SANDBAG SLAM
サンドバッグスラムは、腰でバッグを投げる動作ではなく、広背筋、腹部、股関節を一緒に折り畳むことでバッグを下半身で持ち上げて床まで加速する全身力の運動です。
スラムサンドバッグを頭上に上げて床に強く叩きつけることで、上半身と下半身のパワーと心肺機能を同時に高めることができます。通常の重さの土のうや縫製が弱い土のうは破損する可能性があり、何度もかがんで持ち上げると疲労が蓄積します。機器と床を確認し、ヒップヒンジを使用して安全に持ち上げ、繰り返しのたびにスクワットを行ってください。
- 主働筋
- 広背筋、腹直筋、大臀筋
- 補助筋
- 三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕
- 難易度
- 上級
- 動作タイプ
- オーバーヘッドリフトと全身ダウンスラム
通常のサンドバッグまたはダッフルバッグを使用できますか?
推奨されません。繰り返しの衝撃に耐えるように設計されたスラム機器のみを使用してください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
スラム可能な機器とスペースを確認する
土のうの縫製や持ち手が損傷していないことを確認し、底面は衝撃に耐えられるものを使用してください。前後に十分なスペースを確保してください。
- 2
下半身を使ってサンドバッグを上げる
ヒップ ヒンジと膝を曲げてバッグをつかみ、足を床に押し付けてバッグを体に近づけます。必要に応じて、胸を通って頭全体を押します。
- 3
腹筋と広背筋を使って加速する
息を吐き、肋骨を下げ、広背筋でバッグを床に向かって引っ張ります。同時に腰と膝を曲げて体全体で叩きます。
- 4
バッグが停止した後、再度安全にバッグを持ち上げます。
跳ねない土のうが完全に停止したら、足の位置を決めてヒップ ヒンジで保持します。ただかがんで次の繰り返しの準備をするだけではありません。
WHOLE-BODY SLAM
腕で投げるのではなく、肋骨、骨盤、膝を一緒に折りたたんでバッグを加速します。
腕だけを使用すると、肩と上腕三頭筋が最初に疲れて、スラム速度が遅くなります。腰を折り、腹部を頭の上で短くします。
バッグを足のすぐ前の床に置き、足の上に落とさないでください。
ポイント: すぐに使えるヒント: 「広背筋を引いて、腹部と腰を床に折り込みます。」
RESET THE PICKUP
各繰り返しの後に再び持ち上げられるセクションもヒップ ヒンジ リフトです。
疲れているときは、背中を反らせて手を伸ばすだけで簡単です。足をバッグに近づけ、腰を後ろに動かします。
連続速度ではなく、安全なピックアップを維持する繰り返し回数を使用します。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
腰だけを曲げて繰り返しバッグを持ち上げる
- 見た目のサイン
- 膝や股関節の動きが少なくなり、腰が丸くなります。
- 考えられる原因
- 心肺速度のため、ピックアップ位置は省略されました。
- 修正の方法
- 繰り返しの間に一時停止し、足をバッグの近くに置き、腰のヒンジと脚を使って持ち上げます。
腕だけを使って床に投げる
- 見た目のサイン
- 肩や腕が先に疲れて、胴体や腰の動きが鈍くなります。
- 考えられる原因
- 全身の下向き加速の接続に失敗しました。
- 修正の方法
- 軽いバッグを使って肋骨と腰を折りたたむリズムを練習してください。
不適合バッグを叩きつける
- 見た目のサイン
- 縫い目が開くか、詰め物が片側に移動します。
- 考えられる原因
- スラム用に設計されていない機器を使用しました。
- 修正の方法
- 直ちに停止し、衝撃を与えるサンドバッグまたはスラムボールのみを使用してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
重量と速度の増加
正しい姿勢を保ちながら、徐々に重量を増やしたり、動作の速度を上げたりします。
連続パフォーマンス (複雑)
他の動きと組み合わせて、心肺持久力と筋持久力を同時に強化します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
パワーを目標にする場合は、5 ～ 10 回の短いセットを使用します。目標がコンディショニングである場合は、一定時間その姿勢を維持できる速度を使用してください。ピックアップが倒れるとセットは終了となります。
周波数
週に 1 ～ 2 回
神経系の疲労が激しいため、十分な回復時間をとってください。
ボリューム
3～5セット、3～6回
質の高い動きと瞬発力を維持することに重点を置くため、低回数で行うことをお勧めします。
- 疲れて姿勢が崩れた場合は、すぐにセットを終了してください。
- 力強い呼吸で腹圧を維持し、脊椎を保護します。
よくある質問
土嚢は跳ね返るべきですか?
いいえ。ほとんどの場合、跳ね返りはほとんどないので、停止してから腰のヒンジを使って元に戻します。
背中が疲れるのは普通のことですか?
背中の筋肉は安定化に関与しますが、背中が丸くなったり痛みを感じたりする場合は、ピックアップ速度と体重を減らしてください。
