유지 vs 적자 칼로리 계산기
TDEE를 계산하고 다양한 적자 전략을 비교하세요
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TDEE를 계산하고 다양한 적자 전략을 비교하세요
결과 해석 방법
TDEE는 하루에 소모하는 총 칼로리로, 이만큼 먹으면 체중이 유지됩니다. 결과 아래에는 BMR과 함께 두 가지 목표치가 제공됩니다: TDEE보다 약 500kcal 낮은 다이어트(감량) 목표와 약 300kcal 높은 린매스업(증량) 목표입니다. 체중이 줄면 TDEE도 낮아지고 늘면 높아지므로, 몇 주마다 다시 계산하는 것이 좋습니다.
TDEE 계산기 사용법
성별을 선택한 뒤 나이·몸무게·키를 입력하세요. 미터법(kg·cm)과 야드파운드법(lb·in)은 언제든 전환할 수 있습니다. 이어서 사무직 위주의 좌식 생활부터 매일 고강도 훈련까지, 평소 일주일과 가장 비슷한 활동량을 고르세요. 계산 버튼을 누르면 회원가입 없이 결과가 즉시 표시됩니다.
공식과 과학적 근거
이 계산기는 먼저 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식(10×체중 + 6.25×키 − 5×나이, 남성 +5 / 여성 −161)으로 BMR을 구합니다. 1990년에 발표된 이 공식은 미국영양사협회(ADA)가 일상적으로 가장 정확한 BMR 공식으로 평가했습니다. 여기에 1.2(좌식)~1.9(매우 활동적) 사이의 활동 계수를 곱하는데, 이 계수는 수십 년간의 에너지 소비 연구에 기반한 전 세계 영양 전문가들의 표준입니다.
한계와 활용 팁
가장 큰 오차 요인은 활동량 선택입니다. 대부분 자신의 활동량을 과대평가하므로 애매하면 한 단계 낮은 옵션을 고르세요. 근육량이 매우 많은 사람, 고령자, 임신부에게는 정확도가 떨어집니다. TDEE는 출발점으로 삼고 칼로리 적자·매크로·단백질 계산기와 함께 활용하세요. CaloNote 앱에 식단을 기록하면서 2~3주간 실제 체중 변화를 보고 100~200kcal씩 조정하는 것이 가장 정확합니다.
자주 묻는 질문
- TDEE란 무엇인가요?
- TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 하루에 소모하는 총 칼로리로, 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 값입니다. 칼로리 목표를 설정하는 기준이 됩니다.
- 체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
- 하루 약 500 kcal의 적자를 만들면 일주일에 약 0.5 kg의 체지방을 줄일 수 있습니다. CaloNote는 약한·보통·강한 적자 옵션을 비교해 줍니다.
- 500칼로리 적자는 안전한가요?
- 대부분의 성인에게 하루 500 kcal 적자는 안전하고 지속 가능합니다. 의학적 관리 없이 여성은 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 미만으로 내려가지 마세요.