TRICEPS PUSHDOWN
プッシュダウンは胴体を使ったプッシュではなく、肘がロックされ、制御され、伸ばされます。
高いケーブルにロープを使用し、胴体をまっすぐに保ち、肘の部分だけを伸ばします。胴体を引き締め、手首を中立な状態に保ち、各繰り返しをコントロールします。実際の基準は、より重い重量や肘を完全に固定することではなく、安定して快適なケーブル経路と可動範囲です。
- 主働筋
- 上腕三頭筋
- 補助筋
- 前腕筋、腹部安定筋
- 難易度
- 初級
- 動作タイプ
- 肘神殿
ケーブルの高さはどのくらいに設定すればよいですか?
プーリーを頭の高さより上に設定します。引き上げ線を高くすると胴体を垂直に保ち、肘を体の側面に近づけてまっすぐ下に押すことが容易になります。
STEP BY STEP
1レップを完成させる6ステップ
- 1
ケーブルを高く設定します
頭の高さより高い位置に設定された滑車にロープを取り付けます。セレクターピンがしっかりと固定されていることを確認し、目標の回数をコントロールできる重量を選択してください。
- 2
安定した姿勢をとる
腰幅を広げて立つか、前後に少し広げた千鳥立ちになります。胴体をしっかりと保ち、腰の自然な曲線を維持し、胴体を垂直に保ち、肩を後ろに下げます。
- 3
グリップとアライメント
手のひらを向かい合わせて、手全体でロープをしっかりと握ります。上腕を体の側面に近づけ、手首を中立にし、肘を腰の少し前に置きます。
- 4
肘を伸ばして押す
息を吐きながら肘を伸ばし、ロープを押し下げます。上腕を体の横に置き、肩をすくめたり、肘を床に完全に固定したりしないでください。
- 5
リターンコントロール
息を吸いながら肘を曲げ、約 2 秒かけてゆっくりと制御しながらロープを上げます。肘が胴体から前方に移動し始める直前に、立ち上がるのを止めます。
- 6
セットの終わりまで繰り返す
姿勢を維持し、手首を中立にし、呼吸を安定させます。フォームとテンポを維持し、1 ～ 3 回の余裕を持ってセットを終了します。
CABLE SETUP
クリーンなメカニックのための高さ、スタンス、グリップ設定
まず、アタッチメントを頭の高さより上に配置し、吸引ラインが真っ直ぐ下向きの圧力経路になるようにします。両手でロープをしっかりと持ち、バランスを保つために腰幅または少し千鳥の姿勢で立ちます。胴体をしっかりと保ち、腰の自然な曲線を維持し、胴体をまっすぐ垂直に保ちます。セットを開始する前に、最初の繰り返しの前に肩を後ろに引いて下ろし、セット中の肩の動きを最小限に抑えます。
肘を下に向けて上腕を体の横に近づけ、手首を常にニュートラルに保ちます。この調整により、上腕三頭筋に直接張力がかかり、手首への負担が軽減されます。上半身を傾けたり揺らしたりせず、重量が増加しても肘が前に漏れないよう、コントロールできる負荷を選択してください。
ポイント: 身長は真っすぐ、胴体はしっかりしており、手首はニュートラルです。ロープは頭の高さより上です。
ELBOW PATH
エルボを固定し、ヒンジのみを移動します
上腕を体の横に置き、肘を伸ばした状態でロープを押し下げます。肘を広げたり、肩を前に回したりしないでください。肘を最後まで固くロックしてガツンと終わるのではなく、肘の付け根を柔らかくして「腕を伸ばす感覚」を意識しましょう。ロープの下部を少し開くと、フィニッシュ時に手首をニュートラルに保つことができます。
立ち上がる間、約 2 秒間ハンドルバーのコントロールを維持し、肘が胴体から前方に離れ始めた瞬間にすぐに戻りを止めます。肘が前方にあると、広背筋の関与が大きくなり、上腕三頭筋への刺激が少なくなり、多くの場合、胴体の動揺につながります。肘をきれいなヒンジに動かすには、胴体を垂直に保ち、肩甲骨を下げます。
ポイント: 肘を肋骨の隣に置きます。前方に漏れる前に止めてください。
LOAD CONTROL
テンポと一定のテンションで負荷をガイド
前かがみになったり、肩をすくめたり、手首を曲げたりすることなく、下げるセクションを約 2 秒、押すセクションを約 1 秒で実行および制御できるウェイトを選択してください。この安定したテンポは、可動範囲、手首の位置、胴体の制御を繰り返しチェックするためのベースラインとして機能します。各セットを 1 ～ 3 回の余裕をもって完了し、肘を完全に固定しないでください。制御された快適なほぼフル拡張範囲を使用してください。
