UPRIGHT ROW
三角筋外側と僧帽筋上部を強化して立体的な肩のラインを作る垂直方向の引っ張りエクササイズです。
バーベルを肩幅より少し狭く持ち、体の前に置きます。背中をまっすぐにして体幹を緊張させたまま、バーをあごに向かって真っすぐに上げます。肘は常に手より高い位置にある必要があります。バーベルが胸の上部に到達したら、収縮を感じるために少し停止し、ゆっくりとコントロールしながら開始位置までバーベルを下げます。
- 主働筋
- 外側三角筋上部僧帽筋
- 補助筋
- 三角筋前部・上腕二頭筋
- 難易度
- 中級
- 動作タイプ
- 縦引き
バーベルを顎まで上げる必要がありますか?
いいえ、胸の上部まで上げるだけで、脇腹の三角筋を刺激するのに十分です。関節の健康は、持ち上げすぎよりも重要です。
STEP BY STEP
1レップを完成させる4ステップ
- 1
準備完了およびグリップ
バーベルを持ち、まっすぐに立ちます。グリップは肩幅かそれよりわずかに狭く、手のひらは体に向けます。
- 2
垂直に引き上げます
バーベルをできるだけ体の近くに持ち、肘を横に高く広げて垂直に持ち上げます。
- 3
頂点収縮
バーベルが胸上部またはあごの近くにあるときは、肘を肩の高さよりわずかに高い位置で停止します。
- 4
速度を落としてください
重量をコントロールしながら、太ももの前でバーベルをゆっくりと下げます。肩をリラックスさせてください。
ELBOW HEIGHT
肘の位置で刺激が決まる
直立列では、肘は常に手首よりも高い位置にある必要があります。これにより、三角筋外側筋を原動力として使用できるようになり、関節への負担が軽減されます。
ただし、肘を肩の高さより上げすぎると肩インピンジメント症候群を引き起こす可能性があるため、痛みのない範囲で胸の高さまで上げる程度にとどめておくのが無難かもしれません。
レンジ、ロード、テンポ
直立列の再現性を維持する範囲と負荷を選択してください
負荷を移動するために胴体または作動関節の位置を変更する必要がある前に、有用な可動範囲が終了します。三角筋上部僧帽筋外側が動きを生み出す一方で、三角筋前部・上腕二頭筋は最初の繰り返しから最後まで同じアライメントをサポートします。
約 2 ～ 3 秒の制御された下降段階を使用し、移行時に跳ね返ることを避けてください。最後の繰り返しが短くなったり、速くなったり、最初の繰り返しと明らかに異なったりする場合は、技術が崩れる前に負荷を減らすか、セットを中止してください。
ポイント: 関節痛がなく同じ経路をたどるたびに繰り返した後でのみ、アップライトローを進めます。
TROUBLESHOOTING
ミスは見た目だけを直すのではなく、原因を直しましょう
バーベルが体から離れるとき
- 見た目のサイン
- バーベルを前方に投げるように持ち上げる動作。
- 考えられる原因
- 上腕二頭筋の過度の関与または体重が重すぎます。
- 修正の方法
- バーベルが体の上を通過するような感覚で垂直の軌道を維持します。
グリップが狭すぎる
- 見た目のサイン
- 両手をほぼ揃えてバーベルを保持した場合。
- 考えられる原因
- より高く上げるための補正アクション。
- 修正の方法
- グリップを肩幅程度まで少し広げて肩関節の可動域を確保し、衝突の危険を軽減します。
REGRESSION & PROGRESSION
重量を足す前に、難易度を合わせましょう
ダンベルアップライトロー
ダンベルを使用して手首と肩の自由度を高め、関節の負担を軽減します。
イージーバー アップライト ロー これを実行するには、
手首をより快適な角度にするための EZ バー。
BEGINNER PROGRAM
まず取り組むための実践的な目安
アップライト列は肩の立体感を演出するのに優れています。レイズ運動と合わせて行うと効果が最大になります。
周波数
週に 1 ～ 2 回
肩と背中上部の筋肉を同時に刺激するので、これらの領域のルーチンに組み込んでください。
ボリューム
3～4セット、10～15回
これは関節に負担がかかる運動なので、重さよりも正しい軌道と刺激に重点を置いてください。
- バーベルを跳ね返すために反動を使用しないでください。
- 動作中は背中を真っすぐに保ち、体幹を引き締めてください。
- 手首を曲げないように注意しながら、肘でリードします。
よくある質問
僧帽筋だけが大きくなりすぎることはありませんか？
グリップを少し広めに握ると、三角筋外側の割合を増やすことができます。しかし、僧帽筋上部を発達させることは、肩全体のフレームを完成させるのに役立ちます。
