OVERHEAD PRESS
バーベルを垂直に持ち上げて肩と上半身の安定性を最大限に高めるスタンディング オーバーヘッド プレス
オーバーヘッド プレスは、バーをラックの鎖骨の高さにセットし、しっかりと握ることから始まります。足を肩幅に開いて立ち、体幹と臀部を引き締めて体幹を固定し、あごをわずかに引いて、バーが顔の近くを通過するようにまっすぐ上に押します。腰を過度に伸ばしたり、勢いよくバーを跳ねさせたりしないでください。鎖骨への戻りを 2 ～ 3 秒かけてコントロールします。
- 主働筋
- 三角筋
- 補助筋
- 上腕三頭筋・僧帽筋上部・コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- スタンディング オーバーヘッド バーベル バーティカル プレス
着席プレスとどう違うのですか？
スタンディングオーバーヘッドプレスでは、上半身と並行して下半身と体幹を全身の安定性を調整する必要があり、その結果、体幹を強化する効果が大きくなります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる5ステップ
- 1
鎖骨の高さでバーをしっかり握ります
バーをラック上の肩幅より少し広めに握り、鎖骨の前に置きます。バーを手のひらの下側に押し付けて、手首の後方への曲がりを防ぎます。
- 2
足を植えて体幹を安定させます
足を肩幅に開き、床にしっかりと押し付けます。腹筋と臀部の筋肉を鍛えて体幹を固定し、揺れを防ぎます。
- 3
あごを引いてバーを垂直に押す
あごを少し後ろに引き、バーをまっすぐ上に押して、顔の横をかすめ通り過ぎます。バーが頭から離れたら、バーを頭の中心の上に戻します。
- 4
トップで肘を完全にロックアウトする
上半身と体幹の垂直方向の位置を維持しながら、腕を頭上に真っ直ぐに伸ばします。過度に肩をすくめるのは避けてください。
- 5
コントロール下で鎖骨に戻る
2 ～ 3 秒かけてバーを鎖骨の前まで下げます。顎を少し後ろにずらして、垂直のバーの軌道を避けます。
VERTICAL PATH
バーの垂直軌道とあごの動きが重要
オーバーヘッドプレスでは、バーはフェースの前で直線的に移動しなければなりません。あごが邪魔になるとバーが前方に流れ、腰に過度の負担がかかります。
バーが上昇するときに顎を後ろに引いて道を譲り、バーが頭を通過したら、バーを中心線より少し後ろにずらします。垂直方向の経路を失うと、肩の分離が減少します。
ポイント: バーが顔から離れる方向に外側に弧を描くと、肩や腰に不必要な負荷がかかります。
CORE & SPINE
腰の過伸展を防ぎ、コアをしっかりとロックします
重い荷物を押すとき、腰を後ろに反らせることで誤魔化すのが一般的です。これにより腰椎前弯が誘発され、腰痛の原因となります。
腹部と臀部を引き締めて骨盤を中立に保ち、胸郭が広がらないように体幹を固定してプレスを実行します。
ポイント: 腰を過度に反らせるスタンディングプレスは、適切なオーバーヘッドプレステクニックではありません。
LOAD & SAFETY
上半身の複合的な動きとして、肩や手首の負担を軽減
オーバーヘッド プレスは三角筋とトラップ上部に強力な刺激を与えますが、肩の衝突や手首の曲がりのリスクを伴います。手首をニュートラルに保ち、適切な可動域が得られる負荷から始めます。
セット間のラックセーフティバーの位置を確認し、痛みやグリップの滑りが発生した場合はすぐに停止してください。
ポイント: 手首を過度に曲げたり、肩の前に鋭い痛みが生じた場合は負荷を減らしてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
腰が過度に反る
- 見た目のサイン
- 上体が後ろに傾き、リフトがスタンディングインクラインプレスに変わります。
- 考えられる原因
- 肩の強度が不足しているか、コアブレースが故障している可能性があります。
- 修正の方法
- 負荷を軽減し、臀筋と腹筋の強い緊張を維持します。
バーが顔から遠ざかる
- 見た目のサイン
- バーは前方に弧を描きながら上向きに移動します。
- 考えられる原因
- あごをしっかりと締めていない、またはグリップの経路が間違っている。
- 修正の方法
- あごを後ろに引いて、バーが顔の近くをかすめるようにします。
手首を後ろに曲げる
- 見た目のサイン
- バーの重量は、手のひらの下側ではなく、指の上側と手首の関節にかかります。
- 考えられる原因
- グリップ位置が指側に偏っています。
- 修正の方法
- バーを手首近くの下の手のひらに深く押し付けます。
勢いを利用してバーを跳ね返す
- 見た目のサイン
- 膝を曲げたり反動させたり（プッシュプレス）して重量を持ち上げます。
- 考えられる原因
- オーバーヘッドプレスの負荷が重すぎる可能性があります。
- 修正の方法
- 下半身のブレを完全に排除し、上半身の強さだけでプレスする。
過度の肩すくめ
- 見た目のサイン
- ロックアウト時には肩が耳に向かって高く上がります。
- 考えられる原因
- 上部の肩甲骨の上方回転制御の喪失。
- 修正の方法
- 肩が不必要に高く上がらないようにしながら、肘を固定します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
シーテッドダンベルプレス
まずは座った姿勢でダンベルを使ったオーバーヘッドプレスのやり方を学びましょう。
空バーオーバーヘッドプレス
軽い空のバーで顎の位置と垂直方向の軌道を確認します。
標準オーバーヘッドプレス
ロックされたコアで鎖骨から頭上まで厳密に垂直方向のプレスを実行します。
わずかな負荷増加
腰部の過伸展や運動量がない場合にのみ重量を増やしてください。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
これを週に 1 ～ 2 回、肩トレーニングの最初のエクササイズとして使用し、5 ～ 8 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うことから始めます。コアのロック、あごの垂直方向の軌道、およびリバウンドのない 2 ～ 3 秒の戻りがすべての繰り返しで維持される場合にのみ、負荷をわずかに調整します。
担当者
5～8
厳密な垂直パスとコアブレース
セット
3～4
セット間の休憩は90～120秒
進行状況
わずかな負荷増加
腰の反りや勢いがない場合のみ
- コアブレース、垂直方向のパス、および各繰り返しで 2 ～ 3 秒のリバウンドのないリターンが残っている場合にのみ、次のセッションで負荷を追加します。
- 腰が反ったり、手首が曲がったり、肩に鋭い痛みが現れた場合は、すぐに停止して負荷を減らしてください。
- ラックの高さ、グリップ、荷重、セットと繰り返し、復帰時間を一緒に記録します。
よくある質問
バーが鼻に当たりそうな気がします。
最初にあごを少し引いて、バーが通過するときに頭を少し後ろに傾けて、まっすぐなバーの軌道を確保します。
手首の痛みを軽減するにはどうすればよいですか?
バーを指の上に置かないでください。手首近くの下の手のひらに深く押し込み、リストラップを使用します。