2025 トレーニングを受けていない成人を対象とした参加者内比較研究では、片側回内グリップケーブルプッシュダウンを厳密なフォーム条件と外部運動量条件の下で比較し、8～12回の繰り返しを4セット、週2回、8週間実施しました。彼らは、運動量条件でより大きな体積負荷にもかかわらず、同様の肥大変化を報告しました。これは、Momentum が個人にとってより安全である、必要である、または適切であることを証明するものではありません。この研究の厳しい条件では、参加者は胴体を垂直に保持し、肩屈曲/外転 0°で約 2 秒間下降し、約 1 秒間プレスするという厳しい条件で行われました。反復テンポがわからない場合は、これを実用的なベースラインとして使用してください。
ポイント: すべてのセクションをコントロールし、肘を最後まで強くロックしすぎないようにしてください。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
胴体を傾けたり振ったりします
- 見た目のサイン
- 押し始めるときに、前かがみになるか、腰を跳ねさせます。
- 考えられる原因
- 重すぎるか、支柱が不足しています。
- 修正の方法
- 負荷を軽減し、腰幅または千鳥姿勢を採用し、胴体をしっかりと垂直に保ちます。
肘が前方に漏れる
- 見た目のサイン
- トップでは、肘が体の前にスライドし、肩が動きます。
- 考えられる原因
- 肩を曲げたり、持ち上げすぎないよう肩を戻したりすることができます。
- 修正の方法
- 肘が前方に移動する直前に戻りを停止します。上腕を体の側面に近づけてください。
肘が外側に広がっています
- 見た目のサイン
- プレス中、上腕は肋骨から離れる方向に傾きます。
- 考えられる原因
- グリップや荷重により肩の外転が誘発されているか、肩のセッティングが不良です。
- 修正の方法
- 肩を後ろに引いて下ろし、ロープを使用して手首を中立に保ち、制御可能な負荷を選択します。
手首のねじれまたは過伸展
- 見た目のサイン
- 負荷がかかると手首が後ろに傾いたり、前方に回転したりします。
- 考えられる原因
- 過剰なグリップ、バーの経路がボディから遠すぎ、アタッチメントの高さが低すぎます。
- 修正の方法
- 手首を中立にしてしっかりと完全にグリップしてください。プルラインを体の近くに保ち、ケーブルを頭の高さより上に設定します。
過剰な肘ロックアウト
- 見た目のサイン
- 範囲の下端から端まで「ぴったり」ロックします。
- 考えられる原因
- 過剰な力やスピードで「絞られる」感覚を追求。
- 修正の方法
- 肘をほぼ完全に伸ばした状態でボトムを終了しますが、肘をエンドレンジに叩きつけないでください。最後の数度を制御し、快適な範囲を使用してください。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
標準ロープ プッシュダウン (ベースライン)
両手ロープ、厳密な肘伸展、2 秒の降下、1 秒のプレス。先に進む前に、まず姿勢とルートをマスターしてください。
シングルアームロープまたはDハンドル
一度に片側をトレーニングして肘の位置を調整し、補正を軽減します。コントロールを維持できるように、負荷を軽くしてください。
リバースグリッププッシュダウン
回外または半回外グリップを使用し、前腕の要求をわずかに変更しますが、肘を体側に近づけたままにします。
テンポ強調
同じ範囲と位置を維持しながら、下降時間を 3 ～ 4 秒に増やしてテンション時間を増やします。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
扱いやすい負荷を使用し、肘を体の側面に近づけて、各繰り返しをコントロールします。重量を増やす前に、繰り返しの回数を増やしてください。
繰り返し回数
10–15
2秒降下・1秒ほど押して余裕を持って1～3回終了。
セット
2–3
セット間の休憩は 60 ～ 90 秒です。
進捗状況
+1～2倍
セッションごとに繰り返しを追加します。制御された方法で範囲の上限を超えたら、負荷をわずかに増やします。
- 胴体が揺れることなく、制御された 2 秒の下降と約 1 秒の押し込みが可能な負荷を選択します。
- 上腕を体に近づけ、手首を中立にし、肩を後ろに下げます。
- 肘が前方に漏れる直前に戻りを止めて、上腕三頭筋の集中力を維持します。厳密さを維持するために、必要に応じて次の反復を再開します。
よくある質問
肘を下に固定してもいいですか?
いいえ。肘を「ただ」完全にロックするのではなく、ほぼ完全に伸ばした状態で終了します。上腕を体の脇に近づけて、コントロールされた快適な範囲を使用してください。
ロープとストレートバー - 違いはありますか?
ロープにより、手首が中立で下部がわずかに外側になる経路が可能になり、多くの場合、手首が楽になり、肘を一緒に保つのに役立ちます。手首と肘を中立の位置に保てれば、ストレートバーも使用できます。
