SIDE LUNGE
サイドランジは横に開閉する動きではなく、片方の股関節に体重を乗せて中心に押し戻すサイドランジです。
フロントスクワットとは異なり、横に移動して片方の膝と股関節を曲げ、もう一方の脚を長く保ちます。歩幅が広すぎると、すねを足の上に合わせるのが難しくなります。足全体を床に置き、骨盤を後方に動かし、内転筋の緊張と前脚の強さをコントロールします。
- 主働筋
- 大殿筋、大腿四頭筋、内転筋
- 補助筋
- ハムストリングス、中殿筋、ふくらはぎ、コア
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- サイドランジ
反対側の膝を完全に伸ばす必要がありますか?
長く保ちますが、ロックしすぎないでください。反対側の足よりも、動かした足と膝の位置合わせを優先します。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
制御可能な横方向のストライドの決定
腰幅に開き、片足を横に踏み出します。つま先を反対側の足とほぼ平行に保ち、足全体を床に置きます。
- 2
動かした側の骨盤を後方に送ります
息を吸いながら膝と腰を曲げ、腰を後ろに戻します。膝をつま先と一直線にし、反対側の脚を長く保ちます。
- 3
上半身と足の圧力の制御
背骨を長く保ち、胴体を股関節で自然に傾けます。かかとが上がったり、膝が足に沈んだりする前の深さで一時停止します。
- 4
足を動かして中心を押す
息を吐きながら足全体を床に押し込み、開始位置に戻ります。反対の足で体を引き上げたり、上体を先に起こしたりしないでください。
LATERAL BASE
最も広い歩幅よりも、すねを足につける程度の歩幅の方が優れています。
歩幅が広すぎると、骨盤が足の間で止まり、膝が足の中に沈む可能性があります。動かした足のかかとと両前足部に圧力を加え続けます。
反対側の内腿に軽い緊張がある場合がありますが、鼠径部が刺されると、歩幅と深さを短くする必要がある場合があります。
ポイント: すぐに使えるヒント:「横足全体と腰を後ろに向けてステップします。」
PUSH TO CENTER
センターリターンは、曲げた脚の足を床に押し込むことによって作成されます。
胴体を中心に向かって倒すと、足が滑って膝の位置がずれてしまいます。一番下で少し停止し、動かしている足で床を横に押します。
左右の深さが異なる場合は、ウィークサイドレンジに調整し、必要に応じて、最初に固定ワイドスタンスサイドスクワットを練習してください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
歩幅が広すぎます
- 見た目のサイン
- すねが傾き、膝が足の中に落ちます。
- 考えられる原因
- 距離と伸び感を深さの基準とします。
- 修正の方法
- まず、膝が第 2 趾の上に来るように歩幅を短くします。
動かした足の内側が潰れてしまいます。
- 見た目のサイン
- 親指側のみを押して足の外側とかかとを持ち上げます。
- 考えられる原因
- 足圧をかけずに骨盤のみを横に送りました。
- 修正の方法
- フット三脚をもう一度押して深さを減らし、フルフットに戻します。
上体を中央に投げてリターン
- 見た目のサイン
- 下部では、胴体が最初に動き、足がスライドします。
- 考えられる原因
- 脚が曲がったり疲れたりして押すことができない。
- 修正の方法
- 底部を上げ、1秒間停止し、動かした足だけで中心を押します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ワイドスタンス体重移動
足を固定し、骨盤を左右に動かすことを学びます。
自重サイドランジ
歩幅と足圧を一定にします。
ゴブレットサイドランジ
胸の前に荷重がかかった状態で胴体を安定させます。
ダンベルサイドランジ
左右の範囲が同じ場合は若干増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
フロントスクワットとは異なる動作ですので、まず歩幅と股間の座り心地を確認し、左右の回数を合わせてください。
カウント
各6～12回
ボトム1秒、センターリターンコントロール
セット
各2～4セット
両側で回復後 60 ～ 120 秒
頻度
週に 1 ～ 2 回
さまざまなランジボリュームと調整
- 足と膝全体の向きが維持される場合は、最初に繰り返し回数を増やします。
- 股間が刺されたり、足が潰れたりする場合は、歩幅と深さを減らしてください。
- 滑りやすい床面では横方向の動きをしません。
よくある質問
どれくらい横に行けばいいですか?
動かした足全体がくっつき、膝がつま先方向に残り、中心に押し込める距離で十分です。
これは鼠径部のストレッチ運動ですか?
対側の内転筋を長くすることもできますが、主な目標は下半身の横方向の筋力とコントロールです。急激なストレッチを深さの基準として使用しないでください。
