유지 vs 적자 칼로리 계산기
TDEE를 계산하고 다양한 적자 전략을 비교하세요
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결과 해석 방법
가장 크게 표시되는 숫자가 하루 섭취 목표 칼로리입니다. 바로 아래에는 계산 근거인 유지 칼로리(TDEE), BMR, 선택한 칼로리 적자 또는 잉여량이 표시됩니다. 체중 변화 목표를 선택했다면 주간 예상 변화량과 목표 체중까지 걸리는 예상 기간도 함께 확인할 수 있습니다.
하루 섭취 목표 만드는 법
먼저 유지·체중 감량·근육 증가 중 목표를 고르세요. 성별, 나이, 현재 체중, 키를 입력한 뒤 평소 일주일과 가장 비슷한 활동량을 선택합니다. 감량과 근육 증가에서는 목표 체중과 천천히·권장·빠르게 중 속도까지 정해 실제 계획에 맞는 결과를 계산합니다.
계산 공식과 칼로리 조정
BMR은 미플린-세인트 지어 공식으로 계산하고 1.2~1.9의 활동 계수를 곱해 TDEE를 추정합니다. 감량은 하루 250·500·750kcal 적자, 근육 증가는 150·300·450kcal 잉여를 적용합니다. 감량 목표는 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 내려가지 않도록 보수적으로 제한합니다.
한계와 다음 단계
이 결과는 성인을 위한 계획용 추정치이며 의료 처방이 아닙니다. 활동량, 체성분, 대사 적응에 따라 실제 변화는 달라지고 칼로리 잉여만으로 근육 증가가 보장되지는 않습니다. 2~3주간 같은 조건으로 체중 추세를 본 뒤 다시 계산하고, 매크로 계산기로 목표 칼로리를 단백질·탄수화물·지방으로 나눠보세요.
자주 묻는 질문
- TDEE란 무엇인가요?
- TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 하루에 소모하는 총 칼로리로, 기초대사량(BMR)에 활동 계수를 곱한 값입니다. 칼로리 목표를 설정하는 기준이 됩니다.
- 체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 줄여야 하나요?
- 하루 약 500 kcal의 적자를 만들면 일주일에 약 0.5 kg의 체지방을 줄일 수 있습니다. CaloNote는 약한·보통·강한 적자 옵션을 비교해 줍니다.
- 500칼로리 적자는 안전한가요?
- 대부분의 성인에게 하루 500 kcal 적자는 안전하고 지속 가능합니다. 의학적 관리 없이 여성은 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal 미만으로 내려가지 마세요.