디클라인 푸쉬업 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

1. 1

   낮고 안정된 벤치 고르기

   바닥에서 미끄러지거나 흔들리지 않는 낮은 벤치나 박스를 사용하세요. 처음에는 정강이 아래 높이부터 시작하고, 표면이 젖었거나 발이 빠질 수 있는 좁은 모서리는 피합니다. 주변에는 넘어질 때 부딪힐 물건이 없어야 합니다.

2. 2

   네발 자세에서 발을 하나씩 올리기

   벤치 앞 바닥에 양손을 놓고 무릎을 댄 뒤 한 발씩 벤치 중앙에 올리세요. 두 발을 붙이거나 골반 너비로 두고, 발등 또는 발가락 앞쪽이 미끄러지지 않게 지지한 다음 무릎을 펴 플랭크를 만듭니다.

3. 3

   손·갈비뼈·골반을 정렬하기

   손을 어깨보다 약간 넓게 두고 손가락을 펼쳐 바닥을 누릅니다. 어깨를 손목 위에 맞추고 갈비뼈와 골반을 포개듯 복부와 엉덩이에 힘을 줘 머리부터 발뒤꿈치까지 한 줄을 만드세요.

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   가슴과 골반을 함께 내리기

   숨을 들이마시며 팔꿈치를 몸통에서 약 30~60도 대각선 뒤로 굽힙니다. 목만 먼저 내밀지 말고 가슴과 골반을 같은 속도로 움직이세요. 어깨가 손보다 지나치게 앞으로 밀리거나 허리가 꺾이기 전 깊이에서 멈춥니다.

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   바닥을 밀고 무릎부터 안전하게 내리기

   손바닥 전체로 바닥을 밀어 팔꿈치를 펴고 시작 자세로 돌아옵니다. 세트가 끝나면 실패 직전까지 버티지 말고 무릎을 바닥에 먼저 댄 뒤 한 발씩 벤치에서 내리세요. 두 발을 동시에 뛰어내리지 않습니다.

PLANK LINE

발이 높아져도 갈비뼈와 골반은 한 덩어리로 움직여야 합니다