STEP-UP
ステップアップは、後ろ足でジャンプしてボックスに登る運動ではなく、足をボックスに乗せて体重を上げ、同じ足で降りる片側運動です。
片足でボックスや段差の上に立つ動作は階段を上る動作に似ていますが、ボックスが高かったり後ろ足でキックバックを使うと前脚のトレーニング効果やバランスが崩れてしまいます。足全体を高くする固定の高さを選択し、前膝を第 2 趾の方向に保ち、上下の両方をコントロールします。
- 主働筋
- 大腿四頭筋、大殿筋
- 補助筋
- ハムストリングス、中殿筋、ふくらはぎ、コア
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 片側階段昇降
ボックスの高さはどのくらいにすればよいですか?
前足全体が上がり、骨盤が傾かず、後ろ足がキックバックなく立ち上がれる適切な高さです。最初は低めから始めてください。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
安定したボックスの高さの選択
ボックスを壁または滑り止めの床に置き、揺れがないか確認します。前足を上げるときは、骨盤が傾かずに足全体が上に乗る高さから始めます。
- 2
前足と膝の位置を調整する
前足の親指と小指の付け根とかかとをアッパープレートに押し付けます。胴体を伸ばして立ち、前膝を人差し指のほうに向けます。
- 3
足をボックスの上に乗せて体を引き上げます
上体を少し前傾させ、前足に重心を置き、上体を押し上げて立ちます。後ろ足を床につけてジャンプするのではなく、骨盤を上に水平にします。
- 4
同じ脚で下降を制御
前足に力を入れたまま、反対側の足をゆっくりと床まで下ろします。床を足で踏み鳴らしたり、ボックスから飛び降りたりする代わりに、開始位置をリセットします。
BOX HEIGHT
ハイボックスよりも腰と膝をコントロールできる高さを優先
ボックスが高くなると、股関節と膝の曲がりが大きくなりますが、骨盤を回転させたり、後ろ足で蹴り返したりしやすくなります。前足全体が一緒になり、最初から前足に圧力をかけることができるはずです。
膝をより低い位置、または腰に近い位置から開始し、すべての繰り返しで安定していると感じたら、少しずつ高さを上げてください。
ポイント: すぐに使えるキュー: 「ボックスに足を乗せて登り、同じ足で降ります。」
TRAILING LEG
後ろ足はバランスをとるのに役立ちますが、リフトの主力となるべきではありません
後ろ足で強く蹴ると、体が上に跳ね上がり、ボックス上で膝が震えます。後ろ足につま先を軽く乗せ、体を前足の上に移動させて登ります。
下降も前肢の偏心収縮です。腰を落として床を探すのではなく、反対側の足が静かに触れるように速度を落とします。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
後ろ足で床を蹴って登る
- 見た目のサイン
- 身体がジャンプするように弾み、ボックス上の足への圧力が軽減されます。
- 考えられる原因
- ボックスが高い、または前足で荷物を持ち上げるのが難しい。
- 修正の方法
- ボックスを下げ、前足に体重を移動し、後ろ足のサポートを減らします。
前膝が内側に倒れる
- 見た目のサイン
- 立ち上がるときと下がるとき、膝は親指に向かって内側に動きます。
- 考えられる原因
- 骨盤の安定性の欠如または片側の足の圧力。
- 修正の方法
- 体重と身長を減らし、膝を第 2 趾の方に向けます。
箱から出してすぐに使える
- 見た目のサイン
- 下り終わりで床に大きな衝撃があり、車体が傾きます。
- 考えられる原因
- 前脚が下りをサポートしていないか、疲労が蓄積しています。
- 修正の方法
- 降下速度を 2 ～ 3 秒に下げ、コントロールを失う前にセットを終了します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
低昇圧
サポートを手で持ちながら、足と膝の位置を学習します。
ボディステップアップ
後足のキックバックなしで上下を制御します。
シングルレッグバランスステップアップ
一番上で、反対側の膝を持ち上げて 1 秒間バランスを保ちます。
ダンベルステップアップ
ボックスの高さを維持しながら、荷重をわずかに増加します。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
ボックスの高さと重量を同時に増やさないでください。まず、後ろ足でキックなしで上昇し、体から 2 秒で下降できるようにしてください。
カウント
各 6 ～ 12 回
1 秒アップ、2 秒ダウン
セット
各2～4セット
両側からの回復後 60 ～ 120 秒
周波数
週に 1 ～ 2 回
片側の異なる動きと音量制御
- 後足のキックバックなしで同じ高さをコントロールする場合は、最初に繰り返し回数を増やします。
- 膝が崩れたり、衝撃が下がったりする場合は、ボックスの高さと重量を下げてください。
- 不安定なベンチや柔らかいシートをフットレストとして使用しないでください。
よくある質問
両足を上に置く必要がありますか?
バランス学習の場合、両足を揃えることができますが、片側の刺激を維持するには、反対側の足に軽く触れたり、膝を上げて停止したりすることができます。
前足のかかとだけを押す必要がありますか?
かかとだけでなく、足全体で上部を押します。つま先が上がったり、足がぐらついたりする場合は、ボックスの高さと位置を調整してください。
