的な「スカルクラッシャー」フォームになります。逆に、バーを頭頂部を超えて下げると、長い頭がさらに伸びるので、腕全体の太さを鍛えるのに効果的です。
肘の痛みを軽減するには、腕を完全に垂直にするのではなく、頭の方に約 15 ～ 30 度傾けた状態から始めてみてください。これにより、動き全体を通して上腕三頭筋の張力が一定に維持され、肘関節への直接的な圧迫が軽減されます。手首の負担を軽減するEZバーの使用を強くお勧めします。
レンジ、ロード、テンポ
ライイング トライセップ エクステンションを再現できる範囲と負荷を選択してください
有用な可動範囲は、負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に終了します。最初の繰り返しから最後まで、三角筋前部と前腕が同じアライメントをサポートしながら、上腕三頭筋 (長頭) で動きを生み出し続けます。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛が発生せずに同じ経路をたどるたびに、横たわる上腕三頭筋の伸展を進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
エルボーフレア
- 見た目のサイン
- バーを下げると肘が外側に広がります。
- 考えられる原因
- 上腕三頭筋の筋力不足、または過剰な体重の使用。
- 修正の方法
- 両肘を互いに引き寄せた状態を維持することに集中し、鏡で自分の位置を確認してください。
勢い余る
- 見た目のサイン
- 脚や肩を使って体重を元に戻します。
- 考えられる原因
- 孤立を犠牲にして体重に執着する。
- 修正の方法
- 肘を除くすべての関節を固定し、対象となる筋肉の収縮だけに集中します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ダンベルライイングエクステンション
ダンベルを使用して手首を自然に回転させ、左右の不均衡を修正します。
インクライン ライイング エクステンション
インクラインベンチでこの動作を実行し、上腕三頭筋の長頭のストレッチを最大限に高めます。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
横たわった上腕三頭筋エクステンションは、腕の後ろ側を埋めるのに最適なエクササイズです。肘の安定を何よりも優先します。
頻度
週に2回
上腕三頭筋ルーチンの主要なアイソレーション動作として推奨されます。
音量
10～12回を3～4セット
肘の健康を守るために、重い重量で非常に低いレップ範囲を避けてください。
- EZバーを使用すると、手首の角度がより快適になり、怪我の防止に役立ちます。
- 偏心位相を制御するには、3 秒かけてゆっくりとウェイトを下げます。
- 下げる途中で息を吸い、押し上げるときに吐きます。
よくある質問
私の肘はいつも痛いです。解決策はありますか？
体重を減らしてテンポを遅くします。また、腕を頭の方に少し傾けた状態から始めると、肘の負担が軽減されます。
